Planificarea unui antrenament functional

Antrenament functional_0

Sa incercam sa intelegem mai bine – conform criteriilor de body building clasic, acesta ar putea fi un exemplu de planificare a antrenamentului:

  • MEZOCICLU 1: reconditionare musculara presupunem dupa tipica -pauza estivala (durata 4 saptamani);
  • MEZOCICLU 2: dezvoltarea fortei (durata 6 saptamani);
  • MEZOCICLU 3: dezvoltarea hipertrofiei musculare (durata 6 saptamani);
  • MEZOCICLU 4: apel la forta (durata 4 săptămâni);
  • MEZOCICLU 5: obtinerea hipertrofiei musculare (durata 6 saptamani);
  • MEZOCICLU 6: accent pe muschii ce au carente (durata 4 saptamani);
  • MEZOCICLU 7: definire musculara (durata 4 săptămâni).

 

Antrenamentul functional are alte “zone de interes”: in timp ce in bodybuilding programarea este in special legata de un rezultat estetic, in mediul functional se cauta cresterea “calitatilor de performanta”, sau dezvoltarea capacitatilor de coordonare si conditionale.

Antrenament functional_2

Sa vedem acum care ar putea fi un exemplu de planificare a antrenamentului functional, personalizat in baza caracteristicilor unui atlet “creat de imaginatia mea”, dar cu nevoi reale si mai ales comune pentru mulţi. Alin are 50 de ani, este barbat, lucreaza ca inginer informatic si petrece mult timp la calculator, deci are 20 de kilograme in plus si este sedentar. In tinerete a facut inot 10 ani apoi a abandonat complet sportul pentru a se dedica studiului. Sedentarismul si caracteristicile muncii sale i-au slabit progresiv spatele si “i-au facut cadou” o foarte proastă postura cifotica; absenta activitatii si cresterea ponderala — ce a avut loc in 20 de ani — l-au facut sa piarda multa stima de sine: atat in ceea ce priveste aspectul fizic cat si coordonarea (se simte neandemanatic si nepotrivit pentru orice sport).

Antrenament functional_1

Alin vine la mine si imi cere sa il “fac sa fie din nou el insusi” intr-un an. Imi ofera incredere completa si imi promite dedicare completa. Fiind vorba de o persoana emotiv dezavantajata as putea sa am dubii cu privire la forta vointei sale, dar considerand ca in mediul sau de lucru (programarea) este nevoie de multa constanta si consistenta, as putea “sa pariez” pe el si sa incep aceasta calatorie cu el.

 Antrenament functional_3

lata cum ar putea fi facuta planificarea traseului sau functional, sub supravegherea mea:

  • MEZOCICLU 1: crearea conditiei musculare si cardiovasculare (durata 8 saptamani; a 5-a saptamana fiind de descarcare – scaderea intensitatii in orice parametru si in orice mediu).

Instrumente: antrenamente cardiovasculare in steady state de 40-50′; antrenamente cardiovasculare cu intervale de 20-30′, antrenamente in circuit cu greutatea corpului cu alternarea exercitiilor de baza de intarire (squat, push up, dip, scufundari) si exercitii de stabilizare pentru activarea trunchiului (plank static la sol, scoop abdominal la sol) pentru un total de 40-45′ pe sesiune.

  • MEZOCICLU 2: dezvoltarea fortei pure si a rezistentei lactacide (durata 8 saptamani; a 5-a saptamana fiind de descarcare – scaderea intensitatii in orice parametru si in orice mediu).

Instrumente: antrenamente de forta dedicate partilor fundamentale (squat cu greutati de echilibrare, tractiuni propria greutate a corpului, deadlift cu greutati de echilibrare, exercitii pentru piept pe bancuta plana) pentru un total de 60′ pe sesiune; antrenamente cardiovasculare de sprint 20″ alternate cu recuperări de 2′ pentru un total de intervale de la 20-25′.

  • MEZOCICLU 3: dezvoltarea fortei functionale si scaderea grasimii corporale (durata 8 saptamani; a 5-a saptamana este de descarcare: scaderea intensitatii in orice parametru si in orice mediu).

Instrumente: antrenamente in circuit cu elemente de coordonare rezistenta musculara — reactivitate — stabilizare (utilizare de greutati si gantere, exercitii cu greutatea corpului, exercitii cu suporturi instabile: utilizare de sarcini joase si de exercitii de baza) pentru un total de 45-50′; antrenamente cardiovasculare de sprint 20″ alternate cu recuperări de 2′ pentru un total de 20-25′.

  • MEZOCICLU 4: exercitii de postura, de reechilibrare a lanturilor kinetice si pentru mobilitate – flexibilitate; pastrarea antrenamentului cardiovascular (durata 8 saptamani).

Instrumente: antrenamente in circuit cu exercitii globale (utilizare exercitii cu greutatea corpului pe mari lanturi kinetice, exercitii cu suporturi instabile) pentru un total de 40-45’; antrenamente cardiovasculare in steady state pentru un total de 40-50′.

  • MEZOCICLU 5: obtinerea dezvoltarii fortei pure si a rezistentei lactacide (durata 4 saptamani).

Instrumente: ca la al 2-lea MEZOCICLU.

  • MEZOCICLU 6: cresterea dezvoltarii fortei functionale si scaderea grasimii corporale (durata 12 saptamani; saptamana 5 si 10 sunt de descarcare: scaderea intensitatii pentru fiecare parametru si in fiecare mediu).

Instrumente: antrenamente in circuit cu elemente de coordonare rezistenta musculara — reactivitate — stabilizare (utilizare de greutati si gantere, exercitii cu greutatea corpului, exercitii cu suporturi instabile: fata de etapa precedenta, utilizarea de sarcini majore si de exercitii intermediare si avansate) pentru un total de 45-50′; antrenamente cardiovasculare de sprint 20″, alternate cu recuperari de 1″ pentru un total de 18-22′.

 Antrenament functional_4.jpg

La sfarsitul anului de munca impreuna, Alin va fi o persoana noua: dupa ce va pierde cel puţin 15 din cele 20 de kg pe care le acumulase pentru ca intre timp il voi convinge sa aiba o alimentatie mai sanatoasa si caloric mai potrivita lui,  va “creste” la 360° ca atlet si va obtine respect de sine. Alin va putea urca acum scarile rapid fara sa rasufle greu, va putea sa isi poarte geanta cu laptop-ul si cartile de informatica fara sa il doara spatele, va putea sta asezat la calculator mentinandu-i activi muschii erectori spinali, va putea muta mobila in casa si reordona garajul fara sa oboseasca, simtindu-se la capacitate deplina. Intr-un cuvant, Alin se va simti viu, „activat” si amintirea omului deprimat si impiedicat care il chinuia atat de mult va fi acum departe si arhivata. Iata de ce antrenamentul functional este atat de popular – deoarece, pe langa ceea ce apare estetic, rezultatele sunt „locuite” liber de cine le urmeaza.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s