Hipertrofia musculara

 Hipertrofie musculara_1

Prin hipertrofie se intelege cresterea volumului masei musculare si este un proces de adaptare biologica indus de utilizarea supraincarcarilor in faza administrarii de stres. Dar prin ce se caracterizeaza aceasta crestere de volum?

Utilizarea supraincarcarilor in faza de antrenament determina la nivel biologic o serie de raspunsuri diferite de tip adaptiv:

  • Cresterea numarului si dimensiunii miofibrilei: cresterea dimensiunii se raporteaza cresterii numarului de filamente de actina si miozina periferice prezente in interiorul structurii miofibrilei, in timp ce cresterea numarului pare sa fie legat de formarea unei leziuni si rupturi la nivelul liniei Z si formarea succesiva a noilor miofibrile.
  • Cresterea numarului volumului vaselor capilare: diferite examene au demonstrat cum aceasta data se raporteaza tipologiei de antrenament adoptat, astfel antrenamentele de tip aerob tind sa produca acest tip de rezultat, in timp ce exercitille anaerobe tind sa dea un rezultat invers. Totusi, particularitatea antrenamentului in bodybuilding care tinteste epuizarea musculara, cu toate ca este vorba de un antrenament anaerob, produce o cantitate ridicata de metaboliti care necesita o mai mare capacitate vasculara pentru a fi eliminate: si acesta culmineaza de fapt intr-o crestere in termeni de volum si numar de vase capilare.
  • Cresterea depozitelor de fosfati si glicogen: antrenamentul in bodybuilding utilizeaza mecanisme energetice anaerobe atat de tip lactacid cat si alactacid, astfel o solicitare crescuta a substratelor energetice face ca celulele musculare sa tinda sa acumuleze o cantitate superioara de fosfati si glicogen pentru a face fata ulteriorilor stimuli stresanti.
  • Cresterea tesutului conectiv de tendoane si ligamente: modificarile la miofibrilele descrise mai sus, determina de asemenea o crestere a sintezei DNA cu productia consecutiva de noi celule conective de tendoane si ligamente, pentru a permite structurii o mai mare rezistenta la sarcinile impuse.
  • Cresterea numarului volumului mitocondriilor: de asemenea ceea ce am spus pentru cresterea capilarelor, antrenamentele specifice de bodybuilding aparent sunt capabile sa influenteze si acest parametru in sens pozitiv.
  • Cresterea numarului de fibre musculare sau hiperplazie: in realitate nu exista nici-o cercetare stiintifica ce ar putea dovedi acest factor la om din cauza practice, dar studiile pe animale si alte dovezi gasite in cadrul autoptic par sa indrume cercetatorii catre aceasta teza cu un anumit nivel de certitudine.

 Hipertrofie musculara_2

TEHNICI DE ANTRENARE

Din cele spuse anterior se intelege cum hipertrofia este un proces biologic adaptiv general, care insa este rezultatul unei serii de modificari care raspund la diferiti stimuli, in consecinta nu exista o unica conditie de antrenare, dar o serie de posibile tehnici care impreuna pot duce, si in considerarea singularitatii fiecarei persoane, la un efect hipertrofic. Sa vedem acum in rezumat care sunt metodologiiie principale ce pot determina activarea acelor mecanisme adaptative descrise mai sus:

  • Diferentieri de greutate de exercitiu.
  • Variatia vitezei executiei a exercitiului.
  • Executarea excentrica a exercitiului.
  • Consum maxim a rezervelor de fosfati si glicogeni.
  • Productia maxima de acid lactic.

In continuare vor fi descrise unele dintre tehnicile principale de antrenament finalizate cu hipertrofie:

  • Tehnica Piramidala.
  • Antrenament Excentric.
  • Antrenament foarte lent (Super Slow).
  • Stripping.
  • Rest pause.
  • Super Set, Set compus, Triset, Set Gigant.

Tehnicile propuse sunt numai cateva exemple aplicabile in faza de dezvoltare a unei fise de antrenament.

Este evident ca fiecare individ reactioneaza in mod diferit la stimulii impusi de aceea nu există tehnica, regina sau o formula magica, care sa fie eficienta pentru toti in acelasi mod: este sarcina si exercitiile care pot fi mai performante pentru persoana urmarita.

Trebuie deasemenea sa se tina cont ca protocoalele descrise nu se utilizeaza in mod univoc in interiorul unei sedinte de antrenament, ci asociate cu tehnicile clasice si in mod sinergic intre ele; astfel este gresit sa credem sa introducem toate impreuna intr-o unica sedinta.

 Hipertrofie musculara_3

TEHNICA PIRAMIDALĂ

Această metodă de antrenament este poate cea mai cunoscută în interiorul sălilor şi constă în executarea unui anurnit număr de serii, în care greutatea impusă creşte progresiv la fiecare trecere şi unde în acelaşi timp este redus numărul de repetiţii. Această metodă prezintă diferite variante (cu baza largă, baza strânsă, inversă, completă), dar toate au acelaşi principiu de bază.

Impins la piept din culcat dorsal la Banca Scott PECTORALI
Banca Scott orizontala cu bara dreapta  Serie 1 2 3 4
 RIP 10 8 6 4
 REC 2 min 2 min 2 min 2 min
 CAR 70% 75% 80% 85%

ANTRENAMENT EXCENTRIC

Este o metoda de antrenament ce exploateaza conceptul, astfel in faza excentrica, muschiul dezvolta nivele maxime de tensiune, altfel inaccesibile prin exercitiile clasice concentrate. Se folosesc greutati supramaximale (110/120%) si se efectueaza miscarea numai in faza negativa, pentru ca apoi sa fie suportate in readucerea greutatii in pozitia de pornire. In general aceasta tehnica este aplicata in sinergie cu altele si foarte rar se utilizeaza in mod univoc. Reprezinta oricum o metoda fundamentala in exercitiul hipertrofic si de forta deoarece nivelele de stres administrate fibrelor musculare sunt indeosebi ridicate si declanseaza mecanismele de reconstructie plastica descrise anterior.

 Hipertrofie musculara_4

ANTRENAMENT FOARTE LENT (SUPER SLOW)

Acest antrenament este datorat metodei antrenamentului excentric, deoarece parti din acesta sunt presupuse ca baze. In acest caz greutatile sunt submaximale; poate fi realizat efectuand o serie de repetitii foarte lente la terminarea repetitiilor concentrice clasice, sau efectuand intreaga serie de repetitii foarte lent fie numai in faza negativa, sau in ambele faze, atat in cea concentrica cat si in cea excentrica.

STRIPPING

La terminarea unei serii de epuizare cu o anumita sarcina, se reduce usor greutatea, astfel incat sa poata fi efectuate alte repetitii in ciuda “disponibilitatii” reduse. In general se repeta procesul de doua-trei ori la fiecare serie. Fiecare serie va prelua astfel numele de “multiset”: “serie compusa de mai multe serii”.

La baza acestei tehnici sta conceptul conform caruia reducerea progresiva a greutatii face ca de fiecare data sa se recruteze diferite structuri in interiorul celulei musculare.

 Hipertrofie musculara_5

REST PAUSE

Aceasta metoda se bazeaza pe un principiu important fiziologic: intre 50% si 70% a valorilor de ATP si CP consumate in executarea unui exercitiu determinat sunt restaurate in muschi deja in primele 20-30 secunde de la terminarea fazei active.

Tehnica se explica printr-o pauza de cca. 15-20 secunde la terminarea unei serii de epuizare cu o sarcina data, dupa care se urmareste o noua executare cu aceeasi sarcina, care bineinteles va cuprinde un numar mai limitat de repetiţii.

Si in acest caz se repeta procesul de doua-trei ori pe serie; aplicand concomitent cu odihna si pauza si in procedura de stripping este posibila scaderea usoara a greutatii astfel incat sa se ajunga la acelasi numar de repetitii efectuate anterior.

SUPER SET SET COMPUS, TRISET, SET GIGANT

O metoda eficienta si aplicabila si persoanelor incepatoare consta in furnizarea de “mariri si/sau diferentieri ale stresului”, supunand acelasi grup muscular la executarea unui numar mai mare de un exercitiu.

  • Super Set: sunt efectuate 2 exercitii consecutive, in care primul afecteaza muschiul sau grupul muscular agonist si al doilea muschiul sau grupul muscular antagonist. Ex.: biceps şi triceps branhial.
  • Set compus: sunt efectuate 2 exercitii consecutive, ambele pentru acelasi muschi sau grup muscular. Ex.: cruci si intinderi pentru piept cu gantere pe banca orizontala.
  • Triset: sunt efectuate 3 exercitii consecutive, toate pentru acelasi muschi sau grup muscular. Ex.: ridicari laterale pentru deltoid medial, ridicari frontale pentru deltoid anterior si intinderi pentru umeri cu gantere pe picioare.
  • Set Gigant: sunt efectuate 4-5 exercitii consecutive, toate pentru acelasi muschi sau grup muscular. Ex.: punte pentru gluteu, leg press, extensii cu cabluri joase pentru gluteu, fandari frontale cu gantere, squat cu haltere. Setul gigant este considerat un “caz de stres muscular; cum am spus, deja cu 3 exerciţii consecutive se tinde clasificarea exercitiului deoarece este “mini circuit”, astfel 4-5 exercitii consecutive ar putea fi considerate ca circuit” (exemplul meu ar fi astfel un “circuit pentru coapse”).

BIBLIOGRAFIE:

[]Baroga, L., (1977), Haltere si culturism, Bucuresti, Editura Sport-Turism

[]Bompa, T., (2002), Antrenamentul sportive. Periodizarea, Bucuresti, Editura CCPS

[]Delavier, F., (2009), Anatomia unui corp perfect, Bucuresti, Editura Litera

[]Dragnea, A., (1992), Teoria si metodica antrenamentului sportiv, Editura ANEFS

[]Nicu, A., (1993), Antrenamentul sportive modern, Bucuresti, Editura Editis

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s