Program reabilitare – entorsa de genunchi, gradul II

Program reabilitare – entorsa de genunchi, gradul II_0

PERIOADA DE REFACERE ANATOMICA:

ETAPA 1:

Obiective:

  • Combaterea durerii.
  • Controlul inflamatiei.

Actiuni:

  • Repaus articular – imobilizare in atela a articulatiei genunchiului.
  • Posturare antidecliva (perna la nivelul gambei).
  • Medicatie antialgica si antiinflamatorie.
  • Presopunctura – dispersie.
  • Exercitii de respiratie („respiratie abdominala” si „respiratie totala”).
  • Masaj de apel, pe segmentul contralateral de apel.
  • Electroterapie – galvanizare simpla (sau ionogalvanizare).

ETAPA 2:

Obiective:

  • Combaterea tulburarilor vasculo-trofice.
  • Facilitarea refacerii anatomice prin imbunatatirea circulatiei normale.
  • Mentinerea functionalitatii segmentelor neafectate.
  • Profilaxia pierderii de forta musculara la nivelul iliopsoasului, biceps, ischiogambierilor si tricepsului sural.
  • Mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice sportului practicat.
  • Profilaxia diminuarii capacitatii de efort.

Actiuni:

  • Gimnastica Burger cu contractie izometrica a musculaturii gambei si coapsei.
  • Exercitii de respiratie („respiratie abdominala”).
  • Masaj de apel la nivelul piciorului, pe segmentul contralateral de apel.
  • Contractie izometrica a musculaturii afectate  – contractie 3-5” x 5-6 serii x 5-6 ori pe zi.
  • Iradierea impulsurilor de la musculatura puternica catre musculatura slaba – si degetelor – iradierea impulsurilor de la distal catre proximal.
  • Stretching la nivelul segmentelor neafectate.
  • Exercitii gimnice.
  • Antrenament mental – retetarea in reprezentare de gesturi motrice specifice.
  • Participarea la antgrenamente.
  • Vizualizarea de materiale specifice – video.
  • Deschiderea treptata a atelei pentru miscari de flexie – extensie, pana la limita pragului durerii (2-6’, de 2-3 ori pe zi).

 Program reabilitare – entorsa de genunchi, gradul II_4

PERIOADA DE RECUPERARE FUNCTIONALA:

ETAPA 1:

Obiective:

  • Combaterea durerii si controlul inflamatiei.
  • Readaptarea la miscare a structurilor articulare.
  • Mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice sportului practicat.

Actiuni:

  • Masaj Cyriax pe ligamentul colateral medial (2’).
  • Mijloace: „stand pe omoplati, bicicleta” (in ambele sensuri 2 x 1’), „decubit ventral, flexii-extensii genunchi” ( 1’), „forfercari in plan ventral” (1’).
  • Compresiuni usoare la nivelul talonului, initial cu genunchii in extensie (5 x 6-8”), ulterior la diferite grade articulare (5 x 3-6”).
  • Variante de mers (3-4’).
  • Tractiuni usoare in ax x 3-5 rep, urmate de manevre usoare de deschidere mediala si finalizate prin contractii izometrice (3 x 6”).
  • Mobilizari autopasive cu usoare tensiuni finale – la limita pragului dureros: „stand cu fata la spalier, sustinut pe sipca, semi genuflexiuni (3 x 4-5 rep. cu mentinerea pozitiei finale – 5-6”).
  • Izometrie triceps sural (8-10” x 6-8 rep/ serie x 5-6 ori pe zi, pauze 20-24”).
  • Tehnici FNP – CIS, IzA.
  • Ergometre – pentru membrele superioare 30’, simultan cu crioterapie genunchi 10-15’.
  • Antrenament mental.
  • Participarea la antgrenamente.
  • Vizualizarea de materiale specifice – video.

ETAPA 2:

Obiective:

  • Recuperarea fortei musculare.
  • Ameliorarea stabilitatii articulare.
  • Recastigarea mobilitatii articulare.
  • Readaptarea la efortul specific.
  • Restabilirea capacitatii de efort.

Actiuni:

  • Electroterapie – galvanizare simpla.
  • Masaj Cyriax – pe ligamentul colateral medial 2 min.
  • Variante de mers (2-3’).
  • Mijloace: „stand pe omoplati bicicleta – ambele sensuri 2 x 1 min”, „decubit dorsal forfecari sagitale” x 30” si „frontale” x 30”, finalizate prin flexii-extensii genunchi” x 30”.
  • Stand, sprijin unilateral, mobilizari active libere, ambele sensuri circumductii glezna, mobilizari complexe ale genunchiului, circumductii sold 2 x 7 rep..
  • Stretching dinamic in descarcare: balansari x 20, pendulari x 20;
  • Alergare usoara – covor rulant 2-3’.
  • Mobilizari active libere – respectandu-se principiul progresivitatii, pornindu-se initial din pozitii intermediare, catre pozitiile de maxima amplitudine.
  • Mentinerea pozitiei de semigenuflexiune (5 x 10”) din stand cu fata la spalier si priza pe sipca de la nivelul umerilor.
  • Planseta balansoare – subiectul face priza pe sipca spalierului la nivelul toracelui;
  • Cicloergometru x 15’.
  • Fandari laterale cu debut pe membrul neafectat.
  • „lupta indiana” – 1-2’.
  • Masaj clasic longitudinal, disto-proximal (5-10’).
  • Antrenament mental – retetarea in reprezentare de gesturi motrice specifice.
  • Participarea la antgrenamente.
  • Vizualizarea de materiale specifice – video.

 Program reabilitare – entorsa de genunchi, gradul II_3

REINTEGRAREA IN ACTIVITATEA DE ANTRENAMENT:

ETAPA 1:

Obiective:

  • Ameliorarea rezistentei musculare.
  • Cresterea vitezei de actiune.
  • Coordonare.

Actiuni:

  • Stand in sprijin pe un picior – circumductii ambele sensuri (glezna, genunchi, sold) – 2 x 2 x 9.
  • Genuflexiuni x 25rep..
  • Stretching dinamic: balansari x 15, pendulari x 15rep..
  • Contractie membru afectat (3 x 10”, P = 20”).
  • Antrenament proprioceptiv – planseta balansoare (1-2’).
  • Antrenament pliometric – banda elastica la nivelul treimii distale a gambei, posterior, flexia gambei pe coapsa x 20 rep..
  • Ridicari pe varfuri x 20 rep..
  • Covor rulant – alternare de alergare usoara cu mers (500m).
  • Tehnici FNP genunchi.
  • Sprijin cu mainile pe perete si corpul inclinat anterior, efectual alergare cu genunchii sus (1’);
  • Genuflexiuni cu haltera pe umar.
  • Miscari articulare cu rezistenta – antrenament in circuit – cresterea treptata a incarcaturii si duratei, in paralel cu scaderea pauzelor – genuflexiuni (1’), abdomene (1’), saritura laterala peste banca de gimnastica (1’), presa verticala (1’), fandari laterale (1’) x 3 serii.
  • Alergare in panta – covor rulant (2-3’).
  • Alergare impotriva pantei – covor rulant (2-3’).
  • Pas sarit x 15 rep., stretching (1’), pas saltat x 15 rep..
  • Antrenament proprioceptiv – planseta balansoare (2’).
  • Mers cu ridicarea alternativa a genunchilor la piept la 3 pasi.
  • Alergare cu schimbare de directie la semnal sonor (200m).
  • Sarituri ca mingea cu ridicarea genunchilor la piept la semnal sonor (1’).
  • Stand pe omoplati – bicicleta cu forfecare la semnal sonor.
  • Stand – semi genuflexiune, mainile pe genunchi, rotatii in plan transversal (2 x 10 rep.).
  • Stand lateral de spalier, meniscul intern executa abductie la 90o, cu sprijin pe sipca de la nivelul soldurilor, mentinerea pozitiei timp de (20” x 5).
  • Contractie – meniscul intern afectat (20” x 3-5).
  • Masaj clasic longitudinal – manevre relaxante (5-10’).
  • Electroterapie – laser (5’).
  • Crioterapie (15’).

ETAPA 2:

INCALZIRE:

  • Stand in sprijin pe un picior, mobilizari articulare libere in descarcare – circumductii in ambele sensuri (glezna, genunchi, sold) – 2 x 2 x 9.
  • Genuflexiuni x 25 rep..
  • Stretching dinamic: balansari x 15 rep., pendulari x 15 rep..
  • Contractie menisc intern (3 x 10”, P = 20”).
  • Fandari laterale (2 x 20 rep.).
  • Antrenament proprioceptiv – planseta balansoare (2’).
  • Ridicari pe varfuri (2 x 10 rep.).
  • Tehnici FNP – SR glezna x 15 inversari.
  • Stand in sprijin cu mainile pe un suport/ perete si corpul inclinat anterior, alergare cu genunchii sus (1’).
  • Joc dinamic de genunchi (1’).
  • Alergare usoara cu schimbari de directie (200m).

!!! Acest tip de antrenament va fi efectuat in conditii de protectie asigurata de orteza !!!

POSTEFORT:

  • Stand pe omoplati – bicicleta in ambele sensuri (2 x 1’).
  • Culcat dorsal, genunchii semi flectati, respiratie abdominala (1’).
  • Culcat dorsal, palmele sub fese, forfecari in plan frontal x 30.
  • Joc dinamic de genunchi (1’).
  • Executia miscarii care a stat la baza traumatismului, in tempo care sa excluda recidiva.
  • Lucru ciclic in conditii de descarcare – stand in sprijin unilateral, pedalaj cu meniscul intern afectat, ambele sensuri (2 x 30”).
  • Masaj Cyriax (2’).
  • Masaj clasic, disto-proximal, manevre relaxante, masaj de apel.
  • Crioterapie, imersia meniscului intern in apa cu gheata (5-10’).

PROGRAM DE INTRETINERE:

  • Stand in sprijin pe un picior mobilizari articulare libere in descarcare – circumductii ambele sensuri (glezna, genunchi, sold) – 2 x 2 x 9.
  • Genuflexiuni x 25 rep..
  • Contractie meniscul intern (3 x 10”, P = 20”).
  • Stand departat, semi genuflexiune, mainile pe genunchi, rotatii in plan transversal (2 x 10 rep.).
  • Antrenament pliometric – banda elastica la nivelul treimii distale a gambei, posterior, flexia gambei pe coapsa x 20 rep..
  •  Antrenament proprioceptiv – planseta balansoare (2-4’).
  • Covor rulant – alternare de alergari usoare cu mers (300-500m).
  • Tehnici FNP – ILO, SR genunchi.
  • Stand in sprijin cu mainile pe un suport/ perete si corpul inclinat anterior, alergare cu genunchii sus (1’).
  • Alergare, urcat si coborat scari (2-3’).
  • Miscari articulare cu rezistenta – antrenament in circuit – cresterea treptata a incarcaturii si duratei, in paralel cu scaderea pauzelor – genuflexiuni (1’), abdomene (1’), saritura inainte-inapoi peste banca de gimnastica (1’), presa verticala (1’), fandari laterale (1’) x 3 serii.
  • Sarituri – pas sarit x 25 rep., stretching (1’), pas saltat x 25 rep..
  • Antrenament proprioceptiv – planseta balansoare (2’).
  • Mers cu ridicarea alternativa a genunchilor la piept la 3 pasi.
  • „respiratie totala” (2’).
  • Covor rulant cu diverse pante (3’).
  • Pozitie fundamentala – mentinere (1’).
  • Antrenament pliometric – decubit ventral, banda elastica la nivelul treimii distale a gambei, medial, genunchii flectati, RI – RE coapsa x 20 rep..
  • Stretching dinamic: balansari x 15 rep., pendulari x 15 rep..
  • Crioterapie (15′).

 

Bibliografie:

[] Buzescu, A., Anton, B., (2005), Traumatologie sportiva, Bucuresti, Editura Cartea Universitara

[] Buzescu, A., Scurtu, L., (1999), Anatomia omului – Aparatul locomotor, Bucuresti,  Editura Alexandru 27

Program reabilitare – ruptura de ligament incrucisat

 

Program reabilitare ruptura de ligamente incrucisate (PF-Cristian Letchin)_2

  • Principiul este de 10 repetari cu pauze de 30-40” intre mijloace.
  • Se aleg 10-12 mijloace (exercitii).
  • Se lucreaza de 2 ori pe zi acelasi program.

Program reabilitare ruptura de ligamente incrucisate (PF-Cristian Letchin)_1

  • Asezat pe salteluta cu un picior flectat din articulatia genunchiului sprijin pe sol, celalalt membru inferior intins cu sul de spuma la nivelul ligamentelor sprijin, tragem varfurile spre corp si apoi intindem varfurile piciorului. (miscarea se efectueaza cu viteza redusa).
  • Asezat pe salteluta cu membrele inferioare apropiate si intinse (cu varfurile picioarelor intinse), ridicam membrul cu problema la 20o – mentinere 2-3” si revenire in pozitie initiala.
  • Stand departat la nivelul umerilor lateral fata de perete, cu o mana sprijin pe perete pentru echilibru, avem membru inferior de sprijin si membrul opus (cel cu traumatism) care executa flexia a gambei pe coapsa (indoim piciorul inapoi din articulatia genunchiului) cu mentinere 2” si revenire in pozitie initiala, stand departat.
  • Usoare ridicari pe varfuri pe marginea la stepper/ ladita.
  • Idem “ex.4.)” doar cu piciorul cu traumatism, celalalt incrucisat inapoi la nivelul articulatiei talo-crurale (glezna).
  • Semi genuflexiuni (fara mentinere pe faza de coborare), membrele inferioare departate la nivelul umerilor, cu varfurile picioarelor usor indreptate spre exterior, mentinand o postura corespunzatoare a spatelui, implicand musculatura stabilizatoare [musculatura fesiera nu coboara sub nivelul articulatiilor genunchilor]. (!!! Nu fortam!!!)
  • Exercitiu cu coarda elastica (sau theraband) la nivelul articulatiei talo-crurale (glezna), membru inferior afectat executa balansari “stanga-dreapta” prin fata piciorului de sprijin.
  • Exercitiu cu coarda elastica (sau theraband) la nivelul articulatiei talo-crurale (glezna),pozitia este cu spatele fata de coarda, ducerea genunchiului la piept si revenire in pozitie initiala in stand departat, bratele penduleaza pe langa corp ca la alergare.
  • Pozitie de fandare, coborare pana atingem solul cu genunchiul membrului inferior anterior (miscarea este foarte lenta).
  • Semi genuflexiune pe un singur picior (cel cu probleme)
  • Asezat la salteluta cu picioarele apropiate si intinse, sub calcaiul piciorului cu traumatism asezam o perna micuta, gamba ramane sprijin pe saltea, tragem varful piciorului spre corp – mentinem 3-4” si apoi revenim in pozitia initiala.
  • Asezat pe marginea patului/ scaunului, membrul afectat executa extensie (intindem membrul inferior inainte), cu mentinere 3-4” si revenire in pozitie initiala.
  • Semi genuflexiuni din stand departat pe varfuri, ne tinem cu mainile de spalier.
  • Sprijin cu membrul opus pe perna de echilibru (sau bossu trainer), membrul cu problem executa flexia gambei pe coapsa (indoire din articulatia genunchiului) – mentinere 5-10” apoi revenire in pozitie initiala.
  • Stand departat executam contractii (incordari ale musculaturii) ale membrelor inferioare 5-10” si relaxare (principiul este de contractie izometrica progresiva).
  • Genuflexiuni cu spatele sprijinit de perete.
  • Asezat la salteluta cu membrele inferioare intinse, executam ducerea genunchiului la piept si revenire in pozitie initiala.
  • Idem “ex.17.)” cu theraband pus pe suprafata plantara a piciorului (talpa) si tinut cu mainile, ducerea genunchiului la piept.
  • Culcat dorsal la salteluta cu picioarele intinse pe perete, executam flexia gambei pe coapsa (ducerea genunchiului la piept) si revenire in pozitie initiala.
  • Culcat dorsal (pe spate) la salteluta, membrul afectat executa usoare miscari de “bicicleta”.
  • Semi genuflexiuni cu piciorul afectat sprijin pe o perna de echilibru.
  • Semi genuflexiuni cu ambele picioare sprijin pe spatele bossu trainer.

 

PROGRAM PROPUNERE PERSONALA:

Subiect: Jemenariu Antonio

Club: FCS Resita

PF: Cristian Letchin

Defending principles of play

Defending principles of play_1

Defending principles

Defending principles of play are about denying the team in possession space. The defending team attempts to get all its players back behind the ball, applying pressure to the player in possession both individually and as a team. The following points are crucial to good defending:

  • denying the opposition space;
  • applying pressure;
  • applying pressure, cover and balance.

 Defending principles of play_4

Quote

„If you’ve got pace, height, strength and can see danger then you’re all-round centre-back”. (Steve McClaren)

Defending principles of play_3

Denying the opposition space

Two principles at the heart of good defensive play are compactness and quantity. In order to prevent the opposition from scoring, the defence has to be organized compactly, blocking the opposition’s direct path to goal.

Getting players back behind the ball and being compact as a unit makes it harder for the attackers to develop goal-scoring opportunities and generally forces them out to the wings. It is also important for the defending team to get as many players back behind the ball as possible, to outnumber the offensive players. This is why strikers and midfield players need to drop behind the ball when their team loses possession and for full-backs and other defenders to try to delay the attack by „jockeying” so these players have time to run back.

 Defending principles of play_2

Applying pressure

Pressurizing the ball is the first principle of defensive play, making it harder for the team in possession to develop their attacking play. Pressurizing the ball is most important when play is close to your own team’s goal, to reduce the scoring opportunities.

Successfully applying pressure, particularly as a team, often leads to regaining possession. The level of pressure is a decision that needs to be made by a defender in each situation. It may be that the defender needs to „jockey” the player, delaying and slowing the player down until there are enough defenders to support and cover them. If the player is running with the ball in front of them it may be appropriate to carry out a well-timed tackle.

Applying pressure in whatever form is a team responsibility. Without your team being able to shut or close down the outlet pass, there can be little point in individuals pressurizing the ball. An element of applying pressure involves „marking” the attacking team players. This could mean staying very close to a specific player, or holding a formation so that if the ball comes into your area you get to the ball before an attacking player. Correct and thoughtful marking of players puts pressure on attacking players and denies them space to play.

 Defending principles of play_5

Applying pressure, cover and balance

Pressure, cover and balance are the responsibilities of the first, second and third defenders.

The first defender is the defender who is close enough to the ball to put pressure on the ball, possibly to tackle or to delay the attacker, denying them the opportunity to play the ball forward to their team-mates. This first defender may be a striker in your team. It will all depend on where the ball is at the time.

The second defender is any defender who is close enough to cover space behind the first defender, who can step in and defend against the attacker if the first defender is beaten.

All other players are third defenders. These are defenders who are not close enough to pressure the ball or to cover the space behind the first defender. Third defenders provide „balance” so that, while other defenders apply pressure to try to win the ball, third defenders cover space on areas of the pitch away from the ball. Third defenders also track runners who run at space behind the defence.

Bibliography:

[] Broadbent, P., Allen, A., (2008), The player’s essential guide to success on and off the pitch – Defender, UK, Hodder Education

[] Fairclough, P., (2007), Skills: Soccer – Defending (Know the Game), New York, Westline Publishing

Metoda antrenamentului prin jocuri cu nr redus de jucatori

Metoda antrenamentului prin jocuri cu nr redus de jucatori_1

Metoda de antrenament cea mai buna este jocul de fotbal in diferitele lui forme, cu diferite teme, in diferite parti ale terenului etc..

Astfel, metoda antrenamentului cu numar redus de jucatori este una dintre cele mai des utilizate in activitatea propriu-zisa de pregatire specifica.

In acest sens putem enumera toate jocurile cu numar redus de jucatori, incepand cu: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 7-7, 9-9, pana la 11-11.

Aceasta metoda poate fi realizata si cu:

  • superioritate numerica (2-1, 3-1, 3-2, 4-2, 4 3, 5-3, 7-5, 9-7, etc.);
  • inferioritate numerica (1-2, 1-3, 2-3, 2-4, 3-4, 3-5, 5-7, 7-9,, etc.).

Pentru toate acestea, antrenorii folosesc anumite teme pentru a realiza de fapt conceptia de joc a echipei proprii, plecandu-se de la 11-11, descompunandu-se jocul pana la 1-1, ca si  invers, compunand jocul de la 1-1 pana la 11-11, in conformitate cu sarcinile jocului oficial.

Se poate juca timp de 5-10-15-20-30-45 min, pe diferite zone de teren sau pe terenul de baschet, handbal, volei, tenis, locuri virane, pe terenul de fotbal în zonele de mijloc sau din fata portii, dupa cum antrenorii doresc sa realizeze jocul echipei lor, prin antrenament cu numar redus de jucatori.

Dumitrescu Gheorghe – Petrolul Ploiesti (1979)

 Dumitrescu Gheorghe_1

Eu am sa va retin foarte putin atentia, sunt numai de doua luni la echipa si ar insemna ca apar desuet daca n-as vorbi foarte scurt si pe cat posibil, precis.

La prima problema, cauze privind neparticiparea constienta, permanenta a jucatorilor in antrenament si competitie as avea patru puncte si anume:

1.) Oboseala si dezinteres datorita iesirii din fagasul real al activitatii specifice jucatorului de fotbal.

2.) Incercari ale jucatorilor de a creea un climat de munca orientat spre efort minim in care instinctul de conservare predomina.

3.) Neangajare in antrenament cu intreaga personalitate (absenta in principal a gandirii tactice).

4.) Lipsa de stapanire a emotiilor si de asigurare a luciditatii inca din primele minute ale jocului competitional.

La a doua problemă, aspecte ale procesului de antrenament la Petrolul Ploiesti:

A.) Antrenament pentru pastrarea mingii in posesia echipei proprii:

Pastrarea mingii — considerata ca faza indispensabila a circulatiei mingii spre poarta adversa:

  • preferinta pentru o pasa mai mult decat o pasa gresita (in afara zonei de sut unde o pasa mai mult devine o „catastrofa”).

Concretizare :

  • Crearea in jurul „purtatorului” mingii a mai multor posibilitati de transmitere.

Mijloace : jocuri in efective reduse in 3, in 4 sau in 5 jucatori pe portiuni diferite de teren.

  • Dezvoltarea deprinderilor de a pastra individual mingea, in asteptarea momentului de transmitere a acesteia.

Mijloace : „1 vs 1″ si „1 vs 2″ pe portiuni delimitate de teren.

In aparare:

  • marcaj;
  • dublaj;
  • interceptie sau deposedare.

B.) Antrenament pentru ocuparea rationala a terenului si asigurarea unei circulatii sigure si rapide a mingii spre poarta adversa:

  • obtinerea adeziunii jucatorilor la principiile de comportament tactic;
  • stimularea inteligentei de joc.

Concretizare :

  • Sedinte teoretice inaintea fiecarui antrenament cu prezentarea si explicarea sarcinilor de comportament tehnico-tactic.

Mijloace : jocuri de „9 vs 9” si „11 vs 11” / jocuri de „11 vs 12-14” in compania echipelor de juniori ale clubului / jocuri de pregatire cu alte echipe de seniori de diferite categorii.

In aparare:

  • pressing;
  • dublaj colectiv;
  • interceptie sau deposedare.

C.) Antrenament pentru finalizarea atacului:

Crearea pozitiei de sut prin:

  • actiuni individuale (dribling);
  • actiuni colective (combinatii tactice proprii echipei Petrolul Ploiesti);
  • scheme tactice (la faze fixe).

Concretizare :

Inregistrarea grafica a actiunilor individuale si colective in zona de finalizare (la jocuri oficiale). Depistarea greselilor si corectarea acestora.

Mijloace : jocuri de la „1 vs 1” pana la  „6 vs 6”  la o poarta pe jumatate de teren – incheiate cu sut la poarta / jocuri cu echipele de juniori ale clubului / jocuri cu echipe de seniori din esaloanele inferioare.

In aparare:

  • marcaj strict in zona;
  • marcaj individual;
  • jocul cu „libero”;
  • angajare colectiva pentru recuperare.

D.) Antrenament tehnico-fizic:

Manevrarea mingii cu accent pe precizie si manifestarea calitatilor motrice (rezistenta, iuteala, putere) in conditiile prezentei partenerilor si adversarilor.

Alternarea in cadrul antrenamentului a perioadelor de timp repartizare „automatizarii”, cu perioadele de timp alocate „aplicarii”, in care tehnica se executa in conditii normale de joc.

Mijloace : exercitii in triunghi – patrat – cerc / exercitii in 2, 3, si individual – din alergare cu schimbari de tempo si de directie / jocuri de la „2 vs 2” pana la „5 vs 5” pe jumatate de teren / jocuri de „8 vs 8” si „9 vs 9” pe tot terenul.

  • Antrenament individual – la ore diferite cu caracter tehnico-fizic.

E.) In cadrul unui antrenament:

  • 50% – „veriga de aplicare” in cadrul jocului;
  • 30% – „veriga de automatizare”;
  • 20% – „incalzire” – fizic – simtul mingii, etc..

Bibliografie:

[] Consiliul Central al Antrenorilor., (1979), Rombol Tehnic, Bucuresti, FRF, CNEFS

Protocol de refacere – propus de Vlad Olescu

olescu

Ramura sportiva: atletism

Proba: 800m, seniori

 

Una dintre probele cele mai indragite ale atletismului este cea clasica de 800 de metri. Aceasta proba este practicata atat in sezonul de aer liber cat si in cel de sala,  fiind de asemenea o proba olimpica. Tipul de efort in cadrul aceste probe este 40 % aerob şi 60% anaerob (Ţifrea,  2002)

In urma realizarii studiului „How does VO2 evolve during the 800m?” realizat de : C. Hanon, C Thomas, JM. Le Chevalier, B. Gajer, H. Vande, pe un numar de 68 de subiecti, ce detin performante cuprinse intre (1’45” – 1’55”) au rezultat urmatoarele valori ale consumului energetic pe parcursul probei de 800m:

  • pulsul ajunge la o medie de 187± 12.7
  • VO2 max este 66.3 ± 2.3
  • viteza maximă de deplasare este 23.9 ± 0.7
  • cantitatea maxima de lactat din sânge este 10.6 ± 2.5

 

Aceste rezultate s-au obtinut in urma efectuarii unor antrenamente de top ce au avut ca rezultat un consum energetic mare. Pentru ca, antrenamentele sa poata fi repetate la acelasi nivel de intensitate, tipul de refacere si mijloacele de refacere trebuie sa se faca si sa atinga acelasi nivel de exigenta.

Astfel, in cele ce urmeaza sunt prezentate metode de refacere adecvate acestui tip de efort:

  • În timpul antrenamentului băuturi isotonice (500ml -1000ml în funcţie de specificul antrenamentului)
  • La finalul antrenamentului: alergare uşoară 3T I – 30%, urmată de exerciţii de stretching şi mobilitate, 20 min
  • Reechilibrare hidroelectorlitică: băuturi isotonice, sucuri naturale de fructe (500ml total)
  • Masaj manual 10 minute;
  • Psihoterapie;
  • Hidroterapie caldă 15 min.;
  • Odihnă activă şi pasivă – mim 8 ore
  • Saună de două ori pe săptămână, 15 minute (2 minute saună şi un minutafară)
  • Medicaţie în timpul zilei: vitamax 2 tb ,MagneB6 2 fiole, supradyn 1 tb, vitamina C 1000mg tb, sargenor 2 fiole, Liv 52 – 2tb,
  • Alimentaţie alcalină bogată în minerale, vitamine, glucide, apă;

 

PREPARATOR FIZIC: Olescu Constantin Vlad

 

Anul realizarii: 2013

Plan de antrenament 8-10 ani – propunere personala

 

Whistle And Soccer Tactic Diagram On Paper

GRUPA:  8-10 ani

ANTRENOR: Cristian Letchin

NR.JUCATORI: 12-16

TEREN:  iarba

MATERIALE: mingi, pieptarase, copete, conuri, bastonase, sulite sau conuri inalte.

 

DATA: 16.04.2015

CARACTERUL: Tehnic

DURATA: 60 min

INTENSITATEA:  66,6%

 

Obiectiv: Invatarea si consolidarea simtului si controlului mingii.

Nr.crt. Structura antrenament Mijloace Repetari Observatii
1. P.O.E. 1

(5 minute)

I = 50%

– alergare usoara (un tur);

SCOALA ALERGARII – plecari cate 2:

-skipping (joc de glezne);

-alergare sarita cu ducerea bratelor intinse sus-jos in directii opuse;

-calciatta (pendularea gambelor sub sezuta);

-genunchiul drept sus la fiecare pas;

-genunchiul stang sus la fiecare pas;

-deplasare cu genunchii sus;

-membrul inferior intins inainte la fiecare pas;

-membrul inferior drept intins pe diagonala la fiecare pas;

-membrul inferior stang intins pe diagonala la fiecare pas;

-pas adaugat lateral spre dreapta;

-pas adaugat lateral spre stanga;

-“culesul cartofilor”;

-forfecari ale picioarelor spre inainte;

-genunchi sus – lateral – membru inferior intins inainte (executam doar cu piciorul drept);

-genunchi sus – lateral – membru inferior intins inainte (executam doar cu piciorul stang);

-pas lansat de viteza;

 

 

 

1x

1x

 

1x

1x

1x

1x

1x

1x

 

1x

 

1x

1x

1x

1x

1x

 

1x

 

2x

 
2. I.S.A.L.

(5 minute)

I = 50%

COMPLEX GIMNASTICA:

-rotarea capului spre stanga /  dreapta;

-rotarea unerilor spre inainte / inapoi;

-rotari de brate simultan spre inainte / inapoi;

-rotari ale bratelor alternativ spre inainte / inapoi;

-rotari ale bratelor, unul inainte iar celalalt inapoi;

-rotari de bazin;

-indoiri laterale ale trunchiului spre stanga – dreapta cu/ fara arcuire;

-“morisca” (brat – picior opus);

-rotari la nivelul articulatiei genunchilor;

-fandari laterale;

-fandari spre inainte;

-incalzirea articulatiei talo-crurale ;

 

 

 

 
3. P.O.E. 2

(5 minute)

I = 75-100%

-pas adaugat stanga-dreapta pe 3m urmat de  sprint pe 3m;

-sarituri inalte “cu ajutor de la partener ” pe 3m urmate de sprint pe 3m;

-alergare cu impingerea partenerului pe 3m urmata de sprint pe 3m;

-sprint cu depasirea antrenorului, plecare la bataie din palma (stimul sonor + vizual);

   
4. TEMA 1

simtul & controlul

mingii

(10 minute)

I = 25-75%

A) -individual cu minge, conducere cu piciorul drept;

B) -individual cu minge, conducere cu piciorul stang;

Ne oprim, prindem piciorul drept/ stang la piept + mentinere;

C) -individual cu minge, conducere cu ambele picioare;

Ne oprim, prindem piciorul drept/ stang sub sezuta + mentinere;

D) -tragerea mingii cu talpa inapoi;

Ne oprim, sarituri cu alternarea piciorului pe minge;

E) -rularea mingii cu talpa prin lateral;

Ne oprim, pendularea piciorului inainte-inapoi;

F) -rularea  mingii cu talpa spre inainte;

Ne oprim, sarituri cu departarea picioarelor concomitant cu ducerea bratelor intinse lateral;

G) -mentinere cu unul sau ambele picioare;

Ne oprim, autoaruncare, lovirea mingii cu piciorul – prindere;

H) -mentinere cu capul din autoaruncare;

Ne oprim, sarituri cu departarea picioarelor concomitant cu ducerea bratelor intinse inainte;

I) -autoaruncare, preluare cu exteriorul din pivortare;

J) –autoaruncare, preluare cu latul din pivotare;

Ne oprim, sprijin pe un genunchi + celalalt picior intins inainte / lateral;

 

   
5. TEMA 2

coordonare – finalizare sut la poarta

(10 minute)

I = 75%

CIRCUIT VIVACITE – plecare cate 1:

-sarituri drepte spre inainte cu bataie pe ambele picioare in interiorul cerculetelor;

-alergare printre bastonase;

-intrarea in posesia unei mingi si dribbling  printre 3 sulite / conuri inalte;

-pasa la partener – reprimire pe pozitie viitoare;

-finalizare sut la poarta (cu sau fara preluare);

   
6. JOC BILATERAL

(20 minute)

I = 75%

-joc 6 vs 6;

-2 x 10 minute;

   
7. R.O.E.

(5 minute)

-joc de miscare “buchetelele”;

-alergare usoara (1/2 tur teren) + mers (1/2 tur teren).

   

 

Propunere personala – program de reintrare in forma sportiva

Propunere personala - program de reintrare in forma sportiva_1

Individualizare – program de reintrare in forma sportiva

 

Ziua 1 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 2 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 20” – 20” / 10” – 10” / 5” – 5” / 5” – 5” / 10” – 10” / 20” – 20” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 3 – MIERCURI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • „Marele circuit” – alergare ¾ [lansata] – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • Pornim alergarea de pe linia portii – careul de 16,5m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana la ½ terenului – inapoi pe linia portii;
  • Alergarea pana la careul advers de 16,5 m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana pe linia portii adverse – inapoi pe linia portii;
  • STRETCHING;
  • Lucru cu mingea pe loc – 1 minut pt fiecare mijloc:
  • Rulam mingea cu talpa inainte – inapoi;
  • Rulam mingea cu talpa stanga – dreapta;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre interior;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre exterior;
  • Tragem mingea cu talpa inapoi si o lovim spre inainte siret plin;
  • Rulam mingea cu talpa din interior spre exterior si o lovim cu latul in interior;
  • Rulam mingea cu talpa din exterior spre interior si o lovim cu exteriorul piciorului;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 4 – JOI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • Variante de alergare:
Lucru – 3 serii / Pauza intre serii = 30secunde;
20 secunde Alergare serpuita;
10 secunde Sprint cu ruperi de ritm si schimbarea directiei de deplasare;
20 secunde Alergare cu desprindere prin bataie pe ambele picioare si lovirea mingii imaginare cu capul la fiecare cativa pasi (atentie la aterizare, contactul este pe pingea, nicidecun pe toata talpa, altfel iti nenorocesti articulatiile talo-crurale);
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
MINICOMPLEX FORTA – 3 serii / Pauza intre exercitii 25 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 25 grade; 15 x
Lucru abdomen din culcat dorsal (pe spate), cu mainile in zona cervicala (la ceafa) ducem genunchii la piept si intindem membrele inferioare fara sa atingem solul cu calcaiele; 10 x
Din culcat dorsal cu picioarele intinse sus (unghi de 90 grade la nivelul articulatiei coxo-femurale), ridicarea trunchiului si atingerea gleznelor cu palmele si revenire in pozitie initiala; 15 x
Culcat ventral (pe burta) cu membrele superioare intinse, ridicarea si coborarea simultana a membrelor superioare si a celor inferioare; 15 x
Flotari; 15 x

 

Ziua 5 – VINERI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • POSTURI + ABDOMENE + FLOTARI – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Stand pe antebrate ventral (pe burta); 20 secunde
Stand pe antebrate dorsal (pe spate); 20 secunde
Stand pe antebrate lateral dreapta; 20 secunde
Stand pe antebrate lateral stanga; 20 secunde
Sprijin pe genunchi si palme, lucru brat-picior opus – intinderi si revenire in pozitie initiala; 20 x
Culcat dorsal, ridicarea membrelor inferioare la 30 grade si mentinere; 20 secunde
Flotari; 15 x
  • Alergare ¾ [lansata] – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Genuflexiuni, pe faza de coborare ducem membrele superioare intinse inainte iar pe faza de urcare lasam membrele superioare pe langa corp; 15 x
Flotari; 15 x
Fandari inainte cu revenire in pozitie initiala (pasim inainte – revenire in pozitie initiala), membrele inferioare lucreaza alternativ; 14 x
Fandari laterale cu revenire in pozitie initiala; 14 x
Sprijin pe palme (pozitie flotare) – lucru genunchii la piept – frecventa mare; 20 secunde
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 6 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii – lucru pe 25m – 10 minute;
  • *jalon de plecare –( jalon la 10m – jalon la 15m )– jalon la 25m;
  • *principiul este: frecventa – alergare 2/4 – frecventa;
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 25” – 25” / 20” – 20” / 10” – 10” / 10” – 10” / 20” – 20” / 25” – 25” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Skipping (joc de glezne) la trepte, lucram doar la prima treapta, urcare si coborare – 5 serii / lucru 20 secunde cu pauza 30 secunde;
  • Alergare 2/4 – 5 minute.

 

Ziua 7 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • Mers fandat pe distanta de 30m – revenire mers 30m – 8 serii;
  • Saritura peste gardulet/ obstacol – alergare usoara + ultima parte sprint in linie dreapta pe 5m, revenirea se face in mers – 4 serii:

minicomplex saritura +alergare + sprint

  • Alergare pe 5m – saritura spre inainte cu bataie pe ambele picioare – saritura laterala cu bataie spre ambele picioare – saritura inainte cu bataie pe ambele picioare + sprint pe 5m, revenirea se face in mers – 6 serii ( 3 spre dreapta + 3 spre stanga):

alergare + sarituri inainte-lateral-inainte +sprint

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 8 – MIERCURI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare ¾ [lansata] (8m) – alergare cu spatele (4m) – sprint (5m):

alergare lansata - alergare cu spatele - sprint.png

  • Lucru pt simtul si controlul mingii – variante:
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu exteriorul;
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu latul;
  • Conducerea mingii cu ambele picioare;
  • Tragerea mingii cu talpa inapoi – lucreaza ambele picioare;
  • Rularea mingii cu talpa prin lateral – lucreaza piciorul drept / stang;
  • „Biciclete” cu piciorul drept / stang + luam mingea mai departe doar cu exteriorul;
  • Mentinerea mingii doar cu piciorul drept / stang / ambele picioare;
  • Mentinerea mingii cu coapsele;
  • Mentinerea mingii cu capul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu latul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin amortizare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin amortizare;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu exteriorul;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu latul;
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 40 secunde:
Flotari; 10 x
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 90 grade; 15 x
Flotari; 10 x
Abdomene – lucru brat – picior opus; 10 x

 

Ziua 9 – JOI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Sprinturi pe 5-6m – 5 plecari;
  • Circuit forta – 2 serii, lucru pe 15-20 secunde / pauza activa trecere la urmatorul atelier = 20 secunde / Pauza intre serii = 1minut & 30 secunde:
–          Abdomene cu ridicarea trunchiului la 30 grade;
–          Alergare + saritura peste obstacol + iesire si revenire in alergare 2/4 (distanta = 8m):

alergare + saritura + iesire

–          Mentinerea mingii;
–          Flotari;
–          Genunchii sus pe loc – frecventa;
–          Stand pe antebrate ventral – mentinere;
–          Sarituri cu genunchii la piept;
–          Stand pe antebrate dorsal – mentinere;
–          Culcat ventral – extensii ale trunchiului;
–          Genuflexiuni cu desprindere;
  • Saritura peste obstacol cu sprint inainte pe 2m – alergare cu spatele in viteza + sprint inainte pe 3m – 6 plecari (3 spre dreapta + 3 spre stanga):

saritura - sprint - alergare cu spatele - sprint

 

Ziua 10 – VINERI               („IDEM – ZIUA 5”)

 

SAMBATA + DUMINICA LIBER !!!

SUBIECT: Iosif Mozoc

Varsta: 18 ani / Inaltime: 1.80m / Greutate: 74kg

Ramura sportiva: fotbal

PREPARATOR FIZIC: Cristian Letchin