Propunere personala – program de reintrare in forma sportiva

Propunere personala - program de reintrare in forma sportiva_1

Individualizare – program de reintrare in forma sportiva

 

Ziua 1 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 2 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 20” – 20” / 10” – 10” / 5” – 5” / 5” – 5” / 10” – 10” / 20” – 20” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 3 – MIERCURI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • „Marele circuit” – alergare ¾ [lansata] – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • Pornim alergarea de pe linia portii – careul de 16,5m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana la ½ terenului – inapoi pe linia portii;
  • Alergarea pana la careul advers de 16,5 m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana pe linia portii adverse – inapoi pe linia portii;
  • STRETCHING;
  • Lucru cu mingea pe loc – 1 minut pt fiecare mijloc:
  • Rulam mingea cu talpa inainte – inapoi;
  • Rulam mingea cu talpa stanga – dreapta;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre interior;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre exterior;
  • Tragem mingea cu talpa inapoi si o lovim spre inainte siret plin;
  • Rulam mingea cu talpa din interior spre exterior si o lovim cu latul in interior;
  • Rulam mingea cu talpa din exterior spre interior si o lovim cu exteriorul piciorului;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 4 – JOI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • Variante de alergare:
Lucru – 3 serii / Pauza intre serii = 30secunde;
20 secunde Alergare serpuita;
10 secunde Sprint cu ruperi de ritm si schimbarea directiei de deplasare;
20 secunde Alergare cu desprindere prin bataie pe ambele picioare si lovirea mingii imaginare cu capul la fiecare cativa pasi (atentie la aterizare, contactul este pe pingea, nicidecun pe toata talpa, altfel iti nenorocesti articulatiile talo-crurale);
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
MINICOMPLEX FORTA – 3 serii / Pauza intre exercitii 25 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 25 grade; 15 x
Lucru abdomen din culcat dorsal (pe spate), cu mainile in zona cervicala (la ceafa) ducem genunchii la piept si intindem membrele inferioare fara sa atingem solul cu calcaiele; 10 x
Din culcat dorsal cu picioarele intinse sus (unghi de 90 grade la nivelul articulatiei coxo-femurale), ridicarea trunchiului si atingerea gleznelor cu palmele si revenire in pozitie initiala; 15 x
Culcat ventral (pe burta) cu membrele superioare intinse, ridicarea si coborarea simultana a membrelor superioare si a celor inferioare; 15 x
Flotari; 15 x

 

Ziua 5 – VINERI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • POSTURI + ABDOMENE + FLOTARI – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Stand pe antebrate ventral (pe burta); 20 secunde
Stand pe antebrate dorsal (pe spate); 20 secunde
Stand pe antebrate lateral dreapta; 20 secunde
Stand pe antebrate lateral stanga; 20 secunde
Sprijin pe genunchi si palme, lucru brat-picior opus – intinderi si revenire in pozitie initiala; 20 x
Culcat dorsal, ridicarea membrelor inferioare la 30 grade si mentinere; 20 secunde
Flotari; 15 x
  • Alergare ¾ [lansata] – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Genuflexiuni, pe faza de coborare ducem membrele superioare intinse inainte iar pe faza de urcare lasam membrele superioare pe langa corp; 15 x
Flotari; 15 x
Fandari inainte cu revenire in pozitie initiala (pasim inainte – revenire in pozitie initiala), membrele inferioare lucreaza alternativ; 14 x
Fandari laterale cu revenire in pozitie initiala; 14 x
Sprijin pe palme (pozitie flotare) – lucru genunchii la piept – frecventa mare; 20 secunde
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 6 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii – lucru pe 25m – 10 minute;
  • *jalon de plecare –( jalon la 10m – jalon la 15m )– jalon la 25m;
  • *principiul este: frecventa – alergare 2/4 – frecventa;
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 25” – 25” / 20” – 20” / 10” – 10” / 10” – 10” / 20” – 20” / 25” – 25” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Skipping (joc de glezne) la trepte, lucram doar la prima treapta, urcare si coborare – 5 serii / lucru 20 secunde cu pauza 30 secunde;
  • Alergare 2/4 – 5 minute.

 

Ziua 7 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • Mers fandat pe distanta de 30m – revenire mers 30m – 8 serii;
  • Saritura peste gardulet/ obstacol – alergare usoara + ultima parte sprint in linie dreapta pe 5m, revenirea se face in mers – 4 serii:

minicomplex saritura +alergare + sprint

  • Alergare pe 5m – saritura spre inainte cu bataie pe ambele picioare – saritura laterala cu bataie spre ambele picioare – saritura inainte cu bataie pe ambele picioare + sprint pe 5m, revenirea se face in mers – 6 serii ( 3 spre dreapta + 3 spre stanga):

alergare + sarituri inainte-lateral-inainte +sprint

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 8 – MIERCURI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare ¾ [lansata] (8m) – alergare cu spatele (4m) – sprint (5m):

alergare lansata - alergare cu spatele - sprint.png

  • Lucru pt simtul si controlul mingii – variante:
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu exteriorul;
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu latul;
  • Conducerea mingii cu ambele picioare;
  • Tragerea mingii cu talpa inapoi – lucreaza ambele picioare;
  • Rularea mingii cu talpa prin lateral – lucreaza piciorul drept / stang;
  • „Biciclete” cu piciorul drept / stang + luam mingea mai departe doar cu exteriorul;
  • Mentinerea mingii doar cu piciorul drept / stang / ambele picioare;
  • Mentinerea mingii cu coapsele;
  • Mentinerea mingii cu capul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu latul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin amortizare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin amortizare;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu exteriorul;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu latul;
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 40 secunde:
Flotari; 10 x
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 90 grade; 15 x
Flotari; 10 x
Abdomene – lucru brat – picior opus; 10 x

 

Ziua 9 – JOI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Sprinturi pe 5-6m – 5 plecari;
  • Circuit forta – 2 serii, lucru pe 15-20 secunde / pauza activa trecere la urmatorul atelier = 20 secunde / Pauza intre serii = 1minut & 30 secunde:
–          Abdomene cu ridicarea trunchiului la 30 grade;
–          Alergare + saritura peste obstacol + iesire si revenire in alergare 2/4 (distanta = 8m):

alergare + saritura + iesire

–          Mentinerea mingii;
–          Flotari;
–          Genunchii sus pe loc – frecventa;
–          Stand pe antebrate ventral – mentinere;
–          Sarituri cu genunchii la piept;
–          Stand pe antebrate dorsal – mentinere;
–          Culcat ventral – extensii ale trunchiului;
–          Genuflexiuni cu desprindere;
  • Saritura peste obstacol cu sprint inainte pe 2m – alergare cu spatele in viteza + sprint inainte pe 3m – 6 plecari (3 spre dreapta + 3 spre stanga):

saritura - sprint - alergare cu spatele - sprint

 

Ziua 10 – VINERI               („IDEM – ZIUA 5”)

 

SAMBATA + DUMINICA LIBER !!!

SUBIECT: Iosif Mozoc

Varsta: 18 ani / Inaltime: 1.80m / Greutate: 74kg

Ramura sportiva: fotbal

PREPARATOR FIZIC: Cristian Letchin

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s