Surse de alimente proteice

surse-de-alimente-proteice_0

Protidele de buna calitate provin din alimente de origine animala: pe de o parte din carne, maruntaie, produse pescaresti, mezeluri, oua, iar pe de alta parte din lapte si branzeturi. Unele alimente vegetale (legumele uscate, cerealele, painea) contin mici cantitati de protide, dar valoarea lor biologica este inferioara celor animale. Produsele lactate sunt foarte bogate in calciu, pe cand alte alimente nu il contin.

surse-de-alimente-proteice_1

  1. ALIMENTE DE TIP CARNAT

a.) Carnea – se deosebeste in ceea ce priveste calitatea. Indiferent de origine, aceasta prezinta caracteristici nutritionale asemanatoare, continand in medie 15-20% protide de calitate superioara. Este bogata in acizi aminati esentiali si foarte bine asimilata de organism. Ea contine fosfor, fier si vitamine din grupul B (in special B1). Nivelul de lipide, cum ar fi lipidele „invizibile” din compozitia protoplasmatica, variaza dupa specia animalului.  Aportul caloric mediu este de 170 calorii pentru 100 g. Atat carnea „rosie” cat si cea „alba” au aceeasi valoare nutritiva. Voi prezenta cateva varietati de carne mai frecvent folosite.

Carnea de bou contine 15-20% lipide. Carnea de vaca, o carne mai alba, are un gust mai agreabil. Bogatia in nucleoproteine explica folosirea ei. Abuzul este incompatibil cu o buna functionare musculo-articulara. Carnea de oaie, cam grasa, necesita indepartarea grasimii inainte de preparare. Carnea de cal se foloseste curent; e saraca in lipide (2%), slaba si nu contine nici paraziti si nici germeni tuberculosi. Carnea de porc are un continut bogat in lipide (20-30%).

In general se prefera consumarea carnii prajita sau fiarta, cu scopul de a pastra toate calitatile nutritive. Se stie ca proteinele sub actiunea caldurii coaguleaza, de aceea la prepararea carnii se va coagula rapid suprafata, conservand insa in interior elementele nutritive. Se vor evita soteuri, tocaturi si sosuri grase, dificile de digerat. Se recomanda gratarul, friptura si rasolul.

surse-de-alimente-proteice_3

b.) Maruntaiele – au si ele o valoare nutritiva diferita. Se folosesc mai frecvent ficatul, rinichii, inima, creierul, momitele, limba. Limba si inima sunt muschi cu mare valoare nutritiva. Maruntaiele de pasare (picioare, cap, gat) sunt sarace in muschi, dar bogate in tesut elastic, conjunctiv si cartilaginos, care prin preparare se transforma in gelatina. Ficatul este singurul pe care il recomand in dietetica sportiva. Contine multe protide (20-22%), fier, oligoelemente ca fosforul, vitamine din grupul B (B1,2,6, PP, P12), puţine lipide (5%) si vitamina A. Continand multe nucleoproteine trebuie folosit moderat, indiferent ca e de vitel, miel, porc sau vaca. Rinichii si creierul sunt bogate in nucleoproteine, neavand aceleasi calitati ca ficatul; ca atare nu le recomand in alimentatia sportivilor.

surse-de-alimente-proteice_4

c.) Produsele de mezelarie – fiind foarte grase si condimentate, nu se recomandă in alimentatia sportivilor, exceptand sunca slaba.

SONY DSC

d.) Pasarile si vanatul – au valoare nutritiva asemanatoare cu carnea de vita. Puiul, iepurele, porumbelul, curcanul sunt echivalente, dar cu un continut crescut de lipide (6-12%); se pot utiliza fripte sau prajite. Gaina, rata, gasca, avand un continut foarte mare de lipide (18-33%), nu le recomand in alimentatia sportivilor, intrucat sunt greu digerabile si pot da stari de indigestie si uneori toxice. Dimpotriva, carnea alba de pasare si pui sunt bine tolerate.

surse-de-alimente-proteice_6

e.) Carnea conservata – Intrucat carnea se altereaza foarte usor, s-au cautat mijoace de a fi conservata in scopul evitarii contaminarii exterioare, cat si opririi procesului de distructie prin actiunea diastazelor. Sararea si murarea se fac pentru carnea grasa de porc, gasca si rata. Se foloseste insa numai sunca, dar cu rezerva de a fi slaba. Afumarea este o metoda complexa de conservare, atat a carnii, cat mai ales a slaninei, dandu-le un gust particular. Apertizarea consta din sterilizarea prin caldura a alimentelor inchise apoi ermetic, de exemplu: corned-beef-ul, insa digestia lui e dificila. Alte metode de conservare sunt inghetarea si criodezicatia, care consta din uscarea alimentelor la vid si la o temperatura joasa. Timpul de digestie gastrica a cărnii e relativ lung (2-4 ore), in functie de continutul sau in lipide. De acest considerent trebuie sa se tina seama in alimentatia sportivilor inainte de concurs. Pe de alta parte carnea este digerata si asimilata in proportie de 95% fara a lasa deseuri. Un regim foarte carnat produce constipatie, lucru ce se poate folosi in sporturi de lunga durata (automoto, planorism, unde se cauta obtinerea recordurilor de durata). Carnea prezinta si multe calitati fiziologice: excita secretia gastrica, e tonic cardiovascular, excita functia renala, hepatica si psihicul. Regimul hipercarnat, de durata, duce la oboseala diverselor functiuni.

surse-de-alimente-proteice_7

f.) Produsele de peste:

  • Pestii se consuma frecvent in tara noastra, avand o valoare alimentara asemanatoare carnii pe care o poate substitui. Nivelul protidic e ridicat (15-20%) si protidele sunt de calitate buna; sunt bogati in fosfor, sulf, fier, cupru si iod, precum si in vitamine din grupele B, A si D. Cantitatea de lipide variaza dupa specie: 1-5% pentru pestii slabi (pastrav); 5-10 % pentru pestii semigrasi (sardele, heringi); 10-25% pentru pestii grasi (ton, anghila, somn). Valoarea calorica difera dupa, cantitatea de lichide, intre 80-200 calorii pentru 100 g. Se recomanda evitarea pestilor grasi si folosirea celorlalti fara marinata, sosuri. Pestii au gust placut, digestibilitate buna si se asimileaza 95%.
  • Molustele si crustaceele sunt bogate in oligoelemente (mangan, cupru, zinc, iod), fosfor, vitamina B, A si D si sarace in lipide (1-2%). Valoarea protidica este crescuta.
  • Pestii congelati. Congelarea se face la temperatura de (-18, -20° C), fara a li se altera calitatile nutritionale.
  • Conservele de peste se fac prin apertizare ambalare in vase ermetic inchise, fie cu sosuri de rosii, marinata etc., fie prin afumare. Conservele de peste nu sunt recomandate, dat fiind continutul lor bogat in lipide si mirodenii, cat si pericolulului indigestiei sau intoxicatiei.
  • Ouale cele mai folosite sunt cele de gaina. Contin 14% protide, fiind cel mai echilibrat aliment in acizi aminati repartizari astfel: ovalbuminele in albus si ovo-vitelinele (o proteina fosforata) in galbenus. Lipidele (12%) se gasesc exclusiv in albus. Galbenusul contine si o cantitate mica de colesterol, precum si minerale ca: fier, sulf, fosfor, potasiu, clor, sodiu si putin calciu. Sodiul se afla in albus, iar fierul, potasiul si calciul in galbenus. Oul contine multe vitamine: B, A, D. Proaspat si bine preparat este foarte usor digerabil (fiert moale 3’ sau tare 10’). Se mai poate folosi si sub forma de omleta sau in diverse creme.

 

Locul alimentelor de tip carnat in alimentatia sportivilor – o ratie tip va cuprinde:

a.) 250-300g carne pe zi, adica 125-150g/masa, repartizata dupa felul de carne astfel:

– o masa pe saptamana de ficat;

-2-3 mese pe saptamana cu peste;

b.) In plus se dau 4-5 oua pe saptamana.

Käse, Quark

II. PRODUSELE LACTATE

Produsele lactate, pe langa proteinele de inalta valoare biologica si vitaminele pe care le contin, reprezinta si o sursa bogata de calciu, lucru important pentru mentinerea echilibrului fosforo-calcic. Aportul de calciu depaseste net pe cel adus de fructe si legume (Tremolieres).

 surse-de-alimente-proteice_9

LAPTELE – este o bautura-aliment ce se recolteaza de la vaci, bivolite, oi sau capre, mai frecvent folosit fiind cel de vaca.

1.) Laptele simplu asigura cresterea rapida a copiilor ramanand toata viata un element nutritiv necesar. E un aliment aproape complet, cu un deficit in  vitamina C si fier. El contine protide (3,5%) sub forma de cazeina, bine echilibrata in acizi aminati esentiali. Glucidele (5%) se gasesc sub forma de lactoza. Lipidele sunt in functie de animalul de la care se recolteaza. Cantitatea de lipide este legiferata la un nivel de 3,4%.

Laptele este bogat in calciu si fosfor: mai contine potasiu, sodiu, clor, sulf, vitamina B complex, vitamina A si putin vitaminele D si C (sub 2 mg). Apa, reprezentand 88% nu produce multe calorii (70 calorii pentru 100 g). O problema importanta este cea a igienei laptelui, deoarece in el se pot dezvolta multi germeni (bacili Koch, tific etc.) care produc imbolnaviri. Bacilul lactic e inofensiv, acrtioneaza asupra lactozei pe care o transforma in acid lactic; cazeina se incheaga si se obtine astfel laptele covasit. La noi se foloseste laptele pasteurizat si imbuteliat.

2.) Laptele modificat:

  • lapte concentrat nezaharat (Sana) cu aceeasi valoare nutritiva ca si laptele simplu;
  • laptele concentrat zaharat, un lapte deshidratat si zaharat 18%, se poate folosi in perioade precompetitionale in anumite ramuri sportive (alpinism, speologie etc.);
  • laptele pudra, contine foarte putina apa (sub 6%), deosebindu-se trei sorturi: complet degresat, semidegresat, zaharat sau nu, pastrandu-se in ambalaje inchise ermetic. Este sarac in lipide si vitamina A.

3.) Laptele transformat:

  • iaurtul – un lapte fermentat dupa pasteurizare, avand aceeasi valoare nutritiva ca a laptelui, amelioreaza utilizarea calciului, iar la nivelul tubului digestiv are actiune de reglare a proceselor intestinale de fermentatie;
  • laptele covasit si chefirul — un lapte acidifiat.

In general laptele se foloseste ca atare, dar se poate imbogati cu fulgi de ovaz, faina, cacao etc.. Sunt rare cazurile de intoleranta la lactoza si atunci se va inlocui cu alt produs lactat mai bine tolerat. Laptele se poate bea cald sau rece, in amestec cu pireu de legume, sosuri, salate, sufleu.

surse-de-alimente-proteice_10

BRANZETURILE – Se cunosc nenumarate sorturi de branzeturi dupa criteriile tehnologice de preparare, avand o valoare nutritiva diferita. Diferente gasim si in ceea ce priveste continutul in apa, in lipide si calciu. Branzeturile sunt sarace in glucide, vitamine B1 si PP si sunt bogate in vitamine A, B2 si B12. Ele se pot consuma in cantitati diferite la toate varstele si in toate starile fiziologice (Randoin & Causeret).

Locul produselor lactate in alimentatia sportivilor – ratia tip poate fi constituita dintr-un aport caloric zilnic de 0,400 litri lapte + 60 g branzeturi variate. Doza de lapte se poate dubla la adolescenti.

 

III. DOZA UNOR ALIMENTE PROTIDICE

100g poate fi inlocuita cu:

– 100g maruntaie (ficat, inima, picioare);

– 100g peste;

– 2 oua;

– ½ litru de lapte sau echivalentul in derivati lactati.

 

IV. SUBSTITUTIA POSIBILA IN PRODUSE LACTATE

¼ litru de lapte poate fi inlocuit cu:

– 120g lapte concentrat nezaharat;

– 80g concentrat zaharat;

– 30g lapte praf (3 linguri rase de supa);

– 2 iaurturi mici;

– 50g branza de vaci;

– 30g cascaval, etc..

 

BIBLIOGRAFIE:

  • Benardot, D., (2012), Advanced Sports Nutrition, USA, Human Kinetics Book
  • Cataniciu, V., Cirligelu, V., Teofilovici, A., (1971), Alimentatia in sport, Bucuresti, Editura Stadion
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s