Recomandari privind cresterea sau scaderea in greutate

recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_1

Greutatea corporala este un indicator foarte precis al starii de sanatate si al riscului de imbolnavire. La nastere, baietii au, in medie, o greutate de 3250 g, iar fetele de 3000 g; aceasta se tripleaza dupa un an. Intre 1 si 11 ani se constata o crestere liniara cu 2 kg/an a greutatii, in timp ce, de la 11 la 16 ani, aceasta se majoreaza cu 2-3 kg/an.

Fiecare organ si tesut (piele, sistem nevos, viscere, schelet) contribuie semnificativ la greutatea corpului, reprezentand componenta relativ fixa. Oscilatiile in greutate depind de modificarile structurale si cantitative ale componentei variabile (muschi, grasime si apa).

In mod normal, tesutul adipos trebuie sa reprezinte intre 10-18% din totalul greutatii corporale, la barbati, si intre 18-25% la femei. Ceea ce trece de aceste limite se numeste supraponderalitate, chiar daca greutatea propriu-zisa poate fi in limite normale. Cu alte cuvinte, desi greutatea in kg este normala, totusi procentul de grasime care contribuie la aceste kg poate fi prea mare. Pe de alta parte, este posibila si situatia inversa: un exces de greutate in kg, fara ca procentul de grasime sa fie peste limitele normale. Acest lucru se poate intalni la sportivii cu masa musculara mare. Orice exces de grasime este daunator, iar depasirea cu peste 20% a greutatii ideale va expune la riscuri serioase starea de sanatate a organismului.

Calcularea greutatii prin raportare la statura (pentru nesportivi si sportivi de valoare medie) se poate face dupa formula lui Broca:

          G = statura 100 (barbati) si G = statura 105 (femei)

sau dupa formula lui Brush:

          G = statura 100 (< 165 cm);

          G = statura 105 (165-175 cm);

          G = statura 110 (> 175 cm).

 

La un tanar de 60 kg, componenta fixa reprezinta 20 kg, iar cea variabila, 40 kg (30 kg masa musculara si 10 kg tesut adipos). Pentru sportivii copii si juniori, masa musculara ar trebui sa reprezinte 27% pentru varste cuprinse intre 7-8 ani, 32%, la 10-16 ani si 44%, pentru cei de 17 ani.

 La aceeasi statura si greutate, aspectul somatic poate fi diferit. Trebuie facuta diferenta intre hiperponderali cu exces de tesut adipos, dar cu un sistem muscular si ligamentar dezvoltat, si normoponderali, procent scazut de masa activa si peste 20% mai mult tesut adipos, cu hipotonie musculara. Excesul ponderal poate favoriza obtinerea performantei, cu conditia ca acest exces sa, fie perin hipertrofie musculara si nu numai prin exces de tesut adipos (box, lupte, haltere).

Sportul de performanta a demonstrat ca la copiii (subponderali) cu tesut adipos redus (9% limita inferioara) si greutate de 15 kg – in raport cu statura, este posibila practicarea unui efort de mare solicitare (gimnastica, probe de sarituri la atletism, alergari de fond). Deficitul de 10-15 kg fata de greutatea normala este benefic performantei, daca sistemele: locomotor si cardiorespirator prezinta valori de exceptie.

Real Madrid striker Christiano Ronaldo l

La sportivii de performanta intereseaza proportia de masa activa si tesut adipos. Masa activa se coreleaza cu forta dinamica stocata pe cm2 din suprafata musculara; cresterea acesteia se reflecta prin cresterea fortei si randamentului sportiv. La o masa musculara in greutate normala se poate adauga un procent redus de tesut adipos subcutanat, controland nivelul lipidemiei si al colesterolului sanguin. Modul in care evolueaza cantitatea de tesut adipos este o masura a gradului de pregatire sportiva. Cantitatea de trigliceride este influentata genetic, endocrin si de aportul caloric al dietei.

 recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_3

Practicarea in mod regulat a exercitiului fizic reduce numarul de kg (in medie, cu 70-90 g /saptamana), creste tonusul muscular si cortical, previne instalarea obezitatii si aparitia bolilor cardiovasculare (de exemplu, un mers alert consuma 5 Kcal/min). O scadere in greutate este rezultatul corelarii intre miscarea dirijata si dieta hipocalorica.

Orice incercare de reducere a greutatii (mai ales la copii si juniori) este supravegheata atent, pentru scaderea riscului aparitiei unor tulburari functionale si metabolice grave. Specialistii in domeniu atrag atentia asupra tentativelor de a reduce rapid greutatea corpului (prin utilizarea zilnica de: sauna, bai de aburi, diuretice, laxative sau imbracaminte termoizolanta), care au efecte negative asupra sanatatii:

  • scaderea de volum plasmatic si flux sanguin la nivel renal;
  • reducerea fortei musculare, cu aparitia prococe a oboselii;
  • depletia rapida a depozitelor glicolitice;
  • tulburarea transportului si consumului de oxigen;
  • modificarea functiei cardiorespiratorie;
  • deshidratarea cu mai mult de 3% a organismului.

 

Metoda care da rezultate, cu pana la 500 g/saptamana, in reducerea greutatii, combina exercitiul fizic cu restrictiile alimentare (echivalent a 500 Kcal/zi); urmeaza o perioada de stabilizare sau incetinire a ratei de scadere a greutatii prin reducerea metabolismului bazal, desi se mentine acelasi numar de calorii.

Regimul hipocaloric restrictioneaza dieta cu minimum 200-300 Kcal si maximum 1000 Kcal/zi, la un numar cat mai mare de alimente. Pierderea ideala vizeaza 1-1,5 kg/saptamana, la un consum de 1000- 1500 Kcal/zi, prin efort si regim restrictiv.

 recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_4

Mic dejun

–          40g paine neagra;

–          50g branza de vaci;

–          ceai sau cafea neagra indulcit (1 lg zahar);

Pranz

–          200g carne slaba;

–          40g paine neagra;

–          salata verde sau de varza cruda cu otet si o lingura de ulei;

–          300g fructe;

Cina

–          salata de cruditati cu un ou fiert;

–          250ml iaurt;

–          200g fructe;

Exemplu de ratie hipocalorica (1100-1200 Kcal/zi)

recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_5

Cresterea sau mentinerea greutatii, din punct de vedere al masei musculare, se poate realiza printr-un exces caloric de 2500 Kcal, pentru a castiga un surplus de 0,450 kg. Daca se adauga 1000-1500 Kcal/zi la dieta normala, pe o perioada de 5 zile, greutatea va fi cu 1-1,5 kg/saptamana mai mare.

De cele mai multe ori se recomanda produsele naturale din plante, care fie combat obezitatea (Bio-Cla 100, Normoponderol, Diett, Stop Apetit, Trim Fit, Trim 4 Life, Citrimax & Chromium, Fat Absorber, Fat Burners), fie maresc pofta de mancare (Rubisol, Apetit).

BIBLIOGRAFIE:

  • Apostu, M., (2010), Nutritie – Medicatie – Doping in aantrenamentul copiilor si juniorilor, Bucuresti, Editura Discobolul
  • Brunton, L., Lazo, J., Parker, K., (2002), Goodman & Gilman’s the Pharmacological Basis of Therapeutics, Mc Graw Hill, New York
  • Dragan, I., (2002), Medicina sportiva, Bucuresti, Editura Medicala
  • Pate, T.D., Brunn, J.C., (2000), Fundamentals Carhohydrate Metabolism in Exercise, Nutritiion in Sport, London, Backwell Science
  • Rinderu, E.T., Ionescu, M.A., (2004), Alimentatia si medicatia efortului sportiv, Craiova, Editura Universitaria
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s