Relaxarea analitica Jacobson

 relaxarea-analitica-jacobson_0

Aceasta este o tehnica de relaxare musculara progresiva si se bazeaza pe alternarea contractiei cu relaxarea principalelor grupe de muschi; trecand de la o grupa musculara la alta, urmarindu-se obtinerea si constientizarea starii de relaxare (ca opus al celei de contractie), a diferentei dintre starea de tensiune si relaxare. Face parte din gama metodelor si mijloacelor de refacere in antrenamentul sportiv.

Exemplu:

1.Sportivul este indemnat sa ia o pozitie comoda (culcat pe saltea sau fotoliu) si i se explica elementele generale despre aceasta tehnica. 2

2.”Inchide ochii si respira adanc de 3 ori“.

3.”Strange puternic pumnul drept. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti“; dupa 5 secunde i se spune sportivului: “Acum relaxeaza complet mana. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asupra starii de relaxare din bratul drept” (se lasa 15-20 de secunde).

4.Se repeta 3.

5.Se realizeaza 3 si 4 pentru pumnul stang.

6.”Strange putemic pumnul drept si indoaie antebratul, astfel incat sa simti presiune intre antebrat si biceps. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti“. Dupa 5 secunde i se transmite sportivului: “Acum relaxeaza complet bratul drept. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asupra starii de relaxare din bratul drept” (se lasa 15-20 de secunde).

7.Se repeta 6.

8.Se realizeaza 6 si 7 pentru bratul stang.

9.Apoi se realizeaza, simultan 7 si 8.

10.”Incordeaza muschii din jurul ochilor, astfel incat sa simti tensiune in jurul ochilor si la nivelul fruntii. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti“. Dupa 5 secunde i se transmite subiectului: “Acum relaxeaza complet muschii din jurul ochilor si fruntea. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asupra starii de relaxare la nivelul fruntii” (se lasa 15-20 de secunde).

11.Se repeta 10.

12.”Strange puternic maxilarul si ridica barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti“. Dupa 5 secunde i se spune subiectului: “Acum relaxeaza complet muschii cefei. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asupra starii de relaxare la nivelul cefei” (se lasa 15-20 de secunde).

13.Se repeta simultan 10 si 12.

14.”Impinge puternic pieptul in fata si trage umerii spre inapoi, astfel incat sa simti tensiune in muschii spatelui. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti”. Dupa 5 secunde i se transmite: “Acum relaxeaza complet muschii spatelui. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asupra starii de relaxare la nivelul muschilor spatelui” (se lasa 15-20 de secunde).

15.„Impinge puternic pieptul in fata si trage umerii spre inapoi, astfel incat sa simti tensiune in muschii spatelui. Contracta cat poti de tare muschii abdominali. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti“. Dupa 5 secunde i se transmite subiectului: “Acum relaxeaza cum complet muschii spatelui si abdomenului. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asura starii de relaxare la nivelul muschilor spatelui si abdomenului” (se lasa, 15-20 de secunde).

16.Se repeta 15.

17.”Respira adanc de 3 ori“. Se repeta simultan 9, 13 si 15.

18.”Ridica degetele de la picioare, astfel incat sa simti o puternica tensiune in gamba si coapsa dreapta. Mentine tensiunea si fii atent la ce simti“. Dupa 5 secunde i se transmite subiectului: “acum relaxeaza complet gamba si coapsa dreapta. Observa cum tensiunea scade si discomfortul dispare. Concentreaza-te asupra starii de relaxare la nivelul muschilor gambei si coapsei drepte” (se lasa 15-20 de secunde).

19.Se repeta 18.

20.Se realizeaza 18 si 19 pentru piciorul stang.

21.Se repeta 20 si 19 simultan.

22.”Respira adanc de 3 ori“. Se repeta simultan 9, 13, 15 si 21.

relaxarea-analitica-jacobson_1

Durata programului: aproximativ 20-30 de minute.

*Se recomanda practicarea celor 22 de pasi, de cel putin de 3 ori in decursul a 2 zile.

*Se recomanda practicarea pasilor: 1, 9, 17 si 22, de cel putin de 3 ori in decursul a 2 zile.

*Se recomanda practicarea pasilor: 1 si 22, de cel putin de 3 ori in decursul a 2 zile.

Bibliografie:

[] Epuran, M., Horn, E., (1985), Mecanisme de influentare a comportamentului in fotbal, Bucuresti, Editura Sport-Turism

[] Holdevici, I., (1995), Autosugestie si relaxare, Bucuresti, Editura Ceres

[] Mitrache, G., Tudos, S., (2011), Mijloace psihoterapeutice, Bucuresti, Editura Discobolul

[] Piaget, J., (1965), Psihologia inteligentei, Bucuresti, Editura Stiintifica

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s