Stretching-ul (2)

 stretching-ul-2_1

Efectele exercitiilor de stretching efectuate dupa o metoda corecta, pe langa ameliorarea elasticitatii musculare si a mobilitatii articulare, au urmatoarele efecte asupra organismului:

  • imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului;
  • amelioreaza capacitatea de invatare si de efectuare a miscarilor complexe;
  • cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala;
  • dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp;
  • reduc riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor;
  • reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort;
  • amelioreaza mobilitatea, prin stimularea producerii de lichid sinovial si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv;
  • reduc severitatea tulburarilor dismenoreice.

Pentru ca stretching-ul sa fie efectuat corect:

  • incalzirea trebuie sa fie optima atat in continut, cat si ca durata;
  • perioada de odihna intre antrenamente trebuie sa fie respectata;
  • se vor evita suprasolicitarile;
  • exercitiile se vor aborda intr-o ordine corecta.

Particularitatile folosirii exercitiilor de stretching:

Incalzirea si stretching-ul:

Stretching-ul nu este o metoda de incalzire. Incalzirea trebuie sa fie alcatuita din exercitii ce determina o ridicare a temperaturii corpului cu 1-2o C.

Efectele incalzirii sunt deosebit de importante pentru activitatea ce urmeaza in timpul antrenamentului:

  • creste fluxul sanguin muscular si scade rigiditatea musculara;
  • creste extensibilitatea tesutului conjunctiv;
  • creste disocierea oxigenului din hemoglobina si mioglobina si amplifica reactiile metabolice musculare;
  • creste puterea maxima a muschiului si modifica pozitiv performanta musculara.

Este foarte important ca sportivii sa se incalzeasca inainte de a face stretching. Etapa de incalzire trebuie sa cuprinda doua tipuri de exercitii: gimnastica articulara si exercitii aerobice.

Durata si numarul de repetari:

Nu exista un consens in ceea ce priveste durata unei intinderi, aceasta fiind determinata de tipul de stretching practicat si de particularitatile individuale.

Durata unei intinderi variaza intre 10 secunde si 1 minut. Se considera ca 15-30 de secunde reprezinta durata optima pentru o intindere. La copii si adolescenti, este de preferat o durata chiar mai redusa, de 15 secunde. Pentru a determina timpul de mentinere a unei intinderi se poate numara in gand, incepand cu 31.

Numarul de repetari recomandat este de 2-5 intinderi pe set, cu o pauza de 15-20 de secunde intre acestea.

Soccer - UEFA Champions League - Final - Bayern Munich v Chelsea - Chelsea Training Session and Press Conference - Allianz Arena

Respiratia in timpul exercitiilor de stretching:

Controlul frecventei respiratorii este foarte important in timpul antrenamentului de stretching. Respiratia corecta ajuta la relaxarea intregului corp si mobilizeaza fluxul de sange, ajuta la eliminarea acidului lactic si a altor produsi de metabolism din muschi.

In timpul exercitiilor de stretching, este recomandat sa se respire nazal, lent si relaxat, folosind o respiratie abdominala sau, daca este posibil, o respiratie completa.

Respiratia ritmica determina accelerarea circulatiei sanguine, inclusiv la nivel muscular, ceea ce favorizeaza ameliorarea elasticitatii, reducand riscul de accidentare si accelerand eliminarea acidului lactic produs in urma proceselor metabolice.

Concentrarea in timpul exercitiilor de stretching:

De o importanta primordiala pentru eficienta exercitiilor de stretching este urmarirea mentala a intinderilor, constientizarea grupelor musculare care se alungesc, precum si relaxarea lor prin formule mentale autosugestive.

Concentrarea corecta in timpul executiei exercitiilor de intindere, pe langa obtinerea efectelor maxime, il protejeaza pe executant de traumatismele musculo-ligamentare ce pot aparea ca urmare a suprasolicitarii datorate unor neatentii de moment.

Ordinea exercitiilor de stretching:

Se recomanda sa nu fie omisa nici o grupa musculara. Se aleg 1-2 exercitii pentru grupele musculare mici (muschii antebratelor, bratelor, gatului si gambelor) si 2-3 exercitii pentru grupele mari.

Inainte de a intinde grupa musculara principala, este de dorit sa se lucreze pentru grupele “auxiliare”. O grupa musculara neancalzita prin stretching este un factor limitant atunci cand se executa un exercitiu pentru muschiul considerat principal, in ansamblul miscarii.

Un exercitiu dedicat in primul rand muschilor posteriori ai coapsei va implica si musculatura gambei, feselor si chiar a regiunii lombare. Este preferabil ca, in acest caz, sa se efectueze exercitii pentru aceste grupe musculare (gambe, fese, regiunea lombara), inainte de a trece la exercitiile de intindere pentru muschii posteriori ai coapsei.

Ordinea preconizata a exercitiilor de stretching este urmatoarea:

  • musculatura spatelui (portiunea superioara si cea inferioara);
  • musculatura partilor laterale ale corpului (muschii oblici externi, intercostali, dintati);
  • muschii feselor, ai soldurilor si muschii posteriori ai gambelor;
  • muschii interni si posteriori ai coapselor;
  • muschii anteriori ai gambelor;
  • muschii anteriori ai coapselor (cvadricepsul);
  • muschii bratelor si antebratelor;
  • musculatura anterioara a toracelui.

stretchingul-2_3

Durerea si disconfortul:

Un stretching executat corect nu trebuie sa produca aparitia durerii.

Stretching-ul este contraindicat:

  • cand exista o limitare a amplitudinii de miscare de cauza osoasa;
  • dupa o fractura recenta neconsolidata;
  • in prezenta unui proces inflamator acut sau infectios intraarticular sau periarticular (tesuturile inflamate, edematiate suporta greu stretching-ul si au o rezistenta scazuta la intindere);
  • in prezenta persistentei unei dureri la orice miscare articulara;
  • daca exista un hematom (colectie de sânge), o pareza sau o afectiune cu scaderea severa a fortei musculare.

Aparitia durerii poate fi datorata:

  • lipsei de incalzire inainte de exercitiu, ceea ce poate conduce la mici rupturi de fibre musculare;
  • suprasolicitarii, caz in care durerile pot fi combatute inainte de efort prin incalzire, masaj, administrare de vitamina C;
  • stretching-ului exagerat, care poate duce la o scadere de flux sanguin cu aparitie de dureri si la intrarea in cercul vicios „durere – contractie – scadere de flux – durere”.

In cazul:

  • durerilor aparute la persoanele sedentare, acestea nu sunt un motiv de ingrijorare, deoarece vor disparea dupa cateva exercitii;
  • durerilor aparute la un sportiv cu un nivel crescut de antrenament, acestea sunt mult mai ingrijoratoare, mai ales daca apar dupa stretching-ul activ. Ele denota aparitia de leziuni tisulare cu edem si, pentru astfel de situatii, medicii sportivi americani indica aplicarea rapida a metodei RICE (acronim pentru: Rest, Ice, Compression, Elevation), adica: repaus de efort, gheata aplicata local, bandaj elastic local compresiv si ridicare a segmentului afectat deasupra orizontalei (pe o perna, de exemplu);
  • durerilor existente inainte de inceperea stretching-ului, acestea trebuie analizate cauzal, prin metode clinice si paraclinice.

Dupa o sedinta de stretching executata corect, nu apar dureri sau febra musculara. Daca aceste manifestari sunt prezente, probabil ca formatiunile musculo-ligamentare au fost intinse peste limita fiziologica; in acest caz, trebuie sa se reduca intensitatea intinderii.

„Supraintinderea” este periculoasa, mai ales pe un tesut neincalzit, reprezentand o cauza permanenta a aparitiei rupturilor de fibre musculare si tesut conjunctiv. Este normal ca in timpul exercitiilor sa apara un oarecare grad de disconfort, insa acesta trebuie sa fie de intensitate redusa, sub forma unor usoare senzatii de intepaturi. Daca durerea apare brusc, este ascutita si miscarea devine incomoda, atunci este bine sa se intrerupa imediat antrenamentul. De obicei, durerea se localizeaza in apropierea punctului de origine sau de insertie a muschiului.

Stretching-ul in timpul revenirii dupa efort:

Momentul in care exercitiile de stretching au cea mai mare eficienta este in timpul fazei de revenire dupa efort. Aceasta se explica prin faptul ca musculatura este perfect incalzita, riscul producerii unor traumastisme musculo-liganentare este minim, iar efectele exercitiiior de intindere este maxim.

Stretching-ul efectuat in timpul fazei de revenire dupa efort este foarte important, deoarece favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi.

Stretching-ul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort.

Bibliografie:

[] Becea, L., (2011), Odihna activa, respiratie si stretching, Bucuresti, Editura Discobolul

[] Bota, C., (2000), Ergofiziologie, Bucuresti, Editura Globus

[] Jenkins, R., (2001), Fitness, gimnastica pentru toti, Bucuresti, Editura Alex-Alex

[] Knudson, D., (1998), Stretching from Science to Practice, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, vol.69

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s