Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive

 

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_1

Inainte de planificarea substantelor nutritive trebuie sa schematizam angajamentele sportive ale atletului si antrenamente:

  • frecventa angajamentelor sportive;
  • randament optimal;
  • refacere mai buna.

Pentru o mai buna performanta este importanta asumarea unui comportament alimentar corect si in relatie cu momentul desfasurarii concursului.

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_2.jpg

INAINTE DE COMPETITIA SPORTIVA:

Perioada care preceda concursul poate fi determinanta pentru rezultatul acestuia iar alimentatia va trebui sa fie una “potrivita” in ceea ce priveste:

  • prepararea alimentelor;
  • ultima masa inainte de concurs;
  • ratia de asteptare.

Prepararea alimentelor:

Procesul de nutritie in zilele care preced concursul consta in optimizarea disponibilitatii materialului enrgetic (glicogen muscular) si de a “pregati” metabolismul. In ceea ce priveste alimentatia echilibrata normala va trebui sa se tina cont de aportul de carnitina (piept de pui, curcan, cal, iepure, lapte, iaurturi, branzeturi), factor implicat in miscarea acizilor grasi, si crom (galbenusul de ou, unele carnuri, alune, branzeturi, legume, cereale si produse derivate), indispensabili pentru folosirea glucidelor, a vitaminelor din grupa B (carnuri, peste, oua, legume), factori esentiali pentru metabolismul energetic.

Disponibilitatea glicogenului muscular este strans legata de consumul de glucide zaharate (derivate din cereale, paine, produse fainoase), si pentru “stimularea/ incarcarea” muschilor este necesara alimentatie ‘bogata in aceste alimente, inainte cu 2-3 zile de inceperea concursului.

Acest lucru este valabil in general pentru jocurile sportive, unde nu este necesara optimizarea continutului de glicogen muscular. In cazul in care activitatea fizica presupune un efort de lunga durata (maraton, etc.), se impune optimizarea continutului de glicogen muscular, pentru alte 6 zile.

Caracteristici esentiale ale alimentatiei in timpul antrenamentelor:

A nu se modifica brusc regimul alimentar, acest lucru va trebui adaptat treptat la noile cerinte nutritionale modificate de cresterea efortului muscular.

Respectarea principiilor alimentare care prescriu un consum echilibrat in substante nutritive pe parcursul zilei, in 4-5 mese principale.

Tinerea sub control a greutatii – o scadere initiala a greutatii pe parcursul antrenamentului se va datora pierderii rezervelor de substante adipoase pentru adaptarea organismului la noile cerinte energetice.

A se tine cont de faptul ca alimentatia cantitativa eficienta este atinsa atunci cand, odata depasita prima etapa a antrenamentului, greutatea este constanta, indiferent de cantitatea efortului muscular.

A nu pune restrictii alimentare sau a interveni cu modificari mai mult sau mai putin drastice in tipul de alimentatie cu care v-ati obisnuit. Schimbarea brusca privind obiceiurile alimentare poate avea consecinte negative asupra digestiei si sistemului nervos al sportivului.

In timpul antrenamentului cat si ce anume trebuie consumat?

Carbohidrati: 8 g – 9,5 g / kg de greutate.

Proteine: 1 – 2 g / kg de greutate.

Grasimi: 1 – 1,2 g / kg de greutate.

Ultima masa inainte de competitia sportiva:

Poate sa influenteze rezultatul concursului (in termeni de performanta) si deci trebuie adaptata din punct de vedere nutritional si mai ales din punct de vedere digestiv. Procesele de digestie si de asimilare implica tot organismul si nu trebuie sa coincida cu prestatia. Pentru o buna digestie este necesar ca ultima masa inainte de concurs sa fie consumata cu 3 ore inainte, sa contina preparate simple, limitate cantitativ si cu un slab continut de lipide (paste, carnea slaba sau pestele, painea, fructele, prajiturile.

Intrucat capacitatile digestive sunt foarte diferite, este recomandabila consumarea mesei cat mai departe de ora desfasurarii competitiei si chiar limitarea acesteia (o portie de paste cu ulei de masline si parmezan este suficienta).

Caracteristici esentiale ale alimentatiei care precede competitia sportiva:

  • puternic influentata de caracteristicile competitiei in sine si in special de durata acesteia;
  • in disciplinele de lunga durata (peste 60 minute) obiectivul propus referitor alimentatiei este acela de a creste cat mai mult posibil contractia musclara si hepatica a glicogenului asigurand sportivilor continuturi ridicate de glucide;
  • pentru obtinerea cresterii contractiei musculare a glicogenului la un sportiv bine antrenat – 2,5 g/ 100 g de tesut muscular proaspat – este suficienta cresterea consumului glucidic zilnic (de la 60 la 70% din energia totala zilnica) in primele 3 zile premergatoare competitiei alternand cu antrenamente de scurta durata (30-40 minute) si de mica inensitate (35-40% din VO2 max).

Ratia / portia de incalzire si de asteptare:

Chiar si in timpul exercitiilor de incalzire si asteptare se consuma energie, si acest lucru poate compromite randamentul. Este necesara realimentarea dintre ultima masa si competitie (cu cel putin 10-20 minute inainte de inceperea competitiei). Aceasta etapa consista in mici cantitati de glucide cu un ridicat grad de digerabilitate. Pot fi consumate alimente solide precum biscuitii, creme de fructe, fette biscottate sau bauturi energizante precum sucul de fructe diluat cu apa sau preparate pe baza de glucide si saruri minerale (drink de maltodesxtrina – carbohidrat cu absortie lenta, glucoza lichida, zaharoza, fructoza, sodiu, potasiu, complexul vitaminelor B) nu mai mult de 5 ml/kg din greutatea corporala.

Caracteristici esentiale ale alimentatiei privind portia de asteptare:

  • Pentru a evita riscul posibil de hipoglicemie si cresterea glicogenolizei la nivel muscular in primele 30- 60 minute ale competitiei, se recomanda, o “ratie/ portie de asteptare”, care sa contina apa si glucide, oferita sportivilor 30-40 minute maxim dupa inceperea competitiei.
  • Componenta lichida va preveni si corecta deshidratarea care incepe chiar inaintea competitiei, in timp ce glucidele vor contribui la furnizarea uterioara a portiei de energie si a economisirii glicogenului muscular, si care ar putea sa se reduca in urma actiunii compusilor chimici si anume catecolaminele (glicogenoliza).
  • Glucoza si zaharoza sunt nerecomandate datorita efectelor nefavorabile asupra metabolismului glucidic si lipidic legate de afectiunea numita hiperinsulinaemie (pre-diabet) care urmeaza in urma ingestiei acestora.
  • Fructoza provoaca modificari neisemnate in metabolismul glucidic si o inhibare minora a lipolizei fata de aceleasi cantitati de glucoza. Oricum, fructoza consumata inainte de competitia sportiva, datorita vitezei reduse de oxidare, pare sa nu produca efecte nefavorabile asupra glicogenului muscular si nici asupra timpului de epuizare in timpul exercitiului fizic.

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_3

IN TIMPUL COMPETITIEI SPORTIVE (RATIA INTRA-COMPETITIONALA):

Alimentatia pe parcursul competitiei este determinanta pentru mentinerea nivelelor de eficienta psihofizica. Acolo unde este posibila si realizabila, alimentatia in aceasta etapa are rolul de mentinere a echilibrului hidric si sarat si valori potrivite de glicemie (glucoza in sange).

Deshidratarea corpului si scaderea glicemiei duc la o scadere progresiva a randamentului psihofizic avand consecinte extem de negative precum durerea de cap, stare confuzionala, pierderea concentratiei, imposibilitatea desfasurarii activitatii. Alimentatia intracompetitionala este asadar axata pe consumul de apa, saruri si glucide, iar in cazul in care competitia depaseste cu mult 4 ore, va trebui asigurat si necesarul de proteine, vitamine si cateodata lipide.

“Atentiile” alimentare se refera mai ales la pauze, intervalurile scurte de timp si competitia insasi, in timpul carora vor fi folosite bauturi si/ sau alimente solide in functie de momentul si natura competitiei.

Intre pauze, in timpul schimbarii jucatorilor, la sfarsitul seturilor sau reprizelor, se recomanda consumul bauturilor energizante, in masura de 2 ml/ kg, cum ar fi ceaiul indulcit, sau preparate pe baza de glucide si saruri minerale, in timp ce pe parcursul desfasurarii competitiei se prefera exclusiv consumul de apa.

In ceea ce priveste ciclismul, mai ales in timpul competitiilor desfasurate in etape, este necesara o aliimentatie mai completa, pentru mentinerea nivelelor ridicate de randament dar si pentru satisfacerea nevoilor nutritionale.

Portia pre-competitionala nu trebuie sa depaseasca 50 g de greutate, sa fie caracterizata de putine glucide complexe, la care poate fi adaugata o mica cantitate de proteine si lipide pentru a da un gust mai placut preparatelor. Apa, bauturile pe baza de glucide si saruri, batoane de ciocolata cu continut glucidic, proteic si vitamine, sandwich-uri cu branza si miere, ar fi cateva dintre produsele recomandate in functie de situatie si de momentul competitei.

Furnizarea de carbohidrati in timpul exercitiilor:

  • reduc aparitia oboselii;
  • favorizeaza pastrarea glicogenului deja stocat in fibrocelulele musculare;
  • creste „pool-ul energetic”, care va fi folosit in etapele finale ale competitiei sau in eventualele accelerari dictate de exigentele tactice sau de planuirea traseului de parcurs din cadrul competitiei.

Pe durata desfasurarii alergarii de rezistenta, prezenta unei concentratii reduse de glicogen hepatic si muscular duce la aparitia oboselii chiar daca disponibiliatea de oxigen la nivel muscular este suficienta si la un potential energetic aproape nelimitat in urma depozitarii grasimilor.

Sportivii de rezistenta resimt aceasta senzatie extrema de oboseala ca si cand s-ar lovi de un zid. Din cauza lipsei enzimei fosfataze in muschiul scheletic (responsabil de eliberarea glucozei in celulele hepatice) muschii relativ inactivi isi pastreaza intreaga cantitate de glucoza.

Pentru a nu se ajunge in aceasta situatie este bine sa consumam continuu cantitati de lichide pe parcursul competitiei. Evident, aceste recomandari sunt esentiale pentru disciplinele de rezistenta.

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_4

DUPA TERMINAREA COMPETITIEI:

In orice tip de concurs, chiar si in cazul probelor rapide, cu ocazia turneelor si/ sau angajamentelor sportive la interval scurt de timp, sau chiar in timpul perioadelor de antrenament intens, refacerea rapida este esentiala, si in aceasta privinta alimentatia este determinanta intrucat ea permite:

  • restaurarea echilibrului de apa si de saruri si de asemenea cel referitor rezervelor de glicogen muscular;
  • pastrarea structurii si eficientei metabolice;
  • optimizarea sistemelor de aparare a organismului.

In organismul unui sportiv, in urma efortului muscular au lor urmatoarele procese:

  • pierderi de apa prin transpiratie si respiratie;
  • pierderea de saruri si de lichide;
  • acumularea de substante acide;
  • epuizarea rezervelor de zahar si scaderea glicemiei;
  • uzura tesuturilor prin pierderea de substante proteice.

Obiectivele procesului de alimentatie in aceasta etapa sunt:

  • formarea sintezei de glicogen muscular si a rezervelor glucidice in general;
  • rehidratare;
  • corectarea acidozei metabolice;
  • eliminarea deseurilor metabolice produse.

Este forte important consumul de lichide imediat dupa finalizarea competitiei, si in acest sens pot fi consumate orice tip de bauturi, cu conditia ca acestea sa nu contina alcool. Apa, sucul de fructe diluat cu apa, bauturi eneregizante sau cu continut bogat in saruri minerale.

In alta ordine de idei, procesul de nutritie dupa terminarea competitiei cuprinde trei etape: inainte de masa, masa, si dupa masa.

Este important de subliniat faptul ca, in conditii normale de reintegrare, pentru refacerea glicogenului sunt necesare cel putin 20 ore de la terminarea competitiei sau antrenamentului si acest timp creste in mod considerabil daca nu intervine un consum glucidic adecvat dupa efortul depus.

  • Prima etapa, cea dinaintea mesei, va fi luata la o jumatate de ora dupa terminarea competitiei prin consumarea unei bauturi continand apa, saruri minerale sau carbohidrati solubili in apa – maltodextrina, cantitatea ultimelor doua fiind de 1 g/ kg din greutatea corporala. Acest lucru va permite refacerea rapida a glicogenului muscular si o restaurare partiala de apa si saruri. In cazul disciplinelor cu un efort mai intens (maraton, ciclism) imediat dupa o ora de la terminarea competitiei se va consuma cea de a doua bautura pe baza de AAR cu o cantitate de 1 g/ 10 Kg din greutatea corporala.
  • Masa reala se va consuma dupa cel putin 3-4 ore de la terminarea angajametului sportiv si pana la 6 ore de la terminarea competitiei. Aceasta masa se concentreaza asupra consumului de polizaharide abundente, mai ales sub forma de paine si paste fainoase, pentru a restabili rezervele de glicogen muscular; felui doi nu prea consistent (carne slaba, peste slab, branzeturi), o garnitura pe baza de legume fierte, fructe si eventual desert. Supa de legume cu orez sau paste (150 g), branza parmezan, branza degresata (80gr) si legume fierte, paine, fructe sau inghetata.
  • In cazul eforturilor deosebit de intense depuse pe o perioada de cateva zile cum ar fi in cazul curselor de ciclism in etape, poate fi utila, de asemenea si integrarea pe baza de vitamine din grupul B, a mineralelor, aminoacizilor ramificati sub forma dc bauturi, care urmeaza a fi consumate dupa masa.

Selection of healthy products. Balanced diet concept.

IMPORTANTA ORGANIZARII ALIMENTATIEI DUPA COMPETITIE:

  • Dupa un exercitiu intens este nevoie de 20 ore pentru ca rezervele de glicogen muscular sa fie restabilite;
  • viteza de restabilire a glicogenului muscular este, in mod normal, cuprinsa intre 3 si 7% la fiecare ora dar este mult mai eficienta in primele ore dupa efortul fizic;
  • aproximativ 50-100 g de carbohidrati administrati in primele 30 minute de la terminarea exercitiului muscular cu contributii ulterioare de glucide la fiecare 2 ore sunt necesari pentru asigurarea unui total de 500-600 g pentru urmatoarele 20 ore.

Aceste precizari sunt sustinute si de faptul ca, in cazul in care consumul alimentar de carbohidrati in urma unei competitii este insuficient, intervalul de timp necesar pentru restabilirea rezervelor de glicogen devine chiar mai mare.

Viteza de restabilire a glicogenului muscular este normala, cuprinsa intre 3-7% la fiecare ora, cu media de 5%, dar este mai eficienta in primele ore de la terminarea efortului fizic.

Advertisements

Principiile conceptiei de joc ale echipelor de performanta

 Principiile conceptiei de joc ale echipelor de performanta_1

Conceptia de joc a echipelor de performanta are la baza necesitatile performantelor de nivel international, stadiul actual al fotbalului si trasaturile specifice majoritatii jucatorilor nostri care poseda un ansamblu de calitati (sociabilitate, entuziasm, imaginatie, spontaneitate in gandire, reactii prompte, abilitate tehnica, etc.), dar si deficiente (teama de efort intens, pripeala, concentrare discontinua, superficialitate, tendinta spre actiuni individuale, etc.).

Luate la un loc, aceste trasaturi pot fi ameliorate si devin favorabile practicarii unui fotbal bun pentru obtinerea de rezultate interne, dar si pentru afirmare pe plan international.

Conceptia de joc trebuie sa devina un element de progres al fotbalului din tara noastra. In acest scop, adaptarea si transpunerea ei in practica trebuie sa porneasca de la idei clare si realiste. Conceptia noastra de joc impune jucatorilor participarea in egala masura la cele doua faze fundamentale ale jocului, atacul si apararea.

In faza de atac, jucatorii trebuie sa dovedeasca multa fantezie, creativitate si incisivitate, iar in faza de aparare, darzenie, realism si spirit de intrajutorare.

In principiu, sistemul de baza este cel cu patru fundasi, dintre care unul este fundas central de acoperire, iar celalalt, fundas central de marcaj.

Linia de mijloc ramane axa principala a echipei, in maxima miscare, constructiva, eficienta atat pentru atac dar si pentru aparare, participand direct, in egala masura la ambele momente ale jocului; desfasurandu-si jocul astfel incat sa nu pericliteze indeosebi siguranta propriei portii. Din cei trei jucatori de mijloc, doi protejeaza permanent linia de fundasi printr-o mare mobilitate, iar celalalt este mai avansat, indeplinind functia de mijlocas ofensiv (inaintas central retras).

Linia de inaintasi este formata din doua extreme si un inaintas central, jucatori inzestrati, din punct de vedere fizic si tehnic, cu calitatile cerute de fotbalul modern (viteza, forta de patrundere si joc bun cu ambele picioare si simt al golului).

Tactica jocului – actiunile de atac se vor desfasura cursiv, simplu, fara intarzieri inutile, pe toata lungimea si latimea terenului, cat mai variat, intr-o miscare sincronizata in preajma mingii, devenind mai rapide si mai incisive pe masura apropierii de finalizare, bineinteles dupa o schimbare colectiva de ritm, cu accelerare maxima si avand ca scop inscrierea golului.

(“Tactica jocului de fotbal reprezinta, totalitatea actiunilor jucatorilor unei echipe de fotbal, desfasurate atat in aparare cat si in atac, atat la nivel individual cat si colectiv, organizate si sistematizate logic si rational, scopul principal fiind acela de a obtine performante majore in competitii sportive de obiectiv.” – definitie proprie).

Participarea jucatorilor fara minge este continua, cu circulatie imediata dupa transmiterea mingii („da si pleaca”). Manevrele cu mingea sunt schimbatoare, pentru a disloca apararile si a crea culoare pentru pase decisive.

Actiunile ofensive vor fi canalizate cu precadere pe marginile terenului. Pregatirea se va face rational, colectiv, ca sa permita declansarea exploziva a finalizarii cu sanse reale de gol. Inaintasii se vor demarca in spatiile libere avand sustinerea a 4-5 jucatori. Se va acorda o atentie deosebita in pregatire, pentru valorificarea la maximum a fazelor fixe.

Actiunile defensive vor fi organizate cu toate fortele, esalonate ermetic in adancime, pe axa portii (culoarul central), in continua miscare de suplinire si ajutor, pentru a nu lasa posibilitati de manevra adversarului. Se va folosi marcajui strict si de supraveghere pentru interceptie-deposedare, cu toata viteza si forta permisa de regulament, pentru anihilarea contraatacurilor adverse, fara factorul de risc al portii, a carei protectie ramane obiectivul principal. Un jucator specializat, fundasul central de acoperire, va avea aceasta sarcina, fiind cel care dubleaza intreaga linie de fundasi, intercepteaza prompt mingile provenite din duelurile dintre fundasi si inaintasi, sau, deposedeaza hotarat adversarii patrunsi in dispozitivul de aparare.

Se va acorda permanent atentie masurilor practice concrete pentru a nu fi vulnerabili in fazele fixe.

Consider ca la toate echipele va trebui sa se remarce in mod pregnant urmatoarele trasaturi tactice esentiale:

  1. Prezenta fundasului central de acoperire – in organizarea jocului de aparare si atac.
  2. Imbunatatirea jocului fara minge – in care sa apara circulatia jucatorilor in atac si aparare pe toata lungimea si latimea terenului, in functie de necesitatile fazei, pe toata durata jocului.
  3. Aplicarea consecventa si prompta a marcajului – pentru a nu periclita sistemul defensiv prin prezenta unor adversari liberi in fata portii. Prin aplicarea marcajului se va urmari oprirea actiunii adverse, precum si recuperarea mingii.
  4. Schimbarea ritmului de joc – in fazele de atac si accelerarea lui la finalizarea actiunilor ofensive. Accelerarea ritmului se va face prin miscare rapida, fara minge, precum si cu schimbari de directie in viteza maxima.
  5. Aparitia in joc a unor scheme si manevre proprii echipei – acestea trebuie sa puna in dificultate echipa adversa, speculandu-i slabiciunile.

                Ideile orientative ale conceptiei de joc trebuie intai „antrenate” teoretic prin explicatii cu mijloace intuitive cat mai sensibilizate (descrieri, desene, schite, filme, kinograme, etc.), apoi prin exercitii practice esalonate unitar de cateva ori pe ciclu, care sa conduca la deprinderi.

                Conceptia de joc, trebuie sa devina un program pentru tactica generala dar si pentru cea speciala, din aceasta se nasc ideile noi de joc si planurile tactice speciale pentru fiecare joc si adversar.