Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive

 

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_1

Inainte de planificarea substantelor nutritive trebuie sa schematizam angajamentele sportive ale atletului si antrenamente:

  • frecventa angajamentelor sportive;
  • randament optimal;
  • refacere mai buna.

Pentru o mai buna performanta este importanta asumarea unui comportament alimentar corect si in relatie cu momentul desfasurarii concursului.

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_2.jpg

INAINTE DE COMPETITIA SPORTIVA:

Perioada care preceda concursul poate fi determinanta pentru rezultatul acestuia iar alimentatia va trebui sa fie una “potrivita” in ceea ce priveste:

  • prepararea alimentelor;
  • ultima masa inainte de concurs;
  • ratia de asteptare.

Prepararea alimentelor:

Procesul de nutritie in zilele care preced concursul consta in optimizarea disponibilitatii materialului enrgetic (glicogen muscular) si de a “pregati” metabolismul. In ceea ce priveste alimentatia echilibrata normala va trebui sa se tina cont de aportul de carnitina (piept de pui, curcan, cal, iepure, lapte, iaurturi, branzeturi), factor implicat in miscarea acizilor grasi, si crom (galbenusul de ou, unele carnuri, alune, branzeturi, legume, cereale si produse derivate), indispensabili pentru folosirea glucidelor, a vitaminelor din grupa B (carnuri, peste, oua, legume), factori esentiali pentru metabolismul energetic.

Disponibilitatea glicogenului muscular este strans legata de consumul de glucide zaharate (derivate din cereale, paine, produse fainoase), si pentru “stimularea/ incarcarea” muschilor este necesara alimentatie ‘bogata in aceste alimente, inainte cu 2-3 zile de inceperea concursului.

Acest lucru este valabil in general pentru jocurile sportive, unde nu este necesara optimizarea continutului de glicogen muscular. In cazul in care activitatea fizica presupune un efort de lunga durata (maraton, etc.), se impune optimizarea continutului de glicogen muscular, pentru alte 6 zile.

Caracteristici esentiale ale alimentatiei in timpul antrenamentelor:

A nu se modifica brusc regimul alimentar, acest lucru va trebui adaptat treptat la noile cerinte nutritionale modificate de cresterea efortului muscular.

Respectarea principiilor alimentare care prescriu un consum echilibrat in substante nutritive pe parcursul zilei, in 4-5 mese principale.

Tinerea sub control a greutatii – o scadere initiala a greutatii pe parcursul antrenamentului se va datora pierderii rezervelor de substante adipoase pentru adaptarea organismului la noile cerinte energetice.

A se tine cont de faptul ca alimentatia cantitativa eficienta este atinsa atunci cand, odata depasita prima etapa a antrenamentului, greutatea este constanta, indiferent de cantitatea efortului muscular.

A nu pune restrictii alimentare sau a interveni cu modificari mai mult sau mai putin drastice in tipul de alimentatie cu care v-ati obisnuit. Schimbarea brusca privind obiceiurile alimentare poate avea consecinte negative asupra digestiei si sistemului nervos al sportivului.

In timpul antrenamentului cat si ce anume trebuie consumat?

Carbohidrati: 8 g – 9,5 g / kg de greutate.

Proteine: 1 – 2 g / kg de greutate.

Grasimi: 1 – 1,2 g / kg de greutate.

Ultima masa inainte de competitia sportiva:

Poate sa influenteze rezultatul concursului (in termeni de performanta) si deci trebuie adaptata din punct de vedere nutritional si mai ales din punct de vedere digestiv. Procesele de digestie si de asimilare implica tot organismul si nu trebuie sa coincida cu prestatia. Pentru o buna digestie este necesar ca ultima masa inainte de concurs sa fie consumata cu 3 ore inainte, sa contina preparate simple, limitate cantitativ si cu un slab continut de lipide (paste, carnea slaba sau pestele, painea, fructele, prajiturile.

Intrucat capacitatile digestive sunt foarte diferite, este recomandabila consumarea mesei cat mai departe de ora desfasurarii competitiei si chiar limitarea acesteia (o portie de paste cu ulei de masline si parmezan este suficienta).

Caracteristici esentiale ale alimentatiei care precede competitia sportiva:

  • puternic influentata de caracteristicile competitiei in sine si in special de durata acesteia;
  • in disciplinele de lunga durata (peste 60 minute) obiectivul propus referitor alimentatiei este acela de a creste cat mai mult posibil contractia musclara si hepatica a glicogenului asigurand sportivilor continuturi ridicate de glucide;
  • pentru obtinerea cresterii contractiei musculare a glicogenului la un sportiv bine antrenat – 2,5 g/ 100 g de tesut muscular proaspat – este suficienta cresterea consumului glucidic zilnic (de la 60 la 70% din energia totala zilnica) in primele 3 zile premergatoare competitiei alternand cu antrenamente de scurta durata (30-40 minute) si de mica inensitate (35-40% din VO2 max).

Ratia / portia de incalzire si de asteptare:

Chiar si in timpul exercitiilor de incalzire si asteptare se consuma energie, si acest lucru poate compromite randamentul. Este necesara realimentarea dintre ultima masa si competitie (cu cel putin 10-20 minute inainte de inceperea competitiei). Aceasta etapa consista in mici cantitati de glucide cu un ridicat grad de digerabilitate. Pot fi consumate alimente solide precum biscuitii, creme de fructe, fette biscottate sau bauturi energizante precum sucul de fructe diluat cu apa sau preparate pe baza de glucide si saruri minerale (drink de maltodesxtrina – carbohidrat cu absortie lenta, glucoza lichida, zaharoza, fructoza, sodiu, potasiu, complexul vitaminelor B) nu mai mult de 5 ml/kg din greutatea corporala.

Caracteristici esentiale ale alimentatiei privind portia de asteptare:

  • Pentru a evita riscul posibil de hipoglicemie si cresterea glicogenolizei la nivel muscular in primele 30- 60 minute ale competitiei, se recomanda, o “ratie/ portie de asteptare”, care sa contina apa si glucide, oferita sportivilor 30-40 minute maxim dupa inceperea competitiei.
  • Componenta lichida va preveni si corecta deshidratarea care incepe chiar inaintea competitiei, in timp ce glucidele vor contribui la furnizarea uterioara a portiei de energie si a economisirii glicogenului muscular, si care ar putea sa se reduca in urma actiunii compusilor chimici si anume catecolaminele (glicogenoliza).
  • Glucoza si zaharoza sunt nerecomandate datorita efectelor nefavorabile asupra metabolismului glucidic si lipidic legate de afectiunea numita hiperinsulinaemie (pre-diabet) care urmeaza in urma ingestiei acestora.
  • Fructoza provoaca modificari neisemnate in metabolismul glucidic si o inhibare minora a lipolizei fata de aceleasi cantitati de glucoza. Oricum, fructoza consumata inainte de competitia sportiva, datorita vitezei reduse de oxidare, pare sa nu produca efecte nefavorabile asupra glicogenului muscular si nici asupra timpului de epuizare in timpul exercitiului fizic.

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_3

IN TIMPUL COMPETITIEI SPORTIVE (RATIA INTRA-COMPETITIONALA):

Alimentatia pe parcursul competitiei este determinanta pentru mentinerea nivelelor de eficienta psihofizica. Acolo unde este posibila si realizabila, alimentatia in aceasta etapa are rolul de mentinere a echilibrului hidric si sarat si valori potrivite de glicemie (glucoza in sange).

Deshidratarea corpului si scaderea glicemiei duc la o scadere progresiva a randamentului psihofizic avand consecinte extem de negative precum durerea de cap, stare confuzionala, pierderea concentratiei, imposibilitatea desfasurarii activitatii. Alimentatia intracompetitionala este asadar axata pe consumul de apa, saruri si glucide, iar in cazul in care competitia depaseste cu mult 4 ore, va trebui asigurat si necesarul de proteine, vitamine si cateodata lipide.

“Atentiile” alimentare se refera mai ales la pauze, intervalurile scurte de timp si competitia insasi, in timpul carora vor fi folosite bauturi si/ sau alimente solide in functie de momentul si natura competitiei.

Intre pauze, in timpul schimbarii jucatorilor, la sfarsitul seturilor sau reprizelor, se recomanda consumul bauturilor energizante, in masura de 2 ml/ kg, cum ar fi ceaiul indulcit, sau preparate pe baza de glucide si saruri minerale, in timp ce pe parcursul desfasurarii competitiei se prefera exclusiv consumul de apa.

In ceea ce priveste ciclismul, mai ales in timpul competitiilor desfasurate in etape, este necesara o aliimentatie mai completa, pentru mentinerea nivelelor ridicate de randament dar si pentru satisfacerea nevoilor nutritionale.

Portia pre-competitionala nu trebuie sa depaseasca 50 g de greutate, sa fie caracterizata de putine glucide complexe, la care poate fi adaugata o mica cantitate de proteine si lipide pentru a da un gust mai placut preparatelor. Apa, bauturile pe baza de glucide si saruri, batoane de ciocolata cu continut glucidic, proteic si vitamine, sandwich-uri cu branza si miere, ar fi cateva dintre produsele recomandate in functie de situatie si de momentul competitei.

Furnizarea de carbohidrati in timpul exercitiilor:

  • reduc aparitia oboselii;
  • favorizeaza pastrarea glicogenului deja stocat in fibrocelulele musculare;
  • creste „pool-ul energetic”, care va fi folosit in etapele finale ale competitiei sau in eventualele accelerari dictate de exigentele tactice sau de planuirea traseului de parcurs din cadrul competitiei.

Pe durata desfasurarii alergarii de rezistenta, prezenta unei concentratii reduse de glicogen hepatic si muscular duce la aparitia oboselii chiar daca disponibiliatea de oxigen la nivel muscular este suficienta si la un potential energetic aproape nelimitat in urma depozitarii grasimilor.

Sportivii de rezistenta resimt aceasta senzatie extrema de oboseala ca si cand s-ar lovi de un zid. Din cauza lipsei enzimei fosfataze in muschiul scheletic (responsabil de eliberarea glucozei in celulele hepatice) muschii relativ inactivi isi pastreaza intreaga cantitate de glucoza.

Pentru a nu se ajunge in aceasta situatie este bine sa consumam continuu cantitati de lichide pe parcursul competitiei. Evident, aceste recomandari sunt esentiale pentru disciplinele de rezistenta.

Rationarea alimentelor in diferite etape ale competitiei sportive_4

DUPA TERMINAREA COMPETITIEI:

In orice tip de concurs, chiar si in cazul probelor rapide, cu ocazia turneelor si/ sau angajamentelor sportive la interval scurt de timp, sau chiar in timpul perioadelor de antrenament intens, refacerea rapida este esentiala, si in aceasta privinta alimentatia este determinanta intrucat ea permite:

  • restaurarea echilibrului de apa si de saruri si de asemenea cel referitor rezervelor de glicogen muscular;
  • pastrarea structurii si eficientei metabolice;
  • optimizarea sistemelor de aparare a organismului.

In organismul unui sportiv, in urma efortului muscular au lor urmatoarele procese:

  • pierderi de apa prin transpiratie si respiratie;
  • pierderea de saruri si de lichide;
  • acumularea de substante acide;
  • epuizarea rezervelor de zahar si scaderea glicemiei;
  • uzura tesuturilor prin pierderea de substante proteice.

Obiectivele procesului de alimentatie in aceasta etapa sunt:

  • formarea sintezei de glicogen muscular si a rezervelor glucidice in general;
  • rehidratare;
  • corectarea acidozei metabolice;
  • eliminarea deseurilor metabolice produse.

Este forte important consumul de lichide imediat dupa finalizarea competitiei, si in acest sens pot fi consumate orice tip de bauturi, cu conditia ca acestea sa nu contina alcool. Apa, sucul de fructe diluat cu apa, bauturi eneregizante sau cu continut bogat in saruri minerale.

In alta ordine de idei, procesul de nutritie dupa terminarea competitiei cuprinde trei etape: inainte de masa, masa, si dupa masa.

Este important de subliniat faptul ca, in conditii normale de reintegrare, pentru refacerea glicogenului sunt necesare cel putin 20 ore de la terminarea competitiei sau antrenamentului si acest timp creste in mod considerabil daca nu intervine un consum glucidic adecvat dupa efortul depus.

  • Prima etapa, cea dinaintea mesei, va fi luata la o jumatate de ora dupa terminarea competitiei prin consumarea unei bauturi continand apa, saruri minerale sau carbohidrati solubili in apa – maltodextrina, cantitatea ultimelor doua fiind de 1 g/ kg din greutatea corporala. Acest lucru va permite refacerea rapida a glicogenului muscular si o restaurare partiala de apa si saruri. In cazul disciplinelor cu un efort mai intens (maraton, ciclism) imediat dupa o ora de la terminarea competitiei se va consuma cea de a doua bautura pe baza de AAR cu o cantitate de 1 g/ 10 Kg din greutatea corporala.
  • Masa reala se va consuma dupa cel putin 3-4 ore de la terminarea angajametului sportiv si pana la 6 ore de la terminarea competitiei. Aceasta masa se concentreaza asupra consumului de polizaharide abundente, mai ales sub forma de paine si paste fainoase, pentru a restabili rezervele de glicogen muscular; felui doi nu prea consistent (carne slaba, peste slab, branzeturi), o garnitura pe baza de legume fierte, fructe si eventual desert. Supa de legume cu orez sau paste (150 g), branza parmezan, branza degresata (80gr) si legume fierte, paine, fructe sau inghetata.
  • In cazul eforturilor deosebit de intense depuse pe o perioada de cateva zile cum ar fi in cazul curselor de ciclism in etape, poate fi utila, de asemenea si integrarea pe baza de vitamine din grupul B, a mineralelor, aminoacizilor ramificati sub forma dc bauturi, care urmeaza a fi consumate dupa masa.

Selection of healthy products. Balanced diet concept.

IMPORTANTA ORGANIZARII ALIMENTATIEI DUPA COMPETITIE:

  • Dupa un exercitiu intens este nevoie de 20 ore pentru ca rezervele de glicogen muscular sa fie restabilite;
  • viteza de restabilire a glicogenului muscular este, in mod normal, cuprinsa intre 3 si 7% la fiecare ora dar este mult mai eficienta in primele ore dupa efortul fizic;
  • aproximativ 50-100 g de carbohidrati administrati in primele 30 minute de la terminarea exercitiului muscular cu contributii ulterioare de glucide la fiecare 2 ore sunt necesari pentru asigurarea unui total de 500-600 g pentru urmatoarele 20 ore.

Aceste precizari sunt sustinute si de faptul ca, in cazul in care consumul alimentar de carbohidrati in urma unei competitii este insuficient, intervalul de timp necesar pentru restabilirea rezervelor de glicogen devine chiar mai mare.

Viteza de restabilire a glicogenului muscular este normala, cuprinsa intre 3-7% la fiecare ora, cu media de 5%, dar este mai eficienta in primele ore de la terminarea efortului fizic.

22 criterii de alcatuire a echipei pentru jocul oficial

This slideshow requires JavaScript.

  1. Cea mai buna formatie din lotul disponibil.
  2. Un „11 ideal” mentinut mai multe jocuri.
  3. Utilizarea jucatorilor sanatosi si evitarea la maximum a riscurilor in acest sens.
  4. Introducerea jucatorilor care se afla in cea mai buna dispozitie fizica si psihica.
  5. Formatia care intreuneste cele mai multe sanse de a se adapta jocului din toate punctele de vedere pentru atingerea obiectivului propus.
  6. Mentinerea formatiei care a dat satisfactie in ultimul joc.
  7. Alcatuirea formatiei avand in vedere principiul rotatiei jucatorilor.
  8. Alcatuirea echipei stimuland concurenta intre jucatori.
  9. Menajarea unuia sau a mai multor jucatori pentru un anumit scop.
  10. Alcatuirea echipei avand in vedere principiul complementaritatii.
  11. Echilibrul intre tineri si experimentati, straini – jucatori autohtoni.
  12. Mentinerea unui „schelet” de jucatori experimentati.
  13. Intinerirea echipei.
  14. Stabilirea „primului 11” plecand de la cerintele sistemului de joc preconizat.
  15. Formarea echipei plecand de la sarcini tactice speciale create de conditiile climaterice, starea terenului, particularitati ale adversarului, etc..
  16. Ascendentul moral sau traditia negativa in fata unui adversar.
  17. Evitarea supunerii unuia sau a doi jucatori intr-un raport disproportionat cu adversarii (fizic, tehnic, valoric, etc.).
  18. Acordarea unuia sau mai multor jucatori a sansei de a se revansa dupa un insucces sau dupa greseli grave, personale.
  19. Eliminarea unui jucator sau a mai multora dupa o evolutie iresponsabila sau diferite abateri grave.
  20. O sansa pentru fiecare.
  21. Afectivitatea jucatorilor, relatiile lor, ca si alte aspecte emotionale (curaj, teama, etc.).
  22. Problemele personale ale unora sau mai multor jucatori, cunoscute sau necunoscute, care ar putea influenta randamentul.

 

Bibliografie:

[] Commuci, N., Viani, M., (1987), Manualul antrenorului profesionist, Roma, F.I.G.C.

[] Motroc, I., (1989), Fotbal – problem de teoria si metodica antrenamentului vol. XX, Bucuresti, Editura CNEFS

[] Radulescu, M., Dima, M., (2009), Fotbal “PRO”, Probleme ale antrenorului profesionist, Bucuresti, Editura Didactica si Pedagogica, R.A.

 

 

Recomandari privind cresterea sau scaderea in greutate

recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_1

Greutatea corporala este un indicator foarte precis al starii de sanatate si al riscului de imbolnavire. La nastere, baietii au, in medie, o greutate de 3250 g, iar fetele de 3000 g; aceasta se tripleaza dupa un an. Intre 1 si 11 ani se constata o crestere liniara cu 2 kg/an a greutatii, in timp ce, de la 11 la 16 ani, aceasta se majoreaza cu 2-3 kg/an.

Fiecare organ si tesut (piele, sistem nevos, viscere, schelet) contribuie semnificativ la greutatea corpului, reprezentand componenta relativ fixa. Oscilatiile in greutate depind de modificarile structurale si cantitative ale componentei variabile (muschi, grasime si apa).

In mod normal, tesutul adipos trebuie sa reprezinte intre 10-18% din totalul greutatii corporale, la barbati, si intre 18-25% la femei. Ceea ce trece de aceste limite se numeste supraponderalitate, chiar daca greutatea propriu-zisa poate fi in limite normale. Cu alte cuvinte, desi greutatea in kg este normala, totusi procentul de grasime care contribuie la aceste kg poate fi prea mare. Pe de alta parte, este posibila si situatia inversa: un exces de greutate in kg, fara ca procentul de grasime sa fie peste limitele normale. Acest lucru se poate intalni la sportivii cu masa musculara mare. Orice exces de grasime este daunator, iar depasirea cu peste 20% a greutatii ideale va expune la riscuri serioase starea de sanatate a organismului.

Calcularea greutatii prin raportare la statura (pentru nesportivi si sportivi de valoare medie) se poate face dupa formula lui Broca:

          G = statura 100 (barbati) si G = statura 105 (femei)

sau dupa formula lui Brush:

          G = statura 100 (< 165 cm);

          G = statura 105 (165-175 cm);

          G = statura 110 (> 175 cm).

 

La un tanar de 60 kg, componenta fixa reprezinta 20 kg, iar cea variabila, 40 kg (30 kg masa musculara si 10 kg tesut adipos). Pentru sportivii copii si juniori, masa musculara ar trebui sa reprezinte 27% pentru varste cuprinse intre 7-8 ani, 32%, la 10-16 ani si 44%, pentru cei de 17 ani.

 La aceeasi statura si greutate, aspectul somatic poate fi diferit. Trebuie facuta diferenta intre hiperponderali cu exces de tesut adipos, dar cu un sistem muscular si ligamentar dezvoltat, si normoponderali, procent scazut de masa activa si peste 20% mai mult tesut adipos, cu hipotonie musculara. Excesul ponderal poate favoriza obtinerea performantei, cu conditia ca acest exces sa, fie perin hipertrofie musculara si nu numai prin exces de tesut adipos (box, lupte, haltere).

Sportul de performanta a demonstrat ca la copiii (subponderali) cu tesut adipos redus (9% limita inferioara) si greutate de 15 kg – in raport cu statura, este posibila practicarea unui efort de mare solicitare (gimnastica, probe de sarituri la atletism, alergari de fond). Deficitul de 10-15 kg fata de greutatea normala este benefic performantei, daca sistemele: locomotor si cardiorespirator prezinta valori de exceptie.

Real Madrid striker Christiano Ronaldo l

La sportivii de performanta intereseaza proportia de masa activa si tesut adipos. Masa activa se coreleaza cu forta dinamica stocata pe cm2 din suprafata musculara; cresterea acesteia se reflecta prin cresterea fortei si randamentului sportiv. La o masa musculara in greutate normala se poate adauga un procent redus de tesut adipos subcutanat, controland nivelul lipidemiei si al colesterolului sanguin. Modul in care evolueaza cantitatea de tesut adipos este o masura a gradului de pregatire sportiva. Cantitatea de trigliceride este influentata genetic, endocrin si de aportul caloric al dietei.

 recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_3

Practicarea in mod regulat a exercitiului fizic reduce numarul de kg (in medie, cu 70-90 g /saptamana), creste tonusul muscular si cortical, previne instalarea obezitatii si aparitia bolilor cardiovasculare (de exemplu, un mers alert consuma 5 Kcal/min). O scadere in greutate este rezultatul corelarii intre miscarea dirijata si dieta hipocalorica.

Orice incercare de reducere a greutatii (mai ales la copii si juniori) este supravegheata atent, pentru scaderea riscului aparitiei unor tulburari functionale si metabolice grave. Specialistii in domeniu atrag atentia asupra tentativelor de a reduce rapid greutatea corpului (prin utilizarea zilnica de: sauna, bai de aburi, diuretice, laxative sau imbracaminte termoizolanta), care au efecte negative asupra sanatatii:

  • scaderea de volum plasmatic si flux sanguin la nivel renal;
  • reducerea fortei musculare, cu aparitia prococe a oboselii;
  • depletia rapida a depozitelor glicolitice;
  • tulburarea transportului si consumului de oxigen;
  • modificarea functiei cardiorespiratorie;
  • deshidratarea cu mai mult de 3% a organismului.

 

Metoda care da rezultate, cu pana la 500 g/saptamana, in reducerea greutatii, combina exercitiul fizic cu restrictiile alimentare (echivalent a 500 Kcal/zi); urmeaza o perioada de stabilizare sau incetinire a ratei de scadere a greutatii prin reducerea metabolismului bazal, desi se mentine acelasi numar de calorii.

Regimul hipocaloric restrictioneaza dieta cu minimum 200-300 Kcal si maximum 1000 Kcal/zi, la un numar cat mai mare de alimente. Pierderea ideala vizeaza 1-1,5 kg/saptamana, la un consum de 1000- 1500 Kcal/zi, prin efort si regim restrictiv.

 recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_4

Mic dejun

–          40g paine neagra;

–          50g branza de vaci;

–          ceai sau cafea neagra indulcit (1 lg zahar);

Pranz

–          200g carne slaba;

–          40g paine neagra;

–          salata verde sau de varza cruda cu otet si o lingura de ulei;

–          300g fructe;

Cina

–          salata de cruditati cu un ou fiert;

–          250ml iaurt;

–          200g fructe;

Exemplu de ratie hipocalorica (1100-1200 Kcal/zi)

recomandari-privind-cresterea-sau-scaderea-in-greutate_5

Cresterea sau mentinerea greutatii, din punct de vedere al masei musculare, se poate realiza printr-un exces caloric de 2500 Kcal, pentru a castiga un surplus de 0,450 kg. Daca se adauga 1000-1500 Kcal/zi la dieta normala, pe o perioada de 5 zile, greutatea va fi cu 1-1,5 kg/saptamana mai mare.

De cele mai multe ori se recomanda produsele naturale din plante, care fie combat obezitatea (Bio-Cla 100, Normoponderol, Diett, Stop Apetit, Trim Fit, Trim 4 Life, Citrimax & Chromium, Fat Absorber, Fat Burners), fie maresc pofta de mancare (Rubisol, Apetit).

BIBLIOGRAFIE:

  • Apostu, M., (2010), Nutritie – Medicatie – Doping in aantrenamentul copiilor si juniorilor, Bucuresti, Editura Discobolul
  • Brunton, L., Lazo, J., Parker, K., (2002), Goodman & Gilman’s the Pharmacological Basis of Therapeutics, Mc Graw Hill, New York
  • Dragan, I., (2002), Medicina sportiva, Bucuresti, Editura Medicala
  • Pate, T.D., Brunn, J.C., (2000), Fundamentals Carhohydrate Metabolism in Exercise, Nutritiion in Sport, London, Backwell Science
  • Rinderu, E.T., Ionescu, M.A., (2004), Alimentatia si medicatia efortului sportiv, Craiova, Editura Universitaria

Surse de alimente proteice

surse-de-alimente-proteice_0

Protidele de buna calitate provin din alimente de origine animala: pe de o parte din carne, maruntaie, produse pescaresti, mezeluri, oua, iar pe de alta parte din lapte si branzeturi. Unele alimente vegetale (legumele uscate, cerealele, painea) contin mici cantitati de protide, dar valoarea lor biologica este inferioara celor animale. Produsele lactate sunt foarte bogate in calciu, pe cand alte alimente nu il contin.

surse-de-alimente-proteice_1

  1. ALIMENTE DE TIP CARNAT

a.) Carnea – se deosebeste in ceea ce priveste calitatea. Indiferent de origine, aceasta prezinta caracteristici nutritionale asemanatoare, continand in medie 15-20% protide de calitate superioara. Este bogata in acizi aminati esentiali si foarte bine asimilata de organism. Ea contine fosfor, fier si vitamine din grupul B (in special B1). Nivelul de lipide, cum ar fi lipidele „invizibile” din compozitia protoplasmatica, variaza dupa specia animalului.  Aportul caloric mediu este de 170 calorii pentru 100 g. Atat carnea „rosie” cat si cea „alba” au aceeasi valoare nutritiva. Voi prezenta cateva varietati de carne mai frecvent folosite.

Carnea de bou contine 15-20% lipide. Carnea de vaca, o carne mai alba, are un gust mai agreabil. Bogatia in nucleoproteine explica folosirea ei. Abuzul este incompatibil cu o buna functionare musculo-articulara. Carnea de oaie, cam grasa, necesita indepartarea grasimii inainte de preparare. Carnea de cal se foloseste curent; e saraca in lipide (2%), slaba si nu contine nici paraziti si nici germeni tuberculosi. Carnea de porc are un continut bogat in lipide (20-30%).

In general se prefera consumarea carnii prajita sau fiarta, cu scopul de a pastra toate calitatile nutritive. Se stie ca proteinele sub actiunea caldurii coaguleaza, de aceea la prepararea carnii se va coagula rapid suprafata, conservand insa in interior elementele nutritive. Se vor evita soteuri, tocaturi si sosuri grase, dificile de digerat. Se recomanda gratarul, friptura si rasolul.

surse-de-alimente-proteice_3

b.) Maruntaiele – au si ele o valoare nutritiva diferita. Se folosesc mai frecvent ficatul, rinichii, inima, creierul, momitele, limba. Limba si inima sunt muschi cu mare valoare nutritiva. Maruntaiele de pasare (picioare, cap, gat) sunt sarace in muschi, dar bogate in tesut elastic, conjunctiv si cartilaginos, care prin preparare se transforma in gelatina. Ficatul este singurul pe care il recomand in dietetica sportiva. Contine multe protide (20-22%), fier, oligoelemente ca fosforul, vitamine din grupul B (B1,2,6, PP, P12), puţine lipide (5%) si vitamina A. Continand multe nucleoproteine trebuie folosit moderat, indiferent ca e de vitel, miel, porc sau vaca. Rinichii si creierul sunt bogate in nucleoproteine, neavand aceleasi calitati ca ficatul; ca atare nu le recomand in alimentatia sportivilor.

surse-de-alimente-proteice_4

c.) Produsele de mezelarie – fiind foarte grase si condimentate, nu se recomandă in alimentatia sportivilor, exceptand sunca slaba.

SONY DSC

d.) Pasarile si vanatul – au valoare nutritiva asemanatoare cu carnea de vita. Puiul, iepurele, porumbelul, curcanul sunt echivalente, dar cu un continut crescut de lipide (6-12%); se pot utiliza fripte sau prajite. Gaina, rata, gasca, avand un continut foarte mare de lipide (18-33%), nu le recomand in alimentatia sportivilor, intrucat sunt greu digerabile si pot da stari de indigestie si uneori toxice. Dimpotriva, carnea alba de pasare si pui sunt bine tolerate.

surse-de-alimente-proteice_6

e.) Carnea conservata – Intrucat carnea se altereaza foarte usor, s-au cautat mijoace de a fi conservata in scopul evitarii contaminarii exterioare, cat si opririi procesului de distructie prin actiunea diastazelor. Sararea si murarea se fac pentru carnea grasa de porc, gasca si rata. Se foloseste insa numai sunca, dar cu rezerva de a fi slaba. Afumarea este o metoda complexa de conservare, atat a carnii, cat mai ales a slaninei, dandu-le un gust particular. Apertizarea consta din sterilizarea prin caldura a alimentelor inchise apoi ermetic, de exemplu: corned-beef-ul, insa digestia lui e dificila. Alte metode de conservare sunt inghetarea si criodezicatia, care consta din uscarea alimentelor la vid si la o temperatura joasa. Timpul de digestie gastrica a cărnii e relativ lung (2-4 ore), in functie de continutul sau in lipide. De acest considerent trebuie sa se tina seama in alimentatia sportivilor inainte de concurs. Pe de alta parte carnea este digerata si asimilata in proportie de 95% fara a lasa deseuri. Un regim foarte carnat produce constipatie, lucru ce se poate folosi in sporturi de lunga durata (automoto, planorism, unde se cauta obtinerea recordurilor de durata). Carnea prezinta si multe calitati fiziologice: excita secretia gastrica, e tonic cardiovascular, excita functia renala, hepatica si psihicul. Regimul hipercarnat, de durata, duce la oboseala diverselor functiuni.

surse-de-alimente-proteice_7

f.) Produsele de peste:

  • Pestii se consuma frecvent in tara noastra, avand o valoare alimentara asemanatoare carnii pe care o poate substitui. Nivelul protidic e ridicat (15-20%) si protidele sunt de calitate buna; sunt bogati in fosfor, sulf, fier, cupru si iod, precum si in vitamine din grupele B, A si D. Cantitatea de lipide variaza dupa specie: 1-5% pentru pestii slabi (pastrav); 5-10 % pentru pestii semigrasi (sardele, heringi); 10-25% pentru pestii grasi (ton, anghila, somn). Valoarea calorica difera dupa, cantitatea de lichide, intre 80-200 calorii pentru 100 g. Se recomanda evitarea pestilor grasi si folosirea celorlalti fara marinata, sosuri. Pestii au gust placut, digestibilitate buna si se asimileaza 95%.
  • Molustele si crustaceele sunt bogate in oligoelemente (mangan, cupru, zinc, iod), fosfor, vitamina B, A si D si sarace in lipide (1-2%). Valoarea protidica este crescuta.
  • Pestii congelati. Congelarea se face la temperatura de (-18, -20° C), fara a li se altera calitatile nutritionale.
  • Conservele de peste se fac prin apertizare ambalare in vase ermetic inchise, fie cu sosuri de rosii, marinata etc., fie prin afumare. Conservele de peste nu sunt recomandate, dat fiind continutul lor bogat in lipide si mirodenii, cat si pericolulului indigestiei sau intoxicatiei.
  • Ouale cele mai folosite sunt cele de gaina. Contin 14% protide, fiind cel mai echilibrat aliment in acizi aminati repartizari astfel: ovalbuminele in albus si ovo-vitelinele (o proteina fosforata) in galbenus. Lipidele (12%) se gasesc exclusiv in albus. Galbenusul contine si o cantitate mica de colesterol, precum si minerale ca: fier, sulf, fosfor, potasiu, clor, sodiu si putin calciu. Sodiul se afla in albus, iar fierul, potasiul si calciul in galbenus. Oul contine multe vitamine: B, A, D. Proaspat si bine preparat este foarte usor digerabil (fiert moale 3’ sau tare 10’). Se mai poate folosi si sub forma de omleta sau in diverse creme.

 

Locul alimentelor de tip carnat in alimentatia sportivilor – o ratie tip va cuprinde:

a.) 250-300g carne pe zi, adica 125-150g/masa, repartizata dupa felul de carne astfel:

– o masa pe saptamana de ficat;

-2-3 mese pe saptamana cu peste;

b.) In plus se dau 4-5 oua pe saptamana.

Käse, Quark

II. PRODUSELE LACTATE

Produsele lactate, pe langa proteinele de inalta valoare biologica si vitaminele pe care le contin, reprezinta si o sursa bogata de calciu, lucru important pentru mentinerea echilibrului fosforo-calcic. Aportul de calciu depaseste net pe cel adus de fructe si legume (Tremolieres).

 surse-de-alimente-proteice_9

LAPTELE – este o bautura-aliment ce se recolteaza de la vaci, bivolite, oi sau capre, mai frecvent folosit fiind cel de vaca.

1.) Laptele simplu asigura cresterea rapida a copiilor ramanand toata viata un element nutritiv necesar. E un aliment aproape complet, cu un deficit in  vitamina C si fier. El contine protide (3,5%) sub forma de cazeina, bine echilibrata in acizi aminati esentiali. Glucidele (5%) se gasesc sub forma de lactoza. Lipidele sunt in functie de animalul de la care se recolteaza. Cantitatea de lipide este legiferata la un nivel de 3,4%.

Laptele este bogat in calciu si fosfor: mai contine potasiu, sodiu, clor, sulf, vitamina B complex, vitamina A si putin vitaminele D si C (sub 2 mg). Apa, reprezentand 88% nu produce multe calorii (70 calorii pentru 100 g). O problema importanta este cea a igienei laptelui, deoarece in el se pot dezvolta multi germeni (bacili Koch, tific etc.) care produc imbolnaviri. Bacilul lactic e inofensiv, acrtioneaza asupra lactozei pe care o transforma in acid lactic; cazeina se incheaga si se obtine astfel laptele covasit. La noi se foloseste laptele pasteurizat si imbuteliat.

2.) Laptele modificat:

  • lapte concentrat nezaharat (Sana) cu aceeasi valoare nutritiva ca si laptele simplu;
  • laptele concentrat zaharat, un lapte deshidratat si zaharat 18%, se poate folosi in perioade precompetitionale in anumite ramuri sportive (alpinism, speologie etc.);
  • laptele pudra, contine foarte putina apa (sub 6%), deosebindu-se trei sorturi: complet degresat, semidegresat, zaharat sau nu, pastrandu-se in ambalaje inchise ermetic. Este sarac in lipide si vitamina A.

3.) Laptele transformat:

  • iaurtul – un lapte fermentat dupa pasteurizare, avand aceeasi valoare nutritiva ca a laptelui, amelioreaza utilizarea calciului, iar la nivelul tubului digestiv are actiune de reglare a proceselor intestinale de fermentatie;
  • laptele covasit si chefirul — un lapte acidifiat.

In general laptele se foloseste ca atare, dar se poate imbogati cu fulgi de ovaz, faina, cacao etc.. Sunt rare cazurile de intoleranta la lactoza si atunci se va inlocui cu alt produs lactat mai bine tolerat. Laptele se poate bea cald sau rece, in amestec cu pireu de legume, sosuri, salate, sufleu.

surse-de-alimente-proteice_10

BRANZETURILE – Se cunosc nenumarate sorturi de branzeturi dupa criteriile tehnologice de preparare, avand o valoare nutritiva diferita. Diferente gasim si in ceea ce priveste continutul in apa, in lipide si calciu. Branzeturile sunt sarace in glucide, vitamine B1 si PP si sunt bogate in vitamine A, B2 si B12. Ele se pot consuma in cantitati diferite la toate varstele si in toate starile fiziologice (Randoin & Causeret).

Locul produselor lactate in alimentatia sportivilor – ratia tip poate fi constituita dintr-un aport caloric zilnic de 0,400 litri lapte + 60 g branzeturi variate. Doza de lapte se poate dubla la adolescenti.

 

III. DOZA UNOR ALIMENTE PROTIDICE

100g poate fi inlocuita cu:

– 100g maruntaie (ficat, inima, picioare);

– 100g peste;

– 2 oua;

– ½ litru de lapte sau echivalentul in derivati lactati.

 

IV. SUBSTITUTIA POSIBILA IN PRODUSE LACTATE

¼ litru de lapte poate fi inlocuit cu:

– 120g lapte concentrat nezaharat;

– 80g concentrat zaharat;

– 30g lapte praf (3 linguri rase de supa);

– 2 iaurturi mici;

– 50g branza de vaci;

– 30g cascaval, etc..

 

BIBLIOGRAFIE:

  • Benardot, D., (2012), Advanced Sports Nutrition, USA, Human Kinetics Book
  • Cataniciu, V., Cirligelu, V., Teofilovici, A., (1971), Alimentatia in sport, Bucuresti, Editura Stadion

Recuperarea apei din organism

Recuperarea apei din organism_1

Aceasta recuperare, deosebit de importanta, se poate face prin: ingerarea apei ca atare, a ceaiului, laptelui, supelor, ciorbelor, siropurilor, compoturilor, fructelor, zarzavaturilor, etc.. Sportivilor, dupa eforturi intense, li se recomanda ingerarea de ape minerale alcaline, care stimuleaza digestia, regleaza excretia prin sarurile continute, diminuand astfel fenomenele oboselii. Pentru sprinteri, saritori si aruncatori, cu cca. 1 ora – 1 ora si jumatate inainte de efort, ingerarea unui pahar cu apa minerala vitaminizata si indulcita cu glucoza, sau zahar este utila.

La alergatorii pe distante lungi (maraton, schi fond) administrarea de tichide se face din mers, la punctele de alimentare de pe traseu, fara stationare, pentru a nu se strica ritmul de alergare.

In probeie cu eforturi intense si de scurta durata nu se recomanda inaintea probei consumul unor cantitati mari de lichide, acestea ingreuind munca inimii si a rinichilor. Se pot ingera cantitati mici si in timp din bauturi cum ar fi mixtura: 1 g ceai negru, 2 g ceai menta, 50 g glucoza, 0,2 mg vitamina B1, 100 mg vitamina C, 60 mvol Na, 12 mvol K, 40 mvol Cl, 2 mvol H2PO4, 1 000 ml apa.

In pauzele scurte din timpul activitatii sportive (baschet, volei) se recomanda doar clatirea gurii sau ingerarea a 2-3 inghitituri de lichid pentru a evita senzatia de uscaciune a mucoasei bucale.

In spoturile unde pauza dureaza mai mult de 5-15 min (fotbal, rugby, gimnastica etc..), sportivii pot consuma un pahar de suc de fructe indulcit, sirop vitaminizat, apa minerala vitaminizata si indulcita, etc..

In ceea ce priveste bauturile alcoolice, acestea nu se recomanda sportivilor in perioada competitionala. Cele slab alcoolizate (vin rosu, bere) se pot folosi cu intermitenta in perioada de tranzitie si in zilele cand nu au loc antrenamente. De asemenea sunt contraindicate banchetele imediat dupa terminarea competitiei, cind organismul, deja intoxicat cu catabolitii rezultati in urma efortului, trebuie sa suporte si excesul de mancare si bauturi alcoolice.

 Recuperarea apei din organism_2

NECESARUL IN SUBSTANTE MINERALE

Nevoile hidrice asigura si necesarul de minerale, elemente indispensabile vietii. Mineralele sunt aduse in organism prin alimentatie – o alimentatie defectuoasa, dezechilibrata, duce la carente relative in calciu, fier, iod, fluor, cupru etc..

Organismul nu poate asimila elementele minerale sub forma lor simpla si nici sub aceea de saruri minerale combinate cu alte substante minerale. El le integreaza sub forma de saruri organice, combinate cu substante din regnul mineral sau vegetal. Astfel calciul il gasim sub forma de cazeinat, fierul combinat in hemoglobina, fosforul unit cu protidele, magneziul combinat in clorofila etc..

Elementele minerale au multiple functii: sunt constituentii esentiali ai celulelor; intra, in compozitia substantelor respiratorii (hemoglobina, mioglobina, citocromi) si a catorva sisteme enzimatice; regleaza permeabilitatea membranelor celulare si a peretilor capilari; intra in constitutia scheletului (in special calciul si fosforul) dandu-i consistenta; influenteaza, sub forma unui echilibru ionic adecvat intre Na, Ca si Mg, asupra functiilor celulare si regleaza excitabilitatea nervoasa si musculara; contribuie la mentinerea presiunii osmotice si a echilibrului acido-bazic al organismului; intervin in reglarea metabolismului apei si a volumului sanguin.

Bibliografie:

[] Benardot, D., (2012), Advanced Sports Nutrition, USA, Human Kinetics Book

[] Cataniciu, V., Cirligelu, V., Teofilovici, A., (1971), Alimentatia in sport, Bucuresti, Editura Stadion

http://www.uefa.com/   (= Villarreal CF club doctor Héctor Usó talk about the importance of hydration for a young player= )

Implicatiile alcoolului in viata sportiva

Implicatiile alcoolului in viata sportiva_1

Privind valoarea alcoolului, problema este controversata:

  • Valoarea alimentara a alcoolului. Alcoolul elibereaza 7 cal/g. Introdus in organism este ars imediat, fara a fi utilizat de muschi (Schaeffer, Le Breton, Doutcheff). Se pot folosi moderat bauturi alcoorice (1/4 – 1/2 l vin de 10° rosu).
  • Actiunea fiziologica a alcoolului. Actiunea este rapida, caci alcoolul patrunde in circulatie si ajunge in toate tesuturile, mai ales in celulele nervoase. In prima faza da o senzaţie de forta, de incredere in sine, asociata cu o scadere a simtului critic si a reflexelor. Daca ingestia continua, apare o faza de depresiune, mergand pana la o totala inconstienta (betie). Montastruc si Baisset au aratat ca alcoolul inhiba secretia hipofizara a hormonului antidiuretic. Ingestia de alcool inainte de efort duce la scaderea excretiei de uree in urina. La sportivi, pentru a avea un bun echilibru nervos si nutritional, este recomandat sa nu se depaseasca 20 g de alcool pe zi (1/4 l de vin de 10° rosu si slab).

 Implicatiile alcoolului in viata sportiva_2.jpg

  • Vinul – este o bautura alcoolizata prin fermentatie, continand 80 % apa si, in rest alcool etilic. Un litru de vin de 10° are 10% – adica 100 cmc de alcool etilic (vin superior: Feteasca, Pinot Gris – Aiud, Murfatlar, Cotnari). Valoarea calorica este mare – 560 cal./l de vin de 10°. Vinul contine zahar nefermentat (fructoza, glucoza), saruri organice si minerale, glicerina si albuminoide. El ajuta digestia proteinelor (carne, peste, brinza, oua, etc.). Se foloseste mai ales vinul rosu slab (125 ml), dupa masa de prinz.
  • Berea – este o bautura preparata din orzul germinat fermentat printr-un proces complex. Continutul in alcool atinge 2-5°, iar valoarea calorica – 400 cal./l. Contine zahar nefermentat, elemente minerale (Ca, P, Fe) si vitamine (B2 0,5-1,5 mg/l). Are proprietati fermentative, producand balonare, eructatii, iritatie intestinala. Nu se prescrie in alimentatia sportivilor.
  • Cidrul – rezulta din fermentatia unor varietati de mere. Contine 1-5° alcool, putin zahar, saruri minerale si vitamine (B2 = 0,160 mg/l). Aciditatea sa crescuta poate produce tulburari gastrice si intestinale, actionand ca un laxativ.
  • Spirtoasele – cu un titru de 40-45° (coniac, rom, tuica, siibovita, gin, vodka etc.); lichiorurile cu o tarie de 40-45° la care s-a adaugat alcoolului zahar si diferite parfumuri; aperitivele 18-25°, preparate din vin, la care s-a adaugat alcool si parfumuri. Nu se recomanda in alimentatia sportivilor.

Implicatiile alcoolului in viata sportiva_3

Studii recente facute de oamenii de stiinta din ultimii ani aduc vesti grozave pentru lumea sportului. Un exemplu fiind cel desfasurat de cercetatorii Universitatii din Granada (Spania) si Consiliul Superior al Cercetarii Stiintifice (CSIC) in 2010 – acestia considera ca:

  • consumul a 0,33ml de bere dupa un efort fizic intens, permite recuperarea pierderilor hidrice si a modificarilor de diferite tipuri determinate de exercitiu (ajuta la refacerea pierderior hidro-electrolitice).

Implicatiile alcoolului in viata sportiva_4.jpg

Considerentele mele personale sunt acelea ca, consumul moderat de alcool este acceptabil, totusi, sportivii ar trebui sa evite consumul de alcool, mai ales in perioadele precompetitionale si competitionale.

Bibliografie:

[] Benardot, D., (2012), Advanced Sports Nutrition, USA, Human Kinetics Book

[] Cataniciu, V., Cirligelu, V., Teofilovici, A., (1971), Alimentatia in sport, Bucuresti, Editura Stadion

[] Clark, N., (2013), Sports Nutrition Guidebook, USA, Human Kinetics Book

[] Mencinicopschi, G., (2012), Adevarul despre alimente, nutritie sanatoasa si diete – ortodietoterapie, Bucuresti, Editura Medicala

[] http://www.csid.ro/

Apa

pouring water in a glass collection isolated

Apa – este principalul constituent al celulei si organismului. De fapt, aceasta constituie aproximativ 70% din masa corporala a adultilor sanatosi si este, impreuna cu proteinele, o componenta cheie a protoplasmei celulare, si anume a corpului celulei. in celula, unde valoarea sa este bine stabilita, continuu echilibrata si reInnoita de schimburi dense (homeostazia) prin membrana celulelor, apa constituie un solvent a mai multor compusi anorganici.

Aceasta este un nutrient lipsit de calorii care nu exercita functii energetice dar care este cea mai importanta si indispensabila pentru viata, deci este esentiala.

Continutul de apa din organism depinde de:

  • varsta;
  • sex;
  • caracteristicile antropometrice.

Apa_2

Functiile apei sunt numeroase:

  1. echilibru termic dintre celule;
  2. termoreglarea (eliminarea de caldura din corp si controlul temperaturii corpului);
  3. reactant sau produs de reactii chimice;
  4. solvent al multor substante;
  5. sistem de transport;
  6. element in care au loc mai multe procese biochimice;
  7. protectie.

Apa din organism este impartita in doua mari compartimente: intracelulara, care constituie circa 50% din greutatea corporala si extracelulara, care corespunde cu 20% din greutatea corpului, dintre care 5% este apa din sange si 15% este plasma interstitiala.

 

Cea mai mare parte din apa prezenta in organism este de origine exogena, adica este introdusa cu bauturi si alimente. O parte este de origine endogena, deoarece se formeaza din procesele catabolice ca si ultimul produs rezultat in urma catabolismutui, Atunci cand cantitatea de apa introdusa in organism este echivalenta cu cantitatea de apa eliminata (prin urina, transpiratie, plamani si piele), individul este in echilibru hidric.

Apa_3

In cazul in care corpul nu este in echilibru hidric se poate ajunge la deshidratare:

  • Deshidratare izotonica – apare de obicei prin tractul gastro-intestinal (diaree).
  • Deshidratare hipotonica – este foarte rara in prezenta unei functii renale normale.
  • Deshidratare hipertonica – se datorează lipsei de apa in urma lipsei aportului de apa (insetare) sau pierderea excesiva (prin rinichi sau prin alte mijloace, cum ar fi transpiratii, diaree osmotica sau varsaturi).

 

Asimilare (ml) Eliminare (ml)
 Bauturi 110  Prin respiratie 400
 Alimente 500-900  Transpiratie 600
 Apa de oxidare 400  Fecale 80-100
     Urina 1000-1300
 Total 2000-2400  Total 2000-2400

TABEL – cantitatea de apa asimilata si eliminata in cursul zilei de un individ adult sanatos.

Apa_4.png

APORTUL DE APA

Aportul de apa la un individ cu activitate fizica moderata este de aproximativ 2,5 litri. Recomandarile referitoare la necesarul de fluide prevad  1 ml/kcal de apa pentru consumul de energie. Circa 2,2 litri pentru femei si 2.9 litri pentru barbati. Acest aport poate creste pana la 1,5 ml/kcal, in conditii de activitate intensa si prelungita.

Apa_5

CLASIFICARI ALE APEI

Reziduul fix la 180 ° C, este un parametru folosit pentru a clasifica in general apele minerale si apa potabila.

Ape Reziduu fix (mg/ml)
 Minim mineralizate < / = 50
 Oligominerale > 50 e < / = 500
 Minerala > 500 e < / = 1500
 Bogate in saruri minerale > 1500

TABEL – clasificarea apei in functie de reziduul fix.