Complex reabilitare adductor drept

Complex reabilitare adductor drept_1

 

  • Alergare tempo moderat. – (8’);
  • Complex de influentare selectiva a aparatului locomotor. – (7’)
  • Asezat pe un scaun cu picioarele intinse, se mentine pozitia timp de 40”. – (3 x 40”)
  • Culcat ventral, rularea musculaturii zonei inghinale pe rola training de masaj si recuperare timp de 3’. – (2 x 3’)
  • Culcat dorsal cu picioarele intinse si departate, flexie la nivelul articulatiei coxo-femurale, picioarele sustinute de partener. Partenerul incearca sa apropie usor membrele inferioare in timp ce executantul se straduieste sa opuna rezistenta, cedand treptat. – (3 x 8 rep.)
  • Culcat dorsal cu membrul inferior stang flectat din articulatia genunchiului si suprafata plantara sprijin pe sol, membrul opus intins, executa miscare controlata de urcare-coborare, fara a atinge pe faza de coborare solul cu calcaiul. – (3 x 12 rep.)
  • Culcat dorsal cu membrele superioare departate lateral si palmele sprijin pe sol, genunchii sunt dusi la piept, trenul inferior executa miscare controlata de „rasucire spre stanga-revenire in pozitie initiala-rasucire spre dreapta”. – (2 x {5+5})
  • Lucru cu partener, echilibrari-dezechilibrari pe piciorul drept la mingea de echilibru Bosu, timp de 40”. – (2 x 40”).
  • Culcat dorsal cu membrele inferioare flectate din articulatia genunchilor si zonele plantare sprijin pe sol, genunchii departati. Partenerul incearca sa apropie usor genunchii in timp ce executantul se straduieste sa opuna rezistenta, cedand treptat. – (3 x 8 rep.)
  • Culcat dorsal cu membrele inferioare flectate din articulatia genunchilor si zonele plantare sprijin pe sol, genunchii apropiati. Partenerul incearca sa departeze usor genunchii in timp ce executantul se straduieste sa opuna rezistenta, cedand treptat. – (3 x 8 rep.)
  • Lucru cu partener, mers pe varfuri intr-un spatiu delimitat. Partenerul incearca sa dezechilibreze executantul tragandu-l sau impingandu-l, din diferite pozitii. – (3 x 25”)
  • Echilibrare intre 2 mingi de echilibru Bosu si o perna de echilibru joasa. – (3 x 25”)
  • Deplasare laterala spre dreapta [departez-apropii], avand rezistenta data de Thera-Band la nivelul articulatiilor taloclurale. – (3 x 15m)
  • Din stand departat la nivelul umerilor, lateral fata de bancuta de pliometrie [joasa], executam saritura cu bataie pe ambele picioare si aterizare pe bancuta. – (3 x 10 rep.)
  • Mers de-a lungul unei linii drepte trasate in prealabil, ducand piciorul unul inaintea celuilalt alternativ, tinand o minge intre palme, cu partener care ofera mingea. Executantul efectueaza rasucire a trunchiului, el trebuie sa returneze mingea oferita de partener, lovind-o cu mingea pe care o tine intre palme. – (6 x 10m)
  • Echilibru [umeri-calcaie] intre 2 scaune, banci. – (2 x 40”)
  • Saritura laterala spre dreapta cu ducerea piciorului opus la piept si revenire in pozitie initiala [skip din departat la nivelul umerilor]. – (2 x 10 rep.)
  • Culcat dorsal cu gambele sprijin pe o minge fitness, tragem genunchii la piept, apoi intindem membrele inferioare si ridicam bazinul cu mentinere 1”, ramanand in sprijin pe mingea fitness si revenire in pozitie initiala. – (2 x 10 rep.)
  • Lateral fata de gard cu coarda elastica atasata la nivelul articulatiei talocrurale a membrului inferior drept, din departat, subiectul executa miscare de apropiere si revenire in pozitie initiala [departat]. – (20 rep., 15 rep., 10 rep.)
  • Semi-genuflexiuni din sprijin la perete pe o minge fitness tinuta la nivel lombar, cu Thera-Band la nivelul treimii inferioare a coapselor. (3 x 12 rep.)
  • Alergare tempo moderat. – (5’)
  • Stretching. – (5’)

 

!! La finalul sesiunii de pregatire, se aplica o punga cu gheata timp de 5′ asupra zonei lezate !!

 

Complex reabilitare adductor drept

Consolidare musculatura stabilizatoare

Stadion: ProSport Arena

Subiect: Giovani Ghimfus

Anul nasterii: 2005

Preparator fizic: Cristian Letchin (0772.285.214)

Data: 21.03.2017

Program reabilitare – tendinita achileana

 

Print

Etapa1:     [control durere & inflamatie]

  • repaus local, asigurand astfel o punere in repaus a tendonului achilean. Sprijinul este posibil dar, se recomanda purtarea unui toc de 1-2 cm pentru comfort si detensionarea tendonului achilean;
  • posturare antidecliva, la care se asociaza contractii izometrice ale bicepsului, 3 serii x 10-12” x 5-6 ori / zi;
  • crioterapie – initial imersia piciorului in apa cu gheata, ulterior masaj cu gheata – frictiune liniara, fara a se depasi 20’ x 5-6 ori / zi;
  • electroterapie antialgica si antiinflamatorie – ultrasunet si ionoforeza cu antiinflamatori de tip nesteroidian;
  • intre sedinte contentie compresiva – bandaj elastic cu incrucisare pe tendon, cuprinzand si jumatatea distala a gambei;
  • mentinerea functionalitatii segmentelor neafectate cu mentinerea capacitatii de efort – lucru la helcometru, care sa angreneze in miscare coapsa si genunchiul, cu evitarea miscarilor la nivelul gleznei oricum protejata prin orteze, dar si exercitii de respiratie;
  • mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice – antrenament mental si vizualizarea antrenamentelor.

 

Etapa 2:     [momentul in care simptomatologia locala se amelioreaza]

  • electroterapie – DD – in formula DF 3, PS 3, PL – 3’;
  • masaj Cyriax pe tendonul achilean;
  • MAL ale piciorului, initial pe extensie x 10 rep., ulterior pe flexie x 10 rep., circumductii usoare x 10 rep., mobilizari active libere cu tensiuni finale usoare x 5, asociate sau nu cu flexii – extensii de genunchi;
  • genuflexiuni 50% („trisate”) – 10 rep.;
  • contractii executate pe musculatura gambei, la diferite unghiuri de flexie a genunchiului 10” x 5-6 rep.;
  • MARC – pe flexia piciorului, asociate flexiei si extensiei gambei pe coapsa si coapsei pe bazin x 6-10rep. – rezistenta pe fata dorsala a piciorului, contrarezistenta fixeaza glezna, initial exercitand usoara presiune pe tendon, ulterior suprimand-o;
  • IL – pe directia flexie-extensie, cu debut pe musculatura flexoare, diferite rezistente, pentru extensie mai mica x 10 rep.;
  • sezand pe banca de gimnastica, talonul afectat urmareste linia tibiala a MI controlateral x 10 rep.;
  • sezand cu genunchii extinsi, flexia trunchiului, apucarea degetelor de la picioare si intinderea musculaturii extensoare prin accentuarea flexiei piciorului 10”- 10”, pauza = 20” intindere maxima x 5-6 rep.;
  • ILO – pe directia flexie-extensie, cu debut pe musculatura flexoare, diferite rezistente, pentru extensie mai mica x 10 rep.;
  • IA – initial pentru musculatura flexoare x 10 rep., ulterior pentru musculatura extensoare a piciorului x 10 rep.;
  • stand, ridicari pe varfuri x 10 rep.;
  • alergare usoara pe banda cu cresterea treptata a pantei, de 5 la 25 grade;
  • crioterapie – imersie in apa cu gheata.

 

– In aceasta perioada se executa alergari cu viteza mica initial, a carei distanta se mareste treptat. Dupa 3 zile, se procedeaza la cresterea treptata a vitezei de alergare, trecerea facandu-se prin alergare usoara cu accelerari pentru diferite distante.

– Dupa 2-3 zile de lucru pentru viteza se trece din nou la cresterea distantei si apoi la lucru pentru viteza la parametrii avuti inainte de aparitia tendinitei.

Etapa 3:     [reintegrarea in activitatea de antrenament]

POE:

  • MAL articulatia gleznei – toate directiile de miscare, in descarcare, finalizandu-se cu circumductii;
  • genuflexiuni 50% („trisate:) x 10 rep.;
  • „skipping” (joc de glezne) – 1’;
  • pendularea MI x 20;
  • alergare usoara, variante cu genunchii sus / cu pendularea gambelor inainte-inapoi 200m;
  • stretching: sezand cu genunchii extinsi si o banda peste fata plantara a picioarelor, se executa flexia maxima la nivelul gleznelor prin intermediul benzii – se mentine 20” x 5-6  / cu fata la spalier, in sprijin anterior pe MI controlateral, semiflectat, si posterior pe MI afectat, maxim extins, se executa flexia MI controlateral si flexia gleznei la nivelul MI afectat, se mentine 20” x 5-6 rep.;
  • fandare inainte pe MI controlateral x 5 rep.;
  • alergare usoara cu schimbari de directie 200m.

 

Refacere postefort:

  • lateral de banca de gimnastica, sarituri laterale 2 x 5 rep.;
  • sezand cu genunchii extinsi, flexia trunchiului, apucarea degetelor de la picioare si intinderea musculaturii extensoare prin accentuarea flexiei piciorului 20” x 5-6 rep.;
  • cu fata la banca se gimnastica sarituri inainte – inapoi peste banca 2 x 5 rep.;
  • bicicleta din stand pe omoplati, ambele sensuri de miscare;
  • decubit dorsal, deplasarea talonului MI afectat de-a lungul liniei tibiale a MI controlateral;
  • crioterapie – masaj cu gheata 5’.

 

Antrenament de intretinere:

  • tonifiere musculara: picioarele in sprijin anterior pe prima treapta de spalier, ridicari pe varfuri x 15 rep.; MAR; IL; ILO; SR; IA; izometrie 15-20” x 3-6 rep. – pauza = 30–40”;
  • stretching;
  • antrenament pliometric: sarituri laterale peste obstacol / sarituri inainte-inapoi peste obstacol / coarda elastica / piscina / urcat-coborit scarita, etc.;
  • alergare peste obstacole / pas sarit / pas saltat.

Program reabilitare – ruptura fibrilo fasciculara drept femural

 program-reabilitare-ruptura-fibrilo-fasciculara-drept-femural_1

ETAPA 1:     [repaus + combaterea durerii] / (3-7 zile)

  • repaus cu coapsa si gamba de aceeasi parte usor flectate;
  • contentie compresiva – bandaj elastic, ghidat de palparea pulsului distal;
  • crioterapie – aplicare de punga cu gheata peste bandaj, aplicarea directa fiind contraindicata (max 15-20’);
  • posturare antidecliva, cu deplasare in descarcare;
  • fizioterapie (diapuls [500 impulsuri/sec.], magnetodiaflux, laser);
  • medicatie simptomatica, antialgica si antiinflamatorie, la indicatia medicului, in administrare locala si generala, masajul local fiind contraindicat in aceasta perioada;
  • presopunctura;
  • reflexoterapie (fata externa a piciorului, sub maleola externa);
  • mentinerea functiilor la nivelul trenului superior – abdomene, flotari pe un picior, extensii trunchi, MAL si MAR pentru membrele superioare;
  • mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice – antrenament mental si vizualizarea antrenamentelor;
  • mentinerea capacitatii de efort – helcometru (lucru pentru trenul superior).

 

ETAPA 2:     [combaterea inflamatiei si debutul remodelajului muscular] / (7-14 zile)

  • electroterapie (galvanizare simpla, curenti diadinamici, laser, magnetodiaflux);
  • termoterapie (calda – la inceputul fiecarei sedinte, rece – la finalul fiecarei sedinte);
  • masaj clasic – longitudinal, in lungul fibrei musculare (initial se lucreaza pe muschiul pozitionat in cursa interna iar la finalul perioadei pe muschi maxim alungit – !!! se contraindica tapotamentul !!!), Cyriax – 2 minute, initial distal de leziune, apoi din ce in ce mai aproape, pentru ca la finalul perioadei sa se lucreze chiar pe focarul lezional;
  • stretching (initial posturare – drept femural alungit, stretching dinamic usor sub forma balansari / pendulari, stretching static usor, stretching dinamic-tensiuni finale);
  • antrenament proprioceptiv (izometrie pentru toate sectoarele articulare, debutand cu contractie pana la limita durerii – membrul inferior lateral flectat si addus, talonul peste genunchiul opus, MAL – lant kinetic deschis – talonul urmarind linia tibiala, tehnici FNP, lucru in lant kinetic inchis – dezechilibre – anuntate si cu kt. in camp vizual al pacientului;
  • planseta de echilibru Ergosim.

 

ETAPA 3:     [intensificarea solicitarilor musculare] / (14–21 zile)

  • stretching (incalzirea trenului inferior prin lucru activ liber in conditii de descarcare, stretching dinamic – balansari si pendulari membru inferior afectat, exercitii de autointindere initial cu solicitare minima pe drept femural „global”, apoi cu solicitarea stricta a dreptului femural „analitic – intinderea unui lant muscular este urmata de intinderea lantului antagonist);
  • tonifiere musculara (izometrie in diferite puncte ale arcului de miscare F-ABD, F- E, ADD-ABD, RI- RE coapsa);
  • elasticitate musculara (stretching dinamic – tensiuni finale);
  • reeducare proprioceptiva (IZA, IL, ILO, SR, IA 80%FM: F-E, ABD-ADD, RI-RE coapsa, plansete balansoare: dezechilibre usoare, cu pacientul anuntat si neanuntat, planseta de echilibru Ergosim: schimbarea centrului de greutate la solicitare).

 

ETAPA 4:     [reintegrarea propriu-zisa in activitatea de antrenament si competitionala] / (21- 35 zile).

 

Antrenament individual – readaptare la solicitarile specifice:

  • stretching: static si dinamic;
  • antrenament proprioceptiv;
  • antrenament pliometric – genuflexiuni; varfuri pe o treapta, ridicari pe varfuri, reveniri; saritura de pe loc peste obstacol – inainte-inapoi; saritura laterala pe doua picioare dreapta-stanga etc.

 

 

Antrenament individual – reintegrare in activitatea de antrenament:

POE:

  • MAL – tren inferior;
  • stretching;
  • izometrie usoara;
  • alergare usoara, in linie dreapta, apoi cu schimbari de directie din ce in ce mai bruste;
  • genuflexiuni;
  • pas sarit, pas saltat.

 

PF:

  • cresterea rezistentei, prin cresterea duratei, antrenament in circuit, cresterea tempoului – alergare moderata in tempo uniform, pe teren plat, alergare in tempo neuniform, teren variat;
  • cresterea fortei, F-R prin lucru cu greutati mici si F-V prin lucru cu greutati mijlocii si viteza maxima de executiel;
  • cresterea vitezei prin executie la semnal si antrenament cu repetari:1- 3 serii x start de sus, start de jos, start de jos –30-50-100m.

 

POSTEFORT:

  • lucru in descarcare – bicicleta, forfecari plan frontal, sagital;
  • alergare usoara;
  • pas saltat;
  • gheata.

 

INTRETINERE:

  • tonifiere musculara;
  • antrenament pliometric;
  • antrenament proprioceptiv: CR, MARO, CIS, PR, SR.

 

Mijloace specifice pentru dezvoltarea vitezei

Exerciţii specifice din fotbal

  • Mijlocul nr. 1

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători, individual cu mingea pe distanţa de 15 m, primul con poziţionat la 5 m, iar cel de-am doilea la 15 m. Începem cu pasă pe poziţie viitoare în zona delimitată de 5 m, pornim în sprint, intrăm în posesia mingii şi apoi conducem mingea în viteză pe 10 m cu intensitate = 100%.

Ex.1 - pasa pe pozitie viitoare - conducere in viteza

  • Mijlocul nr. 2

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători, poziţionaţi la o distanţa de 30 m cu faţa către poartă. Delimitam zonele prin copete la 10 şi 20 m, lucru cu antrenor care pasează în dreptul zonei de 10 m. Subiectul porneşte în deplasare în joc de glezne pe primii 10 m, execută preluare din pasă venită de la antrenor, apoi continuă prin conducere în viteză maximă pe următorii 10 m şi finalizare şut la poartă poziţionată la 10 m distanţă faţă de ultimul jalon.

Ex.2 - skipping - preluare - conducere in viteza - finalizare

  • Mijlocul nr. 3

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători copete la 10 – 15 – 25 m şi panou lateral dreapta sau lateral stânga, în intervalul 10 – 15 m. Pornim exerciţiul în conducerea mingii în viteză pe 10 m, urmată de pasă cu panoul şi preluare în intervalul 2 şi apoi repetăm conducerea mingii în viteză în cadrul ultimului interval delimitat de 10 m.

Ex.3 - conducere - pasa cu panoul - preluare - conducere

  • Mijlocul nr. 4

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători cu antrenor. Se porneşte prin săritură cu bătaie pe ambele picioare peste 2 gărduleţe joase, urmată de preluare din pasă venită de la antrenor, se continuă cu dribbling în viteză printre conuri şi finalizare şut la poarta aflată la 10 m faţă de ultimul con.

Ex.4 - sarituri peste gardulete joase - preluare din pasa primita de la antrenor - dribling printre jaloane - finalizare.png

  • Mijlocul nr. 5

Circuit de conducere în viteză cu variaţii de intensitate. Se lucrează individual cu minge de jur împrejurul unui dreptunghi (L = 15m, l = 10 m), spre dreapta sau spre stânga pe principiul: intensitatea alergării pe lăţime = 80%, iar pe lungime = 100%.

Ex.5 - circuit de conducere in viteza cu variatii de intensitate

  • Mijlocul nr. 6

Se lucrează pe grupuri de câte 3 jucători, doi cu minge iar cel de-al treilea fără minge, zona este delimitată în triunghi prin 3 conuri cu latura de 10 m, plus 2 copete aflate la 5 m. Jucătorul fără minge porneşte în sprint spre dreapta şi efectuează lovirea mingii cu piciorul drept din prima, retragere cu spatele în viteză, spre zona iniţială şi continuă acelaşi lucru spre stânga, dar de această dată, lovesteste mingea cu piciorul stâng.

Ex.6 - alergare in viteza - pasa din prima - retragere cu spatele

  • Mijlocul nr. 7

Se lucrează individual, într-un pătrat cu latura de 30 m, fiecare interval 10-20 m este delimitat prin 2 copete şi o minge. Principiul exerciţiului este de: lucru cu frecvenţă mare şi intensităţi 75-100-75%. Pe fiecare latură, primii 10 m lucrăm alergare cu genunchii sus, urmaţi de conducerea mingii în viteză şi oprire, iar ultima porţiune este destinată deplasării cu pendularea gambelor sub şezută. Dacă primul jucător a pornit spre dreapta, cel de-al doilea porneşte invers.

Ex.7 - varianta de alergare - conducere - alergare in patrat

  • Mijlocul nr. 8

Lucru individual fără minge, poziţionaţi pe culoarul lateral al terenului cu spatele la poartă. Efectuăm sprint pe distanţa de 20 m, intrăm în posesia unei mingii, pivotăm ocolind ţepuşa, continuăm cu conducerea mingii cu intensitate 75% şi finalizam prin şut la poartă de la 25 m peste manechini.

Ex.8 - sprint - conducere - finalizare

  • Mijlocul nr. 9

Se lucrează individual cu minge pe distanţa de 25 m, zona fiind delimitată prin copete la 15 şi 25m. Jucătorul porneşte în conducerea mingii în viteză pe primii 15 m, calcă mingea, pivotează şi se întoarce în sprint, pivotează iar, continuă cu o alergare cu I = 75%, intră din nou în posesia mingii pe care o conduce pe ultimii 10 m, o calcă, pivotează şi efectuează alergare cu intensitatea de 100% până în dreptul zonei din care a pornit.

Ex.9 - conducere - sprint - alergare 75% - conducere - sprint

  • Mijlocul nr. 10

Se lucrează individual cu minge, conducerea acesteia pe principiul alergării cu variaţii de intensitate pe culoarul lateral al terenului; zonele fiind delimitate prin copete ca în imaginea de mai jos. I = 1(100%) –> 2(75%) –> 3(100%) –> 4(75%).

Ex.10 - conducerea mingii cu variatii de intensitate

 

Complex de mijloace specifice pentru dezvoltarea aptitudinii motrice viteza de deplasare.

Propunere personala – PF: Cristian Letchin

Ramura sportiva – fotbal.

Circuit TRX – fotbal

TRX – este cel mai nou program in materie de Group Training si Personal Training. Acesta clasa antreneaza toti muschii corpului, fiind suspendat si folosind greutatea proprie a corpului in diferite planuri de inclinatie. Trx Suspension Training permite sa se lucreze: Interval Trainig, Strenght Training, Cardio…

Spre deosebire de programele clasice, TRX este recomandat in antrenamentele de recuperare pentru cei care au probleme cu incheieturile sau cu spatele.

In cadrul antrenamentelor de TRX controlul apartine in totalitate persoanei care lucreaza. Se pot efectua sute de exercitii in conditii de siguranta pentru cresterea puterii, flexibilitatii, echilibrului si a mobilitatii fara a avea riscuri de accidentari si la intensitatea aleasa.

Acest tip de antrenament este potrivit pentru oricine, deoarece se poate controla nivelul de rezistenta si de dificultate. Este un atrenament perfect atat pentru reabilitare cat si pentru un program de fitness intensiv. Spre deosebire de antrenamentele standard ce permit solicitarea unei singure grupe musculare, ceea ce poate duce si la riscul aparitiei de accidentari sau dezechilibre musculare, TRX Suspension Training permite utilizarea unei plaje mai largi de miscari si de grupe musculare simultan.

Beneficiile antrenamentului de TRX:

  • Antreneaza toti muschii corpului.
  • Dezvolta forta musculara.
  • Este si un bun antrenament cardio.
  • Creste flexibilitatea, echilibrul si mobilitatea.
  • Reduce riscul de accidentari.

 

Antrenament in circuit la sala (propunere personala)

IMG_20160225_105603

Pregatirea fizica reprezinta un sistem de masuri, mijloace si metode prin care se asigura dezvoltarea indicilor morfologici, a capacitatii functionale, a calitatilor motrice de baza si specifice diferitelor ramuri de sport.

Pregatirea fizica presupune de fapt, dezvoltarea calitatilor motrice si a capacitatii de efort, aceasta reprezentand de fapt telul principal al intregului proces de pregatire.

Capacitatea de efort a organismului sportivului se constituie ca o rezultanta a interactiunii functionale a organelor si sistemelor avand la baza potentialul energetic specific, din care rezulta un lucru mecanic.

Totusi, capacitatea de efort a intregului organism nu rezulta din insumarea capacitatii functionale a tuturor organismelor si sistemelor, ci este limitata de acele organe care, ajungand la valoarea maxima a capacitatii lor functionale, impiedica intensificarea efortului sau continuarea acestuia.

IMG_20160225_104726

Pregatirea fizica are doua directii: pregatire fizica generala si pregatire fizica specifica.

Pregatirea fizica generala – desi are un caracter larg se concepe diferentiat in functie de particularitatile ramurii de sport, functia principala a acesteia fiind aceea de a asigura transferul pozitiv al antrenamentului spre zona specifica, constituind totodata suport pentru continutul ulterior al pregatirii,

Pregatirea fizica specifica – are un continut orientat cu precadere spre dezvoltarea capacitatii de efort specifice ramurii de sport, precum si a calitatilor motrice combinate, ce determina un randament specific superior.

Intre cele doua tipuri de pregatire fizica exista o stransa relatie, ambele conditionand obtinerea performantei.

Pentru amplificarea efectului acestei pregatiri, mijloacele de realizare sunt variate, aplicate in diferite conditii de mediu, executate la diferite aparate, instalatii si pe fondul unei refaceri adecvate.

Circuit fitness “4 serii x 16 aparate” – ramura sportiva – fotbal

Lucru 25″ / Pauza activa = trecere la urmatorul aparat / Pauza intre serii = 2’30” – 3’00”.

1.) Cvadriceps femural – impins la presa pt membrele inferioare.

2.) Deltoid – impins in sus cu bara, cu plecare din zona cervicala din stand departat.

3.) Abdominal – lucru la aparat.

4.) Biceps – flexia antebratului pe brat, alternativ cu gantere, din stand departat.

5.) Lombar – ramat cu “bara T”.

6.) Pectoral – impins cu bara la cadru smith la inclinat.

7.) TRX – variante pt trenul inferior.

8.) Mare dorsal – ramat din asezat la scripete cu manere.

9.) Cvadriceps femural – extensii ale membrelor inferioare din asezat la aparat.

10.) Mare dorsal – lucru la helcometru cu diferite prize.

11.) Deltoid – impins in sus din asezat la aparatul pt umeri.

12.) Ischiogambrier – lucru la presa verticala de gambe.

13.) Triceps – flotari intre doua banci paralele.

14.) Abdominal – abdomene din pe genunchi la scripete cu sfoara.

15.) Triceps – flotari la paralele.

16.) Abdominal – abdomene cu minge medicinala tinuta cu bratele intinse inainte.

Incalzire specifica dinamica (propunere personala)

Astazi va propun acest complex de incalzire specifica dinamica.

Club: Academia de fotbal Sport Team Bucuresti

Grupa: 2000 / Antrenor: Bogdan Cirja

Preparator fizic: Cristian Letchin

Antrenamentul sportiv reprezinta un proces complex desfasurat sistematic si continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la eforturi fizice si psihice intense, implicate de participarea in concursuri.

Antrenamentul obisnuit este bun ca o alimentatie pentru mentinerea sanatatii, dar exista anumite momente cand nu are caracteristicile necesare progresului continuu.

Erorile si lipsurile, care se mentin azi intr-un procent aproape identic cu cel de acum 10-15 ani ne face sa presupunem ca metodele clasice nu mai pot depasi “bariera” biologica. De aceea trebuie sa recurga la cele mai noi date ale stiintei in vederea realizarii unui antrenament actualizat, avand in vedere ca, organismul este un tot si trebuie luat ca atare in orice interventie.

De multe ori credem ca dezvoltam rezistenta, dar de fapt o facem foarte putin, deoarece o privim prea general. In ceea ce priveste jocurile, efectele diferitelor metode si exercitii nu satisfac asteptarile si fotbalul bate si el pasul pe loc mai in toate tarile.

Jucatorul trebuie perfectionat, inainte de orice, in profunzimea functiilor lui si nu in forma miscarilor, care depinde, concret, de memorie, functie complexa, cu mari corelatii organice.

Program reabilitare – ruptura de ligament incrucisat

 

Program reabilitare ruptura de ligamente incrucisate (PF-Cristian Letchin)_2

  • Principiul este de 10 repetari cu pauze de 30-40” intre mijloace.
  • Se aleg 10-12 mijloace (exercitii).
  • Se lucreaza de 2 ori pe zi acelasi program.

Program reabilitare ruptura de ligamente incrucisate (PF-Cristian Letchin)_1

  • Asezat pe salteluta cu un picior flectat din articulatia genunchiului sprijin pe sol, celalalt membru inferior intins cu sul de spuma la nivelul ligamentelor sprijin, tragem varfurile spre corp si apoi intindem varfurile piciorului. (miscarea se efectueaza cu viteza redusa).
  • Asezat pe salteluta cu membrele inferioare apropiate si intinse (cu varfurile picioarelor intinse), ridicam membrul cu problema la 20o – mentinere 2-3” si revenire in pozitie initiala.
  • Stand departat la nivelul umerilor lateral fata de perete, cu o mana sprijin pe perete pentru echilibru, avem membru inferior de sprijin si membrul opus (cel cu traumatism) care executa flexia a gambei pe coapsa (indoim piciorul inapoi din articulatia genunchiului) cu mentinere 2” si revenire in pozitie initiala, stand departat.
  • Usoare ridicari pe varfuri pe marginea la stepper/ ladita.
  • Idem “ex.4.)” doar cu piciorul cu traumatism, celalalt incrucisat inapoi la nivelul articulatiei talo-crurale (glezna).
  • Semi genuflexiuni (fara mentinere pe faza de coborare), membrele inferioare departate la nivelul umerilor, cu varfurile picioarelor usor indreptate spre exterior, mentinand o postura corespunzatoare a spatelui, implicand musculatura stabilizatoare [musculatura fesiera nu coboara sub nivelul articulatiilor genunchilor]. (!!! Nu fortam!!!)
  • Exercitiu cu coarda elastica (sau theraband) la nivelul articulatiei talo-crurale (glezna), membru inferior afectat executa balansari “stanga-dreapta” prin fata piciorului de sprijin.
  • Exercitiu cu coarda elastica (sau theraband) la nivelul articulatiei talo-crurale (glezna),pozitia este cu spatele fata de coarda, ducerea genunchiului la piept si revenire in pozitie initiala in stand departat, bratele penduleaza pe langa corp ca la alergare.
  • Pozitie de fandare, coborare pana atingem solul cu genunchiul membrului inferior anterior (miscarea este foarte lenta).
  • Semi genuflexiune pe un singur picior (cel cu probleme)
  • Asezat la salteluta cu picioarele apropiate si intinse, sub calcaiul piciorului cu traumatism asezam o perna micuta, gamba ramane sprijin pe saltea, tragem varful piciorului spre corp – mentinem 3-4” si apoi revenim in pozitia initiala.
  • Asezat pe marginea patului/ scaunului, membrul afectat executa extensie (intindem membrul inferior inainte), cu mentinere 3-4” si revenire in pozitie initiala.
  • Semi genuflexiuni din stand departat pe varfuri, ne tinem cu mainile de spalier.
  • Sprijin cu membrul opus pe perna de echilibru (sau bossu trainer), membrul cu problem executa flexia gambei pe coapsa (indoire din articulatia genunchiului) – mentinere 5-10” apoi revenire in pozitie initiala.
  • Stand departat executam contractii (incordari ale musculaturii) ale membrelor inferioare 5-10” si relaxare (principiul este de contractie izometrica progresiva).
  • Genuflexiuni cu spatele sprijinit de perete.
  • Asezat la salteluta cu membrele inferioare intinse, executam ducerea genunchiului la piept si revenire in pozitie initiala.
  • Idem “ex.17.)” cu theraband pus pe suprafata plantara a piciorului (talpa) si tinut cu mainile, ducerea genunchiului la piept.
  • Culcat dorsal la salteluta cu picioarele intinse pe perete, executam flexia gambei pe coapsa (ducerea genunchiului la piept) si revenire in pozitie initiala.
  • Culcat dorsal (pe spate) la salteluta, membrul afectat executa usoare miscari de “bicicleta”.
  • Semi genuflexiuni cu piciorul afectat sprijin pe o perna de echilibru.
  • Semi genuflexiuni cu ambele picioare sprijin pe spatele bossu trainer.

 

PROGRAM PROPUNERE PERSONALA:

Subiect: Jemenariu Antonio

Club: FCS Resita

PF: Cristian Letchin

Plan de antrenament 8-10 ani – propunere personala

 

Whistle And Soccer Tactic Diagram On Paper

GRUPA:  8-10 ani

ANTRENOR: Cristian Letchin

NR.JUCATORI: 12-16

TEREN:  iarba

MATERIALE: mingi, pieptarase, copete, conuri, bastonase, sulite sau conuri inalte.

 

DATA: 16.04.2015

CARACTERUL: Tehnic

DURATA: 60 min

INTENSITATEA:  66,6%

 

Obiectiv: Invatarea si consolidarea simtului si controlului mingii.

Nr.crt. Structura antrenament Mijloace Repetari Observatii
1. P.O.E. 1

(5 minute)

I = 50%

– alergare usoara (un tur);

SCOALA ALERGARII – plecari cate 2:

-skipping (joc de glezne);

-alergare sarita cu ducerea bratelor intinse sus-jos in directii opuse;

-calciatta (pendularea gambelor sub sezuta);

-genunchiul drept sus la fiecare pas;

-genunchiul stang sus la fiecare pas;

-deplasare cu genunchii sus;

-membrul inferior intins inainte la fiecare pas;

-membrul inferior drept intins pe diagonala la fiecare pas;

-membrul inferior stang intins pe diagonala la fiecare pas;

-pas adaugat lateral spre dreapta;

-pas adaugat lateral spre stanga;

-“culesul cartofilor”;

-forfecari ale picioarelor spre inainte;

-genunchi sus – lateral – membru inferior intins inainte (executam doar cu piciorul drept);

-genunchi sus – lateral – membru inferior intins inainte (executam doar cu piciorul stang);

-pas lansat de viteza;

 

 

 

1x

1x

 

1x

1x

1x

1x

1x

1x

 

1x

 

1x

1x

1x

1x

1x

 

1x

 

2x

 
2. I.S.A.L.

(5 minute)

I = 50%

COMPLEX GIMNASTICA:

-rotarea capului spre stanga /  dreapta;

-rotarea unerilor spre inainte / inapoi;

-rotari de brate simultan spre inainte / inapoi;

-rotari ale bratelor alternativ spre inainte / inapoi;

-rotari ale bratelor, unul inainte iar celalalt inapoi;

-rotari de bazin;

-indoiri laterale ale trunchiului spre stanga – dreapta cu/ fara arcuire;

-“morisca” (brat – picior opus);

-rotari la nivelul articulatiei genunchilor;

-fandari laterale;

-fandari spre inainte;

-incalzirea articulatiei talo-crurale ;

 

 

 

 
3. P.O.E. 2

(5 minute)

I = 75-100%

-pas adaugat stanga-dreapta pe 3m urmat de  sprint pe 3m;

-sarituri inalte “cu ajutor de la partener ” pe 3m urmate de sprint pe 3m;

-alergare cu impingerea partenerului pe 3m urmata de sprint pe 3m;

-sprint cu depasirea antrenorului, plecare la bataie din palma (stimul sonor + vizual);

   
4. TEMA 1

simtul & controlul

mingii

(10 minute)

I = 25-75%

A) -individual cu minge, conducere cu piciorul drept;

B) -individual cu minge, conducere cu piciorul stang;

Ne oprim, prindem piciorul drept/ stang la piept + mentinere;

C) -individual cu minge, conducere cu ambele picioare;

Ne oprim, prindem piciorul drept/ stang sub sezuta + mentinere;

D) -tragerea mingii cu talpa inapoi;

Ne oprim, sarituri cu alternarea piciorului pe minge;

E) -rularea mingii cu talpa prin lateral;

Ne oprim, pendularea piciorului inainte-inapoi;

F) -rularea  mingii cu talpa spre inainte;

Ne oprim, sarituri cu departarea picioarelor concomitant cu ducerea bratelor intinse lateral;

G) -mentinere cu unul sau ambele picioare;

Ne oprim, autoaruncare, lovirea mingii cu piciorul – prindere;

H) -mentinere cu capul din autoaruncare;

Ne oprim, sarituri cu departarea picioarelor concomitant cu ducerea bratelor intinse inainte;

I) -autoaruncare, preluare cu exteriorul din pivortare;

J) –autoaruncare, preluare cu latul din pivotare;

Ne oprim, sprijin pe un genunchi + celalalt picior intins inainte / lateral;

 

   
5. TEMA 2

coordonare – finalizare sut la poarta

(10 minute)

I = 75%

CIRCUIT VIVACITE – plecare cate 1:

-sarituri drepte spre inainte cu bataie pe ambele picioare in interiorul cerculetelor;

-alergare printre bastonase;

-intrarea in posesia unei mingi si dribbling  printre 3 sulite / conuri inalte;

-pasa la partener – reprimire pe pozitie viitoare;

-finalizare sut la poarta (cu sau fara preluare);

   
6. JOC BILATERAL

(20 minute)

I = 75%

-joc 6 vs 6;

-2 x 10 minute;

   
7. R.O.E.

(5 minute)

-joc de miscare “buchetelele”;

-alergare usoara (1/2 tur teren) + mers (1/2 tur teren).

   

 

Propunere personala – program de reintrare in forma sportiva

Propunere personala - program de reintrare in forma sportiva_1

Individualizare – program de reintrare in forma sportiva

 

Ziua 1 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 2 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 20” – 20” / 10” – 10” / 5” – 5” / 5” – 5” / 10” – 10” / 20” – 20” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 3 – MIERCURI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • „Marele circuit” – alergare ¾ [lansata] – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • Pornim alergarea de pe linia portii – careul de 16,5m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana la ½ terenului – inapoi pe linia portii;
  • Alergarea pana la careul advers de 16,5 m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana pe linia portii adverse – inapoi pe linia portii;
  • STRETCHING;
  • Lucru cu mingea pe loc – 1 minut pt fiecare mijloc:
  • Rulam mingea cu talpa inainte – inapoi;
  • Rulam mingea cu talpa stanga – dreapta;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre interior;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre exterior;
  • Tragem mingea cu talpa inapoi si o lovim spre inainte siret plin;
  • Rulam mingea cu talpa din interior spre exterior si o lovim cu latul in interior;
  • Rulam mingea cu talpa din exterior spre interior si o lovim cu exteriorul piciorului;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 4 – JOI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • Variante de alergare:
Lucru – 3 serii / Pauza intre serii = 30secunde;
20 secunde Alergare serpuita;
10 secunde Sprint cu ruperi de ritm si schimbarea directiei de deplasare;
20 secunde Alergare cu desprindere prin bataie pe ambele picioare si lovirea mingii imaginare cu capul la fiecare cativa pasi (atentie la aterizare, contactul este pe pingea, nicidecun pe toata talpa, altfel iti nenorocesti articulatiile talo-crurale);
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
MINICOMPLEX FORTA – 3 serii / Pauza intre exercitii 25 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 25 grade; 15 x
Lucru abdomen din culcat dorsal (pe spate), cu mainile in zona cervicala (la ceafa) ducem genunchii la piept si intindem membrele inferioare fara sa atingem solul cu calcaiele; 10 x
Din culcat dorsal cu picioarele intinse sus (unghi de 90 grade la nivelul articulatiei coxo-femurale), ridicarea trunchiului si atingerea gleznelor cu palmele si revenire in pozitie initiala; 15 x
Culcat ventral (pe burta) cu membrele superioare intinse, ridicarea si coborarea simultana a membrelor superioare si a celor inferioare; 15 x
Flotari; 15 x

 

Ziua 5 – VINERI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • POSTURI + ABDOMENE + FLOTARI – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Stand pe antebrate ventral (pe burta); 20 secunde
Stand pe antebrate dorsal (pe spate); 20 secunde
Stand pe antebrate lateral dreapta; 20 secunde
Stand pe antebrate lateral stanga; 20 secunde
Sprijin pe genunchi si palme, lucru brat-picior opus – intinderi si revenire in pozitie initiala; 20 x
Culcat dorsal, ridicarea membrelor inferioare la 30 grade si mentinere; 20 secunde
Flotari; 15 x
  • Alergare ¾ [lansata] – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Genuflexiuni, pe faza de coborare ducem membrele superioare intinse inainte iar pe faza de urcare lasam membrele superioare pe langa corp; 15 x
Flotari; 15 x
Fandari inainte cu revenire in pozitie initiala (pasim inainte – revenire in pozitie initiala), membrele inferioare lucreaza alternativ; 14 x
Fandari laterale cu revenire in pozitie initiala; 14 x
Sprijin pe palme (pozitie flotare) – lucru genunchii la piept – frecventa mare; 20 secunde
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 6 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii – lucru pe 25m – 10 minute;
  • *jalon de plecare –( jalon la 10m – jalon la 15m )– jalon la 25m;
  • *principiul este: frecventa – alergare 2/4 – frecventa;
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 25” – 25” / 20” – 20” / 10” – 10” / 10” – 10” / 20” – 20” / 25” – 25” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Skipping (joc de glezne) la trepte, lucram doar la prima treapta, urcare si coborare – 5 serii / lucru 20 secunde cu pauza 30 secunde;
  • Alergare 2/4 – 5 minute.

 

Ziua 7 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • Mers fandat pe distanta de 30m – revenire mers 30m – 8 serii;
  • Saritura peste gardulet/ obstacol – alergare usoara + ultima parte sprint in linie dreapta pe 5m, revenirea se face in mers – 4 serii:

minicomplex saritura +alergare + sprint

  • Alergare pe 5m – saritura spre inainte cu bataie pe ambele picioare – saritura laterala cu bataie spre ambele picioare – saritura inainte cu bataie pe ambele picioare + sprint pe 5m, revenirea se face in mers – 6 serii ( 3 spre dreapta + 3 spre stanga):

alergare + sarituri inainte-lateral-inainte +sprint

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 8 – MIERCURI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare ¾ [lansata] (8m) – alergare cu spatele (4m) – sprint (5m):

alergare lansata - alergare cu spatele - sprint.png

  • Lucru pt simtul si controlul mingii – variante:
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu exteriorul;
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu latul;
  • Conducerea mingii cu ambele picioare;
  • Tragerea mingii cu talpa inapoi – lucreaza ambele picioare;
  • Rularea mingii cu talpa prin lateral – lucreaza piciorul drept / stang;
  • „Biciclete” cu piciorul drept / stang + luam mingea mai departe doar cu exteriorul;
  • Mentinerea mingii doar cu piciorul drept / stang / ambele picioare;
  • Mentinerea mingii cu coapsele;
  • Mentinerea mingii cu capul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu latul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin amortizare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin amortizare;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu exteriorul;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu latul;
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 40 secunde:
Flotari; 10 x
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 90 grade; 15 x
Flotari; 10 x
Abdomene – lucru brat – picior opus; 10 x

 

Ziua 9 – JOI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Sprinturi pe 5-6m – 5 plecari;
  • Circuit forta – 2 serii, lucru pe 15-20 secunde / pauza activa trecere la urmatorul atelier = 20 secunde / Pauza intre serii = 1minut & 30 secunde:
–          Abdomene cu ridicarea trunchiului la 30 grade;
–          Alergare + saritura peste obstacol + iesire si revenire in alergare 2/4 (distanta = 8m):

alergare + saritura + iesire

–          Mentinerea mingii;
–          Flotari;
–          Genunchii sus pe loc – frecventa;
–          Stand pe antebrate ventral – mentinere;
–          Sarituri cu genunchii la piept;
–          Stand pe antebrate dorsal – mentinere;
–          Culcat ventral – extensii ale trunchiului;
–          Genuflexiuni cu desprindere;
  • Saritura peste obstacol cu sprint inainte pe 2m – alergare cu spatele in viteza + sprint inainte pe 3m – 6 plecari (3 spre dreapta + 3 spre stanga):

saritura - sprint - alergare cu spatele - sprint

 

Ziua 10 – VINERI               („IDEM – ZIUA 5”)

 

SAMBATA + DUMINICA LIBER !!!

SUBIECT: Iosif Mozoc

Varsta: 18 ani / Inaltime: 1.80m / Greutate: 74kg

Ramura sportiva: fotbal

PREPARATOR FIZIC: Cristian Letchin