Complex reabilitare adductor drept

Complex reabilitare adductor drept_1

 

  • Alergare tempo moderat. – (8’);
  • Complex de influentare selectiva a aparatului locomotor. – (7’)
  • Asezat pe un scaun cu picioarele intinse, se mentine pozitia timp de 40”. – (3 x 40”)
  • Culcat ventral, rularea musculaturii zonei inghinale pe rola training de masaj si recuperare timp de 3’. – (2 x 3’)
  • Culcat dorsal cu picioarele intinse si departate, flexie la nivelul articulatiei coxo-femurale, picioarele sustinute de partener. Partenerul incearca sa apropie usor membrele inferioare in timp ce executantul se straduieste sa opuna rezistenta, cedand treptat. – (3 x 8 rep.)
  • Culcat dorsal cu membrul inferior stang flectat din articulatia genunchiului si suprafata plantara sprijin pe sol, membrul opus intins, executa miscare controlata de urcare-coborare, fara a atinge pe faza de coborare solul cu calcaiul. – (3 x 12 rep.)
  • Culcat dorsal cu membrele superioare departate lateral si palmele sprijin pe sol, genunchii sunt dusi la piept, trenul inferior executa miscare controlata de „rasucire spre stanga-revenire in pozitie initiala-rasucire spre dreapta”. – (2 x {5+5})
  • Lucru cu partener, echilibrari-dezechilibrari pe piciorul drept la mingea de echilibru Bosu, timp de 40”. – (2 x 40”).
  • Culcat dorsal cu membrele inferioare flectate din articulatia genunchilor si zonele plantare sprijin pe sol, genunchii departati. Partenerul incearca sa apropie usor genunchii in timp ce executantul se straduieste sa opuna rezistenta, cedand treptat. – (3 x 8 rep.)
  • Culcat dorsal cu membrele inferioare flectate din articulatia genunchilor si zonele plantare sprijin pe sol, genunchii apropiati. Partenerul incearca sa departeze usor genunchii in timp ce executantul se straduieste sa opuna rezistenta, cedand treptat. – (3 x 8 rep.)
  • Lucru cu partener, mers pe varfuri intr-un spatiu delimitat. Partenerul incearca sa dezechilibreze executantul tragandu-l sau impingandu-l, din diferite pozitii. – (3 x 25”)
  • Echilibrare intre 2 mingi de echilibru Bosu si o perna de echilibru joasa. – (3 x 25”)
  • Deplasare laterala spre dreapta [departez-apropii], avand rezistenta data de Thera-Band la nivelul articulatiilor taloclurale. – (3 x 15m)
  • Din stand departat la nivelul umerilor, lateral fata de bancuta de pliometrie [joasa], executam saritura cu bataie pe ambele picioare si aterizare pe bancuta. – (3 x 10 rep.)
  • Mers de-a lungul unei linii drepte trasate in prealabil, ducand piciorul unul inaintea celuilalt alternativ, tinand o minge intre palme, cu partener care ofera mingea. Executantul efectueaza rasucire a trunchiului, el trebuie sa returneze mingea oferita de partener, lovind-o cu mingea pe care o tine intre palme. – (6 x 10m)
  • Echilibru [umeri-calcaie] intre 2 scaune, banci. – (2 x 40”)
  • Saritura laterala spre dreapta cu ducerea piciorului opus la piept si revenire in pozitie initiala [skip din departat la nivelul umerilor]. – (2 x 10 rep.)
  • Culcat dorsal cu gambele sprijin pe o minge fitness, tragem genunchii la piept, apoi intindem membrele inferioare si ridicam bazinul cu mentinere 1”, ramanand in sprijin pe mingea fitness si revenire in pozitie initiala. – (2 x 10 rep.)
  • Lateral fata de gard cu coarda elastica atasata la nivelul articulatiei talocrurale a membrului inferior drept, din departat, subiectul executa miscare de apropiere si revenire in pozitie initiala [departat]. – (20 rep., 15 rep., 10 rep.)
  • Semi-genuflexiuni din sprijin la perete pe o minge fitness tinuta la nivel lombar, cu Thera-Band la nivelul treimii inferioare a coapselor. (3 x 12 rep.)
  • Alergare tempo moderat. – (5’)
  • Stretching. – (5’)

 

!! La finalul sesiunii de pregatire, se aplica o punga cu gheata timp de 5′ asupra zonei lezate !!

 

Complex reabilitare adductor drept

Consolidare musculatura stabilizatoare

Stadion: ProSport Arena

Subiect: Giovani Ghimfus

Anul nasterii: 2005

Preparator fizic: Cristian Letchin (0772.285.214)

Data: 21.03.2017

Program reabilitare – tendinita achileana

 

Print

Etapa1:     [control durere & inflamatie]

  • repaus local, asigurand astfel o punere in repaus a tendonului achilean. Sprijinul este posibil dar, se recomanda purtarea unui toc de 1-2 cm pentru comfort si detensionarea tendonului achilean;
  • posturare antidecliva, la care se asociaza contractii izometrice ale bicepsului, 3 serii x 10-12” x 5-6 ori / zi;
  • crioterapie – initial imersia piciorului in apa cu gheata, ulterior masaj cu gheata – frictiune liniara, fara a se depasi 20’ x 5-6 ori / zi;
  • electroterapie antialgica si antiinflamatorie – ultrasunet si ionoforeza cu antiinflamatori de tip nesteroidian;
  • intre sedinte contentie compresiva – bandaj elastic cu incrucisare pe tendon, cuprinzand si jumatatea distala a gambei;
  • mentinerea functionalitatii segmentelor neafectate cu mentinerea capacitatii de efort – lucru la helcometru, care sa angreneze in miscare coapsa si genunchiul, cu evitarea miscarilor la nivelul gleznei oricum protejata prin orteze, dar si exercitii de respiratie;
  • mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice – antrenament mental si vizualizarea antrenamentelor.

 

Etapa 2:     [momentul in care simptomatologia locala se amelioreaza]

  • electroterapie – DD – in formula DF 3, PS 3, PL – 3’;
  • masaj Cyriax pe tendonul achilean;
  • MAL ale piciorului, initial pe extensie x 10 rep., ulterior pe flexie x 10 rep., circumductii usoare x 10 rep., mobilizari active libere cu tensiuni finale usoare x 5, asociate sau nu cu flexii – extensii de genunchi;
  • genuflexiuni 50% („trisate”) – 10 rep.;
  • contractii executate pe musculatura gambei, la diferite unghiuri de flexie a genunchiului 10” x 5-6 rep.;
  • MARC – pe flexia piciorului, asociate flexiei si extensiei gambei pe coapsa si coapsei pe bazin x 6-10rep. – rezistenta pe fata dorsala a piciorului, contrarezistenta fixeaza glezna, initial exercitand usoara presiune pe tendon, ulterior suprimand-o;
  • IL – pe directia flexie-extensie, cu debut pe musculatura flexoare, diferite rezistente, pentru extensie mai mica x 10 rep.;
  • sezand pe banca de gimnastica, talonul afectat urmareste linia tibiala a MI controlateral x 10 rep.;
  • sezand cu genunchii extinsi, flexia trunchiului, apucarea degetelor de la picioare si intinderea musculaturii extensoare prin accentuarea flexiei piciorului 10”- 10”, pauza = 20” intindere maxima x 5-6 rep.;
  • ILO – pe directia flexie-extensie, cu debut pe musculatura flexoare, diferite rezistente, pentru extensie mai mica x 10 rep.;
  • IA – initial pentru musculatura flexoare x 10 rep., ulterior pentru musculatura extensoare a piciorului x 10 rep.;
  • stand, ridicari pe varfuri x 10 rep.;
  • alergare usoara pe banda cu cresterea treptata a pantei, de 5 la 25 grade;
  • crioterapie – imersie in apa cu gheata.

 

– In aceasta perioada se executa alergari cu viteza mica initial, a carei distanta se mareste treptat. Dupa 3 zile, se procedeaza la cresterea treptata a vitezei de alergare, trecerea facandu-se prin alergare usoara cu accelerari pentru diferite distante.

– Dupa 2-3 zile de lucru pentru viteza se trece din nou la cresterea distantei si apoi la lucru pentru viteza la parametrii avuti inainte de aparitia tendinitei.

Etapa 3:     [reintegrarea in activitatea de antrenament]

POE:

  • MAL articulatia gleznei – toate directiile de miscare, in descarcare, finalizandu-se cu circumductii;
  • genuflexiuni 50% („trisate:) x 10 rep.;
  • „skipping” (joc de glezne) – 1’;
  • pendularea MI x 20;
  • alergare usoara, variante cu genunchii sus / cu pendularea gambelor inainte-inapoi 200m;
  • stretching: sezand cu genunchii extinsi si o banda peste fata plantara a picioarelor, se executa flexia maxima la nivelul gleznelor prin intermediul benzii – se mentine 20” x 5-6  / cu fata la spalier, in sprijin anterior pe MI controlateral, semiflectat, si posterior pe MI afectat, maxim extins, se executa flexia MI controlateral si flexia gleznei la nivelul MI afectat, se mentine 20” x 5-6 rep.;
  • fandare inainte pe MI controlateral x 5 rep.;
  • alergare usoara cu schimbari de directie 200m.

 

Refacere postefort:

  • lateral de banca de gimnastica, sarituri laterale 2 x 5 rep.;
  • sezand cu genunchii extinsi, flexia trunchiului, apucarea degetelor de la picioare si intinderea musculaturii extensoare prin accentuarea flexiei piciorului 20” x 5-6 rep.;
  • cu fata la banca se gimnastica sarituri inainte – inapoi peste banca 2 x 5 rep.;
  • bicicleta din stand pe omoplati, ambele sensuri de miscare;
  • decubit dorsal, deplasarea talonului MI afectat de-a lungul liniei tibiale a MI controlateral;
  • crioterapie – masaj cu gheata 5’.

 

Antrenament de intretinere:

  • tonifiere musculara: picioarele in sprijin anterior pe prima treapta de spalier, ridicari pe varfuri x 15 rep.; MAR; IL; ILO; SR; IA; izometrie 15-20” x 3-6 rep. – pauza = 30–40”;
  • stretching;
  • antrenament pliometric: sarituri laterale peste obstacol / sarituri inainte-inapoi peste obstacol / coarda elastica / piscina / urcat-coborit scarita, etc.;
  • alergare peste obstacole / pas sarit / pas saltat.

Program reabilitare – ruptura fibrilo fasciculara drept femural

 program-reabilitare-ruptura-fibrilo-fasciculara-drept-femural_1

ETAPA 1:     [repaus + combaterea durerii] / (3-7 zile)

  • repaus cu coapsa si gamba de aceeasi parte usor flectate;
  • contentie compresiva – bandaj elastic, ghidat de palparea pulsului distal;
  • crioterapie – aplicare de punga cu gheata peste bandaj, aplicarea directa fiind contraindicata (max 15-20’);
  • posturare antidecliva, cu deplasare in descarcare;
  • fizioterapie (diapuls [500 impulsuri/sec.], magnetodiaflux, laser);
  • medicatie simptomatica, antialgica si antiinflamatorie, la indicatia medicului, in administrare locala si generala, masajul local fiind contraindicat in aceasta perioada;
  • presopunctura;
  • reflexoterapie (fata externa a piciorului, sub maleola externa);
  • mentinerea functiilor la nivelul trenului superior – abdomene, flotari pe un picior, extensii trunchi, MAL si MAR pentru membrele superioare;
  • mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice – antrenament mental si vizualizarea antrenamentelor;
  • mentinerea capacitatii de efort – helcometru (lucru pentru trenul superior).

 

ETAPA 2:     [combaterea inflamatiei si debutul remodelajului muscular] / (7-14 zile)

  • electroterapie (galvanizare simpla, curenti diadinamici, laser, magnetodiaflux);
  • termoterapie (calda – la inceputul fiecarei sedinte, rece – la finalul fiecarei sedinte);
  • masaj clasic – longitudinal, in lungul fibrei musculare (initial se lucreaza pe muschiul pozitionat in cursa interna iar la finalul perioadei pe muschi maxim alungit – !!! se contraindica tapotamentul !!!), Cyriax – 2 minute, initial distal de leziune, apoi din ce in ce mai aproape, pentru ca la finalul perioadei sa se lucreze chiar pe focarul lezional;
  • stretching (initial posturare – drept femural alungit, stretching dinamic usor sub forma balansari / pendulari, stretching static usor, stretching dinamic-tensiuni finale);
  • antrenament proprioceptiv (izometrie pentru toate sectoarele articulare, debutand cu contractie pana la limita durerii – membrul inferior lateral flectat si addus, talonul peste genunchiul opus, MAL – lant kinetic deschis – talonul urmarind linia tibiala, tehnici FNP, lucru in lant kinetic inchis – dezechilibre – anuntate si cu kt. in camp vizual al pacientului;
  • planseta de echilibru Ergosim.

 

ETAPA 3:     [intensificarea solicitarilor musculare] / (14–21 zile)

  • stretching (incalzirea trenului inferior prin lucru activ liber in conditii de descarcare, stretching dinamic – balansari si pendulari membru inferior afectat, exercitii de autointindere initial cu solicitare minima pe drept femural „global”, apoi cu solicitarea stricta a dreptului femural „analitic – intinderea unui lant muscular este urmata de intinderea lantului antagonist);
  • tonifiere musculara (izometrie in diferite puncte ale arcului de miscare F-ABD, F- E, ADD-ABD, RI- RE coapsa);
  • elasticitate musculara (stretching dinamic – tensiuni finale);
  • reeducare proprioceptiva (IZA, IL, ILO, SR, IA 80%FM: F-E, ABD-ADD, RI-RE coapsa, plansete balansoare: dezechilibre usoare, cu pacientul anuntat si neanuntat, planseta de echilibru Ergosim: schimbarea centrului de greutate la solicitare).

 

ETAPA 4:     [reintegrarea propriu-zisa in activitatea de antrenament si competitionala] / (21- 35 zile).

 

Antrenament individual – readaptare la solicitarile specifice:

  • stretching: static si dinamic;
  • antrenament proprioceptiv;
  • antrenament pliometric – genuflexiuni; varfuri pe o treapta, ridicari pe varfuri, reveniri; saritura de pe loc peste obstacol – inainte-inapoi; saritura laterala pe doua picioare dreapta-stanga etc.

 

 

Antrenament individual – reintegrare in activitatea de antrenament:

POE:

  • MAL – tren inferior;
  • stretching;
  • izometrie usoara;
  • alergare usoara, in linie dreapta, apoi cu schimbari de directie din ce in ce mai bruste;
  • genuflexiuni;
  • pas sarit, pas saltat.

 

PF:

  • cresterea rezistentei, prin cresterea duratei, antrenament in circuit, cresterea tempoului – alergare moderata in tempo uniform, pe teren plat, alergare in tempo neuniform, teren variat;
  • cresterea fortei, F-R prin lucru cu greutati mici si F-V prin lucru cu greutati mijlocii si viteza maxima de executiel;
  • cresterea vitezei prin executie la semnal si antrenament cu repetari:1- 3 serii x start de sus, start de jos, start de jos –30-50-100m.

 

POSTEFORT:

  • lucru in descarcare – bicicleta, forfecari plan frontal, sagital;
  • alergare usoara;
  • pas saltat;
  • gheata.

 

INTRETINERE:

  • tonifiere musculara;
  • antrenament pliometric;
  • antrenament proprioceptiv: CR, MARO, CIS, PR, SR.

 

Mijloace specifice pentru dezvoltarea vitezei

Exerciţii specifice din fotbal

  • Mijlocul nr. 1

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători, individual cu mingea pe distanţa de 15 m, primul con poziţionat la 5 m, iar cel de-am doilea la 15 m. Începem cu pasă pe poziţie viitoare în zona delimitată de 5 m, pornim în sprint, intrăm în posesia mingii şi apoi conducem mingea în viteză pe 10 m cu intensitate = 100%.

Ex.1 - pasa pe pozitie viitoare - conducere in viteza

  • Mijlocul nr. 2

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători, poziţionaţi la o distanţa de 30 m cu faţa către poartă. Delimitam zonele prin copete la 10 şi 20 m, lucru cu antrenor care pasează în dreptul zonei de 10 m. Subiectul porneşte în deplasare în joc de glezne pe primii 10 m, execută preluare din pasă venită de la antrenor, apoi continuă prin conducere în viteză maximă pe următorii 10 m şi finalizare şut la poartă poziţionată la 10 m distanţă faţă de ultimul jalon.

Ex.2 - skipping - preluare - conducere in viteza - finalizare

  • Mijlocul nr. 3

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători copete la 10 – 15 – 25 m şi panou lateral dreapta sau lateral stânga, în intervalul 10 – 15 m. Pornim exerciţiul în conducerea mingii în viteză pe 10 m, urmată de pasă cu panoul şi preluare în intervalul 2 şi apoi repetăm conducerea mingii în viteză în cadrul ultimului interval delimitat de 10 m.

Ex.3 - conducere - pasa cu panoul - preluare - conducere

  • Mijlocul nr. 4

Se lucrează pe grupuri de câte 2-3 jucători cu antrenor. Se porneşte prin săritură cu bătaie pe ambele picioare peste 2 gărduleţe joase, urmată de preluare din pasă venită de la antrenor, se continuă cu dribbling în viteză printre conuri şi finalizare şut la poarta aflată la 10 m faţă de ultimul con.

Ex.4 - sarituri peste gardulete joase - preluare din pasa primita de la antrenor - dribling printre jaloane - finalizare.png

  • Mijlocul nr. 5

Circuit de conducere în viteză cu variaţii de intensitate. Se lucrează individual cu minge de jur împrejurul unui dreptunghi (L = 15m, l = 10 m), spre dreapta sau spre stânga pe principiul: intensitatea alergării pe lăţime = 80%, iar pe lungime = 100%.

Ex.5 - circuit de conducere in viteza cu variatii de intensitate

  • Mijlocul nr. 6

Se lucrează pe grupuri de câte 3 jucători, doi cu minge iar cel de-al treilea fără minge, zona este delimitată în triunghi prin 3 conuri cu latura de 10 m, plus 2 copete aflate la 5 m. Jucătorul fără minge porneşte în sprint spre dreapta şi efectuează lovirea mingii cu piciorul drept din prima, retragere cu spatele în viteză, spre zona iniţială şi continuă acelaşi lucru spre stânga, dar de această dată, lovesteste mingea cu piciorul stâng.

Ex.6 - alergare in viteza - pasa din prima - retragere cu spatele

  • Mijlocul nr. 7

Se lucrează individual, într-un pătrat cu latura de 30 m, fiecare interval 10-20 m este delimitat prin 2 copete şi o minge. Principiul exerciţiului este de: lucru cu frecvenţă mare şi intensităţi 75-100-75%. Pe fiecare latură, primii 10 m lucrăm alergare cu genunchii sus, urmaţi de conducerea mingii în viteză şi oprire, iar ultima porţiune este destinată deplasării cu pendularea gambelor sub şezută. Dacă primul jucător a pornit spre dreapta, cel de-al doilea porneşte invers.

Ex.7 - varianta de alergare - conducere - alergare in patrat

  • Mijlocul nr. 8

Lucru individual fără minge, poziţionaţi pe culoarul lateral al terenului cu spatele la poartă. Efectuăm sprint pe distanţa de 20 m, intrăm în posesia unei mingii, pivotăm ocolind ţepuşa, continuăm cu conducerea mingii cu intensitate 75% şi finalizam prin şut la poartă de la 25 m peste manechini.

Ex.8 - sprint - conducere - finalizare

  • Mijlocul nr. 9

Se lucrează individual cu minge pe distanţa de 25 m, zona fiind delimitată prin copete la 15 şi 25m. Jucătorul porneşte în conducerea mingii în viteză pe primii 15 m, calcă mingea, pivotează şi se întoarce în sprint, pivotează iar, continuă cu o alergare cu I = 75%, intră din nou în posesia mingii pe care o conduce pe ultimii 10 m, o calcă, pivotează şi efectuează alergare cu intensitatea de 100% până în dreptul zonei din care a pornit.

Ex.9 - conducere - sprint - alergare 75% - conducere - sprint

  • Mijlocul nr. 10

Se lucrează individual cu minge, conducerea acesteia pe principiul alergării cu variaţii de intensitate pe culoarul lateral al terenului; zonele fiind delimitate prin copete ca în imaginea de mai jos. I = 1(100%) –> 2(75%) –> 3(100%) –> 4(75%).

Ex.10 - conducerea mingii cu variatii de intensitate

 

Complex de mijloace specifice pentru dezvoltarea aptitudinii motrice viteza de deplasare.

Propunere personala – PF: Cristian Letchin

Ramura sportiva – fotbal.

Circuit TRX – fotbal

TRX – este cel mai nou program in materie de Group Training si Personal Training. Acesta clasa antreneaza toti muschii corpului, fiind suspendat si folosind greutatea proprie a corpului in diferite planuri de inclinatie. Trx Suspension Training permite sa se lucreze: Interval Trainig, Strenght Training, Cardio…

Spre deosebire de programele clasice, TRX este recomandat in antrenamentele de recuperare pentru cei care au probleme cu incheieturile sau cu spatele.

In cadrul antrenamentelor de TRX controlul apartine in totalitate persoanei care lucreaza. Se pot efectua sute de exercitii in conditii de siguranta pentru cresterea puterii, flexibilitatii, echilibrului si a mobilitatii fara a avea riscuri de accidentari si la intensitatea aleasa.

Acest tip de antrenament este potrivit pentru oricine, deoarece se poate controla nivelul de rezistenta si de dificultate. Este un atrenament perfect atat pentru reabilitare cat si pentru un program de fitness intensiv. Spre deosebire de antrenamentele standard ce permit solicitarea unei singure grupe musculare, ceea ce poate duce si la riscul aparitiei de accidentari sau dezechilibre musculare, TRX Suspension Training permite utilizarea unei plaje mai largi de miscari si de grupe musculare simultan.

Beneficiile antrenamentului de TRX:

  • Antreneaza toti muschii corpului.
  • Dezvolta forta musculara.
  • Este si un bun antrenament cardio.
  • Creste flexibilitatea, echilibrul si mobilitatea.
  • Reduce riscul de accidentari.

 

Antrenament in circuit la sala (propunere personala)

IMG_20160225_105603

Pregatirea fizica reprezinta un sistem de masuri, mijloace si metode prin care se asigura dezvoltarea indicilor morfologici, a capacitatii functionale, a calitatilor motrice de baza si specifice diferitelor ramuri de sport.

Pregatirea fizica presupune de fapt, dezvoltarea calitatilor motrice si a capacitatii de efort, aceasta reprezentand de fapt telul principal al intregului proces de pregatire.

Capacitatea de efort a organismului sportivului se constituie ca o rezultanta a interactiunii functionale a organelor si sistemelor avand la baza potentialul energetic specific, din care rezulta un lucru mecanic.

Totusi, capacitatea de efort a intregului organism nu rezulta din insumarea capacitatii functionale a tuturor organismelor si sistemelor, ci este limitata de acele organe care, ajungand la valoarea maxima a capacitatii lor functionale, impiedica intensificarea efortului sau continuarea acestuia.

IMG_20160225_104726

Pregatirea fizica are doua directii: pregatire fizica generala si pregatire fizica specifica.

Pregatirea fizica generala – desi are un caracter larg se concepe diferentiat in functie de particularitatile ramurii de sport, functia principala a acesteia fiind aceea de a asigura transferul pozitiv al antrenamentului spre zona specifica, constituind totodata suport pentru continutul ulterior al pregatirii,

Pregatirea fizica specifica – are un continut orientat cu precadere spre dezvoltarea capacitatii de efort specifice ramurii de sport, precum si a calitatilor motrice combinate, ce determina un randament specific superior.

Intre cele doua tipuri de pregatire fizica exista o stransa relatie, ambele conditionand obtinerea performantei.

Pentru amplificarea efectului acestei pregatiri, mijloacele de realizare sunt variate, aplicate in diferite conditii de mediu, executate la diferite aparate, instalatii si pe fondul unei refaceri adecvate.

Circuit fitness “4 serii x 16 aparate” – ramura sportiva – fotbal

Lucru 25″ / Pauza activa = trecere la urmatorul aparat / Pauza intre serii = 2’30” – 3’00”.

1.) Cvadriceps femural – impins la presa pt membrele inferioare.

2.) Deltoid – impins in sus cu bara, cu plecare din zona cervicala din stand departat.

3.) Abdominal – lucru la aparat.

4.) Biceps – flexia antebratului pe brat, alternativ cu gantere, din stand departat.

5.) Lombar – ramat cu “bara T”.

6.) Pectoral – impins cu bara la cadru smith la inclinat.

7.) TRX – variante pt trenul inferior.

8.) Mare dorsal – ramat din asezat la scripete cu manere.

9.) Cvadriceps femural – extensii ale membrelor inferioare din asezat la aparat.

10.) Mare dorsal – lucru la helcometru cu diferite prize.

11.) Deltoid – impins in sus din asezat la aparatul pt umeri.

12.) Ischiogambrier – lucru la presa verticala de gambe.

13.) Triceps – flotari intre doua banci paralele.

14.) Abdominal – abdomene din pe genunchi la scripete cu sfoara.

15.) Triceps – flotari la paralele.

16.) Abdominal – abdomene cu minge medicinala tinuta cu bratele intinse inainte.

Incalzire specifica dinamica (propunere personala)

Astazi va propun acest complex de incalzire specifica dinamica.

Club: Academia de fotbal Sport Team Bucuresti

Grupa: 2000 / Antrenor: Bogdan Cirja

Preparator fizic: Cristian Letchin

Antrenamentul sportiv reprezinta un proces complex desfasurat sistematic si continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la eforturi fizice si psihice intense, implicate de participarea in concursuri.

Antrenamentul obisnuit este bun ca o alimentatie pentru mentinerea sanatatii, dar exista anumite momente cand nu are caracteristicile necesare progresului continuu.

Erorile si lipsurile, care se mentin azi intr-un procent aproape identic cu cel de acum 10-15 ani ne face sa presupunem ca metodele clasice nu mai pot depasi “bariera” biologica. De aceea trebuie sa recurga la cele mai noi date ale stiintei in vederea realizarii unui antrenament actualizat, avand in vedere ca, organismul este un tot si trebuie luat ca atare in orice interventie.

De multe ori credem ca dezvoltam rezistenta, dar de fapt o facem foarte putin, deoarece o privim prea general. In ceea ce priveste jocurile, efectele diferitelor metode si exercitii nu satisfac asteptarile si fotbalul bate si el pasul pe loc mai in toate tarile.

Jucatorul trebuie perfectionat, inainte de orice, in profunzimea functiilor lui si nu in forma miscarilor, care depinde, concret, de memorie, functie complexa, cu mari corelatii organice.