Ce se intampla cu organismul nostru in efort?

Ce se intampla cu organismul nostru in efort_1

Pe scurt:

– in primele 20-30 secunde muschii folosesc ATP, energie pe care corpul o produce din alimentele consumate;

– dupa un minut si jumatate, pentru a elibera mai mult ATP, celulele incep sa foloseasca glicogen, din glucoza depozitata in muschi si ficat, extragand si mai multa glucoza din sange;

– mai departe, cordul intra in usoara tahicardie si directioneaza sangele catre muschi;

– pentru a folosi glucoza la un nivel cat mai calitativ, celulele au nevoie de oxigen, de aici si nevoia de a respira mai rapid;

– dupa 10-15 minute, incepe arderea caloriilor, o parte dintre acestea fiind din stratul adipos al individului;

– dupa 30 minute de efort, respiratia incepe sa revina la normal, eliberandu-se dopamina (dopamina este o substanta chimica din creier care afecteaza emotiile, miscarile si senzatiile de placere si durere): corpul se simte energizat, mintea odihnita, puterea de concentrare creste, iar starea de bine se instaleaza.

 

Pentru a putea face efort, trebuie sa produci energie, crescand astfel cheltuielile energetice, acestea au loc dupa incheierea efortului. Mai multa energie utilizata in timpul efortului fizic inseamna o crestere energetica pentru o perioada de timp mai lunga, realizata in timpul liber.

Cheia pentru a stimula muschiul, evident pentru a face hipertrofie musculara este aceea de a subtia stratul de grasime si de a creste „bagajul” energetic. Un exemplu bun pe care il pot oferi este bineinteles din fitness: consider ca, antrenamentul de forta provoaca mai multe transformari in organismul nostru decat cel cardiovascular, punand in functiune o forma de „energie latenta”, care, atunci cand este activata organismul nostru consuma mai multa energie pentru o perioada mai lunga de timp.

 

„9” procese care se intampla in organism in timpul efortului:

1.) Se produc microtraumatisme la nivelul muschilor pentru crearea de noi structuri musculare!

Cu siguranta vi s-a intamplat sa incepeti un program de antrenament iar urmatoarea zi sa fiti „incapabili” sa va miscati. Este un motiv bun, corpul dumneavoastra resimte dureri (febra musculara), pentru ca el incearca sa repare prejudiciul creat la nivel de musculatura in momentul exercitiului fizic. Daca veti continua antrenamentele, veti observa ca organismul va suporta schimbari, iar muschii dumneavoastra se vor mari. Febra musculara nu este un lucru placut, dar fara aparitia acesteia aveti garantia ca ati lucrat corespunzator.

2.) Digestia este mai rapida!

Stiti ca exercitiul fizic va poate ajuta daca va simtiti constipati? Da este adevarat, efortul grabeste timpul  in care mancarea trece prin sistemul digestiv, corpul absorbind mai putina apa din „scaun” si evident iesind mai usor la toaleta.

3.) Imbunatateste starea de spirit!

Este o legatura stransa intre a face miscare si a ne simti fericiti, chiar dupa 5 minute de exercitiu fizic incep sa se vada efectele in plan motivational. S-au facut cercetari targetate (la persoane intre 16-65 de ani) care confirma faptul ca, se simt mai fericiti si mai satisfacuti cu viata lor daca exerseaza in mod regulat.

4.) Functionarea diferita a creierului!

In timpul exercitiului stimulezi si protejezi functiile creierului, deoarece, mai mult sange este pompat in corp, ceea ce inseamna ca si la nivelul creierului circulatia sanguina creste. Acesta este motivul pentru care te simti mai alert in timpul sau dupa antrenament. In timp, miscarea iti poate ajuta creierul sa evie boli grave precum  Parkinson, Alzheimer sau posibile accidente vasculare cerebrale.

5.) Ard mai multe calorii!

Exercitiul iti transforma organismul intr-o masinarie de ars calorii. Cu cat dezvolti mai mult muschii, cu atat mai multe calorii consumi pe parcursul unei zile – de aceea ai senzatia ca iti este foame mai des. Vestea buna este ca poti manca mai mult, pentru ca, daca nu faci asta, masa musculara va incepe sa scada. De aceea daca incerci sa slabesti, nu incerca sa scazi numarul meselor, conteaza de fapt ceea ce mananci nu neaparat de cate ori.

6.) Somnul este mai calitativ!

Nu este nici un lucru nou faptul ca, cu cat esti mai obosit, cu atat si somnul va fi mai bun. Studiile au demonstrat faptul ca persoanele care au antrenamente intense dupamasa adorm mai repede iar calitatea somnului este ridicata.

7.) Scade nivelul de stres!

Daca este o persoana care se confrunta cu un nivel ridicat de stres, cu siguranta trebuie sa ta gandesti sa faci miscare – lucrand grupe musculare mari de doua ori pe saptamana te pot ajuta sa manageriezi stresul. Exercitiul fizic te ajuta atat sa scazi nivelul de stres, cat si sa faci fata la situatiie dificile.

8.) Buna functionare a inimii!

Cu totii am observat ca in momentul inceperii efortului, inima incepe sa bata mai repede. Este datorita faptului ca este un muschi pe care am inceput sa il antrenam de asemenea. Cu timpul, dupa un anumit numar de antrenamente, se va produce o adaptare, iar inima va lucra mai eficinet si vom avea mai multa energie. Lucrul stimuleaza cresterea si formarea a noi vase de sange, ceea ce cauzeaza scaderea presiunii sanguine.

9.) Creste increderea in sine!

Desigur atunci cand te antrenezi corpul incepe sa capete o alta forma, de aceea,               odata cu cresterea muschilor, un corp mai atletic se formeaza, de asemenea o stare de spirit mai buna, creste asa-numitul „self-respect”.

 

Puteti vizualiza acest articol si in limba engleza pe site-ul meu: www.coachletchin.com

Advertisements

Alimentatia de refacere

alim de refacere_0

Efortul fizic – efortul sportiv provoaca unele modificări metabolice la nivelul marilor functii, sistemelor si organelor corpului.

Cel mai natural mijloc de corectare a acestor modificari induse de efortul fizic este alimentatia.

Alimentatia igienica – contribuie la restabilirea organismului dupa efort, prin refacerea homeostaziei mediului intern, combaterea oboselii, asigurand refacerea si functionarea eficienta a organismului.

 alim de refacere_3

Ratia de refacere – reprezinta aportul alimentar oferit organismului in orele de dupa efort (8-12 ore). Aceasta are rolul de a acoperi resursele epuizate, dar si de a asigura suportul energetic pentru urmatoarele activitati, eforturi.

Ratia de refacere este un mijloc fundamental al refacerii metabolice.

Acest tip de ratie este normo- (sau hipo-) calorica, hiperhidrica, hiperglucidica, hipolipidica, bogata in radicali alcalini necesari combaterii acidozei metabolice (lactate, legume, fructe, sucuri naturale).

Imediat după efort, nu se abuzeaza in ingerarea de alimente, deoarece organismul obosit dupa efort trebuie sa sustina un nou efort, de digestie, supraincarcand functiile corpului.

Abuzul de alimente, imediat după efort, constituie o sursa de obosire, nicidecum de dezobosire, fara a mai lua in consideratie si riscul unor boli digestive (care s-ar putea instala) .

alim de refacere_4

Acestea pot fi cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos central si insuficienta sucurilor, care nu va favoriza prelucrarea alimentelor si asimilarea, in aceasta situatie, organismul ar obosi suplimentar si ar acumula noi toxine.

Ratia de refacere post-efort trebuie sa inceapa cu reechilibrarea hidroelectrolitica, adica refacerea cantitatii de lichide si de minerale necesare unei bune functionari a corpului.

Pentru accelerarea refacerii organismului dupa eforturi psihofizice, (D’Adamo, P., 2001) recomanda consumul alimentelor, individualizand dieta in functie de grupa sanguina!

Grupa sanguina este un factor determinant al nivelurilor energetice, al raspunsului emotional si fizic la efort, la stress.

Fiecare grupa contine mesajul genetic al alimentatiei, fapt care argumenteaza consumul anumitor produse, deoarece intre sange si alimente se produce o reactie chimica, care face parte din mostenirea genetica. Alimentele pe care sportivii la consuma inainte, dar si dupa efort, au un impact direct asupra starii de sanatate si asupra potentialului energetic.

alim de refacere_2

 Sportivii cu grupa de sange 0 („vanatorii”), se refac mai repede, consumand produse, care genetic au o eficienta mai mare, respectiv:

  • produse de carne: vaca, miel, caprioara, inima, ficat;
  • peste: cod, hering, macrou, pastrav, scrumbie;
  • lactate: unt, branza telemea, lapte de soia;
  • uleiuri: masline, susan;
  • legume: fasole, mazare, ceapa rosie, broccoli, spanac;
  • fructe: prune, smochine, cirese, ananas;
  • ceai: tei, menta, maceşe, papadie, ulm;
  • bauturi: ceai verde, bere, vin rosu si alb;
  • vitamine si saruri: B, K, I.

Sportivii cu grupa de sange A („cultivatorii”), se refac mai repede, consumand produse, care genetic au o eficienta mai mare, respectiv:

  • produse de carne: curcan, pui;
  • peste: crap, cod, stiuca, pastrav, sardina;
  • lactate: lapte de capra, branza feta, iaurt;
  • uleiuri: masline;
  • legume: fasole, linte, soia, morcovi, dovleac, sfecla;
  • cereale: porumb, orez, secara;
  • fructe: smochine, cirese, grapefrut, lamai, mere, struguri, pepene;
  • ceai: macese, musetel, echinacea, ceai verde, valeriana;
  • bauturi: apa, cafea, vin rosu si alb;
  • vitamine si saruri: B, C, E, Ca, Fe.

Sportivii cu grupa de sange B („nomazii”), se refac mai repede, consumand produse, care genetic au o eficienta mai mare, respectiv:

  • produse de carne: miel, oaie, iepure, vanat;
  • peşte: cod, platica, macrou, pastrav, calcan, biban, stiuca;
  • lactate: lapte si branza de capra, mozzarela, iaurt, kefir;
  • uleiuri: masline, peste;
  • legume: fasole, mazare, varza, conopida, vinete, ardei, cartofi, ceapa, ciuperci;
  • fructe: prune, ananas, banane, struguri, mere, capsuni, pepeni;
  • ceai: tei, menta, macese, papadie, ulm;
  • bauturi: apa, ceai de plante, sucuri de fructe;
  • vitamine si saruri: B, Mg.

 

Sportivii cu grupa de sange AB („enigmaticii”), se refac mai repede, consumand produse, care genetic au o eficienta mai mare, respectiv:

  • produse de carne: miel, oaie, iepure, curcan;
  • peste: cod, melci, scoici, macrou, pastrav, biban, stiuca;
  • lactate: lapte de capra, mozzarela, kefir, smantana;
  • uleiuri: masline, arahide, migdale;
  • legume: fasole, linte, soia, conopida, vinete, ardei, cartofi, ceapa, usturoi, telina, ciuperci;
  • fructe: cirese, smochine, struguri, prune, kiwi, grapefrut, lamai, mere, mure, afine, piersici;
  • ceai: macese, musetel, ginseng, paducel, salvie, soc;
  • bauturi: ceai verde, cafea, vin rosu, apa minerala;
  • vitamine si saruri: C, Se.

alim de refacere_5

Nu trebuie sa uitam ca alimentele reprezinta unul din factorii principali al dezvoltarii sportivilor cu contributie decisiva in atingerea potentialului genetic maxim, fiind totodata si baza sporirii performantelor sportive.