Stretching-ul

Prin mobilitate articulara – intelegem amplitudinea miscarii — arcul de miscare sau Range of Motion (ROM) ce apartine articulatiilor separat si care variaza subiectiv.

 

Mobilitatea este influentata de numerosi factori:

• gen – femeile tind sa fie mai mobile decat barbatii si, in fapt, devin si mai mult in timpul sarcinii, datorita eliberarii de hormoni legati de gestatie si ce au influenta asupra tesuturilor miotendinei;
• tip de musculatura, conformatie anatomica a articulatiilor si a ligamentelor date de patrimoniul genetic – mostenim caracteristicile parintilor nostrii si sub acest aspect;
• conditionarea pe durata cresterii: tip de sport practicat in timpul copilariei, a adolescentei si a tineretii – vor fi mai mobili cei care si-au antrenat mobilitatea din motive sportive – agonistice.

Mobilitatea – poate fi antrenata prin practici foarte precise ce iau in considerare atat aparatul oso-articular cat si respiratia: expiratia in special este utila pentru favorizarea eliberarii si prin urmare a lungirii muschiului.

Exista metode diferite in acest sens: acestea au in comun principiile de gradualitate, precizie, incetineala si constanta. Este important sa actionam progresiv asupra muschilor ce apartin articulatiilor in cauza pentru a nu crea traume si prin urmare regres al pe langa daune musculare.

 

Flexibilitatea – este definita ca si „capacitatea de a efectua gesturi cu utilizarea cea mai ampla a articulatiilor atat in forma activa cat si pasiva” (R.Manno).

Aceasta capacitate are o mare valoare pentru ca este la baza multor forme de lucru crescand economia gestului, favorizand precizia si reducand riscul traumelor in sarcina aparatului locomotor. Dezvoltarea sa carenta este un factor limitator pentru viteza maxima, invatarea tehnicilor si economie, deoarece mareste cheltuiala energetica, si prin urmare faciliteaza oboseala. Aceasta capacitate este inclusa in categoria capacitatilor intermediare sau “auxiliare” deoarece factorii ce faciliteaza flexibilitatea sunt de natura anatomica si de natura neuro-fiziologica, pozitionandu-se prin urmare in pozitie intermediara intre capacitatile de coordonare si capacitatile conditionale.

Si flexibilitatea este influentata de numerosi factori anatomici:

• tipul si forma suprafetelor articulare;
• capacitatea extensibilitatii muschilor, a tendoanelor, a benzilor si a capsulelor articulare.

Muschii, in special, sunt punctele cu cea mai mare crestere a extensibilitatii prin intermediul reglarii eliberarii.

 

Flexibilitatea dupa 13 ani tinde sa regreseze progresiv daca nu este antrenata si solicitata in mod metodic. Intervenind cu antrenamente va exista posibilitatea de a mentine sau de a recupera flexibilitatea eventual pierduta cu inactivitate fizica.

La practicarea tuturor sporturilor si a activitatilor fizice, lucrul de flexibilitate a fost inca de acum recomandat ca fiind complet indispensabil si considerat ca anunta numeroase efecte pozitive. Studii recente au demonstrat totusi lipsa fundamentelor pentru unele dintre aceste convingeri. In special, s-a facut ordine in universul informatiilor partiale si a controverselor incercand sa se ofere o clasificare pertinenta a dovezilor aparute.

 

Avantaje reale dovedite sau probabile ale stretching-ului:

• imbunatatirea capacitatii de miscare;
• pregatirea structurilor musculare pentru contractie (doar unele tipuri de stretching);
• scaderea senzatiei de oboseala;
• stimularea “lubrifierii” articulare;
• imbunatatirea circulatiei;
• imbunatatirea respiratiei;
• dezvoltarea constiintei de sine;
• reducerea stres-ului fizic;
• efecte relaxante si calmante.

 

Dezavantaje prezumate  ale stretching-ului / nedovedite, dubii, sau a  caror inexistenta a fost  demonstrata:

• prevenirea traumelor musculare şi articulare;
• reducerea DOMS (durere musculara post exercitiu);
• scaderea presiunii arteriale;
• cresterea capacitatii pulmonare;
• facilitarea coordonarii miscarilor;
• cresterea flexibilitatii si a elasticitatii muschilor si a tendoanelor.

 

Dezavantaje dovedite ale stretching-ului:

• reducerea prestatiei explozive si de forta cand este efectuat inainte de aceasta din urma;
• cresterea riscului de traume in caz de hipermobilitate;
• probabila crestere a riscului de leziuni pentru cresterea pragului de perceptie a pericolului lungirii si pentru reducerea activarii electrice musculare.

 

FIZIOLOGIA STRETCHING-ULUI

In interiorul muschilor, tendoanelor si a articulatiilor noastre se afla niste receptori. Acestia raspund variatiilor de forta si de presiune determinate de miscari si ofera informatii legate de gradul de flexiune sau de extensie a articulatiilor.

Astfel de mecanoceptori – receptori mecanici, sau “ai miscarii”- sunt :

• Fusurile neuromusculare – principali proprioceptori interni ai muschiului.
• Organele tendonului Golgi (O.T.G) – situate in tendon, langa extremitatile fibrei musculare.

La lungirea muschiului reactioneaza si fibrele intrafusale prezente in interiorul fusurilor neuromusculare. Acestia prezinta de fapt 2 tipuri diferite de fibre care, fiind receptori ai lungirii, sunt sensibile la schimbarile de lungime atat in ceea ce priveste cantitatea cat si viteza. Prin urmare odata solicitate, fusurile transmit semnale catre maduva spinala, pornind reflexul lungirii. Este vorba de asa-zisul reflex miotatic, sau o contractie care incearca sa se opuna schimbarii de lungime a muschiului. Cu cat este mai mare viteza si schimbarea de lungime suportata de muschi, cu atat mai intense vor fi contractiile muschiului.

 

Contractandu-se, muschii genereaza tensiune in punctul in care muschiul este legat de tendon, unde se afla OTG. Imediat se inregistreaza schimbarea de tensiune si gradul de schimbare a acesteia, astfel incat urmeaza trimiterea de semnale catre maduva spinarii.

Daca tensiunea inregistrata este mai mare decat un anume prag apare reactia OTG ce impiedica muschii sa se contracte si induc relaxarea.

Astfel apare reflexul miotatic invers.

Alungirea ce apare este posibila deoarece semnalul trimis de OTG catre maduva spinarii este “cel mai puternic” semnal trimis de fusurile musculare. Totusi “are nevoie de o perioadă a sa” si de aceea mentinerea unei lungiri pe o perioada prelungita se afla la baza multor metode: permite concretizarea acestei reactii de alungire, ajutand astfel la relaxarea muschiului alungit.

Atat fusurile cat si OTG, chiar daca efectiv determina reactii opuse, desfasoara acelasi rol foarte important: acela de a ne proteja organismul de “modificari potential periculoase”.

Fusurile prin urmare au rolul de a conserva tonul muscular sau de a proteja corpul de traume. OTG la randul lor ajuta in mod specific la protejarea muschilor, a tendoanelor si a ligamentelor de leziuni.

Acest proces sofisticat, creat dintr-un dens flux de informatii, se numeste si contingent senzitiv proprioceptiv.

Receptorii ce fac parte din el sunt indicate si cu numele de proprioceptori: pe baza informatiilor lor centrele superioare sunt capabile sa corecteze sau sa modifice miscarea in curs.

 

METODOLOGIA STRETCHING-ULUI

= STRETCHING BALISTIC =

Pana acum a avut o faima foarte proasta deoarece, provocand stimularea reflexului miotatic dar inhibandu-i “realizarea” poate fi responsabil pentru leziuni musculare si articulare.

Se bazeaza pe executia de contractii rapide si repetate ale muschiului agonist, aşa-numitele „suspensii”: acestea determina lungiri rapide si scurte ale muschiului antagonist.

Obiectivul pentru care este utilizat cel mai des este fortarea alungirii musculare peste raza sa normala de miscare.

De fapt il adopta ca “extrema ratio” atletii de gimnastica inaintea unui concurs, sau unii balerini inainte de primul lor spectacol, cu scopul de a inlocui momentan niste lacune legate de flexibilitate.

Recent a fost reevaluat multumita utilizarii moderate si inteligente din partea unor discipline functionale (de exemplu antrenamentul cu kettlebell).

A aparut cand lucrul “ciclic” efectuat in sesiuni 15-20′, necesita a mai buna mobilitate si flexibilitate a lanturilor cinetice, si in special a inelelor lor mai “rigide” (mai ales musculatura femurala si lombara).

 

= STRETCHING DINAMIC CONTROLAT (SDC) =

Are loc dintotdeauna ca element distinctiv in lectiile de fitness colectiv si de dansuri, in special la incalzire si alungare a oboselii.

Recent a ajuns mai mult in atentie multumită metodelor de antrenament functional: in unele cazuri constituie o veriga esentiala ale practicilor de antrenament, pana la punctul solicitarii unei sesiuni de sine statatoare si a unei programari foarte precise de coordonat cu cele din alte medii de munca.

Caracteristicile SDC:

• miscari ritmice si calibrate;
• gesturi cu un arc al miscarii inclus intre 75% şi 100% din maximul R.O.M. (range of motion);
• este efectuat cu cadente lente si controlate;
• daca nu este inclus intr-o “sesiune antrenanta de sine statatoare” deseori se utilizeaza in mod “complementar” dupa o faza de stretching static pentru recuperarea mobilitatii normale si totale.

Un exemplu de stretching dinamic controlat poate fi reprezentat de:

• rotirea usoara a bratelor;
• flexare lenta si controlata a trunchiului;
• rotire a bazinului;
• intoarcere ritmica a trunchiului.

 

= STRETCHING STATIC PASIV =

Este o pozitie care actioneaza ca beneficiu pentru mobilitatea si flexibilitatea osteoarticulara, se presupune si se mentine, relaxand muschiul interesat, pentru o perioada de timp care de obicei oscileaza intre 20 si 30 de secunde.

Portiunea de corp supusa stimulilor este pasiva deoarece “suporta” stimulul insusi din exterior:

• prin intermediul contributiei unui partener;
• prin intermediul contributiei unei alte parti a corpului;
• prin intermediul fortei de gravitatie;
• multumita unui instrument.

Prin urmare nu apare contractia muschilor agonisti.

Un exemplu clasic de alungire pasiva este asa-numita „impartire” – podeaua constituie “instrumentul auxiliar”.

 

STRETCHING STATIC ACTIV

Este definit si ca ” tehnica lui Bob Anderson” pentru omul de stiinat, care l-a creat in anii 70. Caracterizat prin 2 etape distincte, consta in luarea si mentinerea pentru circa 20-30 de secunde a unei anumite pozitii relaxand muschiul in cauza si fara ajutorul unui partener sau a unui instrument auxiliar.

 

ETAPA 1: TENSIUNE USOARA

• Inspirati – inainte de miscare.
• Expirati – in timpul executarii miscarii.
• Actiune – mentineti pozitia 10-20 de secunde fara, a ajunge la alungirea maxima a muschiului in cauza.
• Obiectiv – pregatirea testurilor musculare pentru faza urmatoare, pentru a reduce opunerea musculara la intindere.

Senzatia de tensiune ar trebui sa scada in cursul mentinerii in caz contrar se slabeste tensiunea.

 

ETAPA 2: TENSIUNE DE DEZVOLTARE

• Inspirati – inainte de miscare.
• Expirati – in timpul executarii miscarii.
• Actiune – muschiul in cauza este dus la alungirea maxima, fara a depasi pragul de durere; cand ati atins pozitia de alungire maxima pastrati-o pentru inca 10-20 secunde.
• Obiectiv – rezultatul trebuie sa fie o scadere a senzatiei de tensiune, insotita de o crestere a senzatiei de alungire.

Tensiune drastica: apare cand nu au fost respectate cele doua etape descrise. Se simte o durere puternica, insotita de o nevoie de schimbare a pozitiei si de abandonare a stretching-ului. Nu ar trebui simtita deoarece este o abordare incorecta.

 

= STRETCHING P.N.F. (proprioceptive neuromuscular facilitation)  =

Neurofiziologul american Herman Kabat a elaborat aceasta metoda la sfarsitul anilor ’40 ca metodologie pentru reeducarea neuromusculara. In timp a fost adaptata si utilizată ca metoda de antrenare a flexibilitatii.

Mecanismele neuromusculare implicate in aceasta metodologie sunt numeroase si complexe:

• Reflexul miotatic si reflexul miotatic invers legate de o relatie reciproca datorita fusurilor neuromusculare si OTG.
• Iradiere sau over-flow: conform axiomei lui Beevor, ” un stimul pus intr-un punct oarecare al unui lant cinetic se propaga prin inductie sau iradiere a verigilor adiacente ale acelui lant. O puternica actiune voluntara contra unei rezistente propaga un raspuns de stimulare indus unor alte zone musculare adiacente”.
• Inductie succesiva: conform legii Sherrington “flexiunea faciliteaza extensia si extensia faciliteaza flexiunea. Inductia succesiva consta in contractarea izometrica sau izotonica unui muschi urmata imediat de contractia antagonistului sau. Flexiunea permite cresterea extensiei si invers. Acelasi lucru se intampla la abductie sau adductie sau la rotarile spre interior sau exterior”.
• Inervare reciproca: “contractia voluntara a unui muschi induce decontractia antagonistului sau”. De exemplu, cand bicepsul branhial se contracta, tricepsul este inhibat si datorita acestui lucru este posibila flexarea antebratului pe brat.

Este clar ca, in calitate de personal trainer, STRETCHING-UL PNF reprezinta un ajutor foarte valabil in activitatea noastra: relatia one-on-one ne va permite sa avem acces la aceasta metodă. Cu mare facilitate si mare succes; clientii apreciaza mult sa se simta “rasfatati” (dar uneori si „torturati”) de o sesiune atat de ciudata si “intima” dedicata mobilitatii si flexibilitatii.

In structura sa, metodologia PNF prezinta la randul sau ulterioare diferentieri : le vom examina numind A subiectul ce face întinderea şi B subiectul ce o “produce”.

MENTINE – RELAXEAZA

• A lungeste muschiul in cauza;
• B incearca sa “forteze” lungirea;
• A rezista izometric;
• A se relaxeaza;
• B muta membrul lui A, care suporta pasiv intensificand alungirea.

OBSERVATII – pentru fenomenul iradierii, o puternica contractie izometrica poate implica un numar mai mare de fibre musculare, inducand reflexul miotatic invers.

CONTRACTA – RELAXEAZA

Este asemanator cu cel anterior.

• B il ajuta pe A sa ajunga lent si gradual la alungirea maxima a muschiului in cauza;
• A contracta izometric muschiul in cauza (in pozitie de lungire) circa 6-10 secunde;
• A relaxeaza muschiul in cauza circa 5 secunde;
• B il pune pe A sa efectueze din nou alungirea muschiului in cauza.

OBSERVATII – ciclul de lucru se incheie cand se observa ca muschiul a atins o noua bariera si inceteaza sa se Iungeasca.

C.R.A.C. (“contracta – relaxeaza – contracteaza antagonistul” – “Contract-Release-Agonist-Contraction”)

Este asemanator cu cel anterior.

• B il ajuta pe A sa ajunga lent si gradual la alungirea maxima a muschiului in cauza;
• A contracta izometric muschiul in cauza (in pozitie de lungire) circa 6-10 secunde;
• A misca activ segmentul in cauza intr-o pozitie cu mai mare libertate de miscare;
• B il pune pe A sa efectueze din nou alungirea muschiului in cauza.

OBSERVATII – aceasta contractie activa a antagonistului activeaza inhibitia reciproca si permite alungirea mai profunda.