STUDIU PRIVIND STABILIREA UNUI PROGRAM EXPERIMENTAL IN VEDEREA RATIONALIZARII SI INDIVIDUALIZĂRII MIJLOACELOR DE ANTRENAMENT LA NIVELUL JUNIORILOR II IN JOCUL DE FOTBAL

 rationalizare-si-individualizare_1

Prioritati in procesul de antrenament la Juniori II:

  • La aceasta grupa de varsta se lucreaza in conditii de joc cu adversari activi.
  • Grupele vor fi constituite din 22 jucatori iar ponderea componentelor antrenamentului este urmatoarea: 30% – pregatire fizica/ 30% – pregatire tehnico-tactica/ 5% – pregatire teoretica/ 30 % – pregatire psihologica si 5% – pregatire biologica (refacere si recuperare).
  • Durata antrenamentului = 90-120 minute / de 5-6 ori pe saptamana .
  • Se va pune accent pe corectitudinea executiilor.

 

Principii de baza ale antrenamentului la Juniori II:

  • Jocul – meciuri exigente; jocuri regulamentare; recompensele si alti stimulenti trebuie sa existe ca la adulti.
  • Jucatorul – incredere in sine; stapanirea sentimentelor fara teama de influente exterioare; mandrie personala; mandria de a apartine unui club, unei echipe nationale; capacitatea de a construi relatii cu ceilalti; nevoia de atentie, de securitate, de intelegere.
  • Echipa – aspiratie la o cauza comuna; nevoia de spirit de echipa; directie; jucatori cheie; intelegere colectiva; manifestari de incredere, de concentrare si de dorinta de a invinge; asumare de responsabilitati.
  • Antrenorul – bine informat, experimentat, cunoscator al tuturor aspectelor; capabil de a vorbi clar; insistent cu disciplina; sa nu se indoiasca de puterea sa; calitati de conducator; convingator.
  • Antrenamentul – simularea unor conditii reale; joc tactic si organizare a echipei; repetitii mentale; exersari in situatii de mare presiune; programe variata; nevoia de a satisface dorinta de competitie a jucatorului; momente scurte de intensitate maxima; automotivatie; incitarea jucatorilor de a face propuneri.
  • Mediul – bune conditii de antrenament si de joc; public impresionant, intretinerea entuziasmului publicului, a oficialilor, a presei, a televiziunii etc.
  • Dupa varsta de 16 ani jucatorii pot abandona activitatea fotbalistica datorita mai multor cauze printre care: asteptari imposibil de satisfacut; atractia altor domenii; lipsa succesului; accidentari; lipsa posibilitatilor de a juca; comportamentul urat fata de grup; presiuni externe.
  • Antrenorul se foloseste adesea de teama jucatorilor pentru a-i stimula. Acest lucru nu este recomandabil in cazul antrenamentului cu tineri.

 

OBIECTIVELE CERCETARII:

  • stabilirea si experimentarea unor sisteme de mijloace specifice jocului de fotbal, in pregatirea juniorilor la nivel II, la trei cluburi Bucurestene:

                       FC D. B., FC S.B., FC J.B., privind imbunatatirea:

  • tehnicii miscarilor specifice jocului de fotbal;
  • calitatilor motrice de baza si a formelor de manifestare;
  • elaborarea si experimentarea unor modele de planificare, programare a pregatirii fotbalistilor juniori, in vederea rationalizarii si individualizarii mijloacelor de antrenament orientate spre componentele tehnico-tactice si fizice.

 

SARCINILE CERCETARII:

  • cunoasterea profilului complet al jucatorului de fotbal la nivel de juniori, structura si caracteristicile efortului, a mecanismelor fiziologice ce sustin efortul;
  • elaborarea modelului biologic si motric;
  • masurarea principalilor indicatori somatici si functionali ai juniorilor;
  • stabilirea probelor de control pentru evaluarea capacitatii de efort, a nivelului tehnico-tactic si mai ales a nivelului de dezvoltare a principalelor calitati motrice;
  • trecerea probelor de control;
  • stabilirea programului experimental in vederea rationalizarii si individualizarii mijloacelor de antrenament la nivelul juniorilor II.

 

IPOTEZA CERCETARII:

  • Folosirea mijloacelor specifice jocului de fotbal rationalizate si algoritmizate in conditiile individualizarii va permite imbunatatirea capacitatii de performanta la nivelul juniorilor II.

 

ORGANIZAREA EXPERIMENTULUI:

  • Prin aceasta cercetare se incearcavalorificarea experientei dobandite de-a lungul anilor, prin implicatiile personale la nivelul fotbalului juvenil, dar si de performanta si in acest sens s-a realizat o colaborare directa cu preparatorii fizici ai centrelor de copii si juniori din cele trei cluburi.

 

PERIOADA DESFASURARII:

  • Perioada desfasurarii experimentului 15 iulie 2012 – 15 iunie 2013.
  • Aceasta perioada a avut urmatoarea structura:
  • perioada pregatitoare I (vara);
  • perioada precompetitionala;
  • perioada competitionala I (tur);
  • perioada pregatitoare II (iarna);
  • perioada precompetitionala;
  • perioada competitionala II (retur).

 

LOTUL DE SUBIECTI:

  • Grupele de juniori II (16-17 ani) ale celor trei cluburi: FC D. B., FC S.B., FC J.B..
  • Fiecare grupa a fost constituita dintr-un numar de 18 fotbalisti.

 

MODUL DE LUCRU:

  • in perioadele pregatitoare, toate cele trei grupe au lucrat cu preparatorul fizic un program standard, adaptat particularitatilor de varsta si nivel de pregatire;
  • in perioadele competitionale, cele trei grupe prezentate mai sus au lucrat cu preparatorul fizic doua antrenamente pe saptamana;
  • toate grupele au efectuat stagii centralizate de pregatire timp de 12 zile, atat in perioada pregatitoare de vara, cat si in perioada pregatitoare de iarna.

 

Continutul lectiilor de antrenament a fost orientat spre:

  • o prelucrare musculara si articulara;
  • formarea si corectarea unor deprinderi motrice specifice jocului de fotbal;
  • valorificarea potentialului fizic prin abordarea frontala a lucrului privind capacitatile motrice;
  • perfectionarea si cresterea eficientei in antrenament si in joc a elementelor si procedeelor tehnice, precum si actiunilor tactice colective si individuale, in atac si in aparare, prioritare posturilor din echipa (portar, fundas, mijlocas, inaintas).

 

Privind metodologia de abordare a antrenamentului prezint cateva aspecte prioritare:

  • selectionarea celor mai adecvate mijloace sau structuri de exercitii, orientate pe doua paliere (pregatirea tehnico-tactica si pregatirea fizica), precum si adaptarea acestor mijloace de antrenament in funcţie de:
    • varsta fotbalistilor – juniori 16-17 ani;
    • nivelul de instruire;
    • postul din cadrul echipei (portar, fundas, mijlocas, inaintas).
  • alegerea celor mai adecvate metode de instruire, privind deprinderile motrice, dar mai ales educarea tuturor formelor de manifestare a capacitatilor motrice.

 

PROBE DE CONTROL – ANALIZA REZULTATELOR:

  • Au fost administrate in cadrul celor doua testari următoarele probe de control:
  • 10m aSp, 30m aSp, 50m aSp, lungime fara elan, triplu salt fara elan, detenta pe verticala, abdomen din atarnat la spalier, tractiuni in brate, testul de putere aeroba – du Gacon.
  • De asemenea, am testat capacitatea de mentinere a mingii in aer din deplasare cu piciorul si cu capul 30 sec. si proba complexa 1 (jucatori de camp) si degajarea mingii la punct fix si aruncarea mingii cu mana la punct fix (portari).

 

Probe control 10m aSp 30m aSp 50m aSp Lg.f.e Tr.s.f.e
Testari Ti Tf Ti Tf Ti Tf Ti Tf Ti Tf
FC  D.B. 2.12 2.11 5.25 4.24 6.35 6.27 2.41 2.47 6.7 6.75
FC S.B. 2.13 2.12 4.24 4.23 6.3 6.25 2.42 2.49 6.75 6.8
FC J.B. 2.14 2.13 4.26 4.25 6.37 6.3 2.43 2.46 6.7 6.75
MEDIE 2.13 2.12 4.25 4.25 6.34 6.27 2.42 2.47 6.71 6.73

 

Probe contr. Detenta cm Abdomene Tractiuni Test de Gacon
Testari Ti Tf Ti Tf Ti Tf Ti Tf
FC  D.B. 42 43 11 13 7 9 20 plec 21 plec
FC S.B. 41 43 12 14 8 10 20 plec 21 plec
FC J.B. 40 42 13 15 8 9 19 plec 20 plec
MEDIE 41 42.6 12 14 7.6 9.3 19.6 20.6

 

Exemple de mijloace folosite in perioada pregatitoare si competitionala la nivelul Juniorilor II in scopul optimizarii pregatirii fizice:

a.) 3 serii x 3 repetari x 600m, (600m in 6 intervale de 100m, dus-intors);

b.) 4 serii x 3 repetari x 600m, (600m in 6 intervale de 100m, dus-intors);

c.) 3 serii x (600m, 400m, 300m, 400m, 600m);

d.) 3 serii x 5 repetari x 400m, (400m in secvente de 100m, dus-intors);

e.) 3 serii x 12 repetari x 300m, total 36;

f.) 3 serii x 5 repetari sprint, naveta 10m, 20m, 30m in 30”, aproximativ 150m;

g.) 3 serii x 5 repetari (300m, 200m, 100m);

h.) 6 gardulete cu inaltimea de 50cm, distanta 10m intre ele/ grupe de 12 jucatori/ 10 repetari alegare lansata (aprox. 85%) cu saritura peste gard, cu bataie pe cate un picior alternativ/ revenire in alergare usoara/ se executa 10 repetari, fara pauza/ se pleaca atunci cand cel din fata trece de gardul 3;

i.) 2 serii x 5’, dupa urmatorul principiu: 10” alergare lansata, urmata de 10” pauza;

j.) 1 serie x 8’, dupa urmatorul principiu: 20m alergare lansata, revenire pe 20m prin alergare cu spatele, continuata cu alergare lansata pe 40m.

 

Descrierea probelor tehnico-tactice folosite pentru evaluarea Juniorilor II:

  • Mentinerea mingii in aer din deplasare in 30 secunde (M.M.D.) – pentru simtul si controlul mingii, nivelul maiestriei tehnice.
  • Sutul de la 30m (S30) – pentru forta de lovire a membrelor inferioare, precizie, nivelul maiestriei tehnice.

Jucatorul  loveşte mingea (sutează) de la 30m fata de poarta. Mingea este impinsă cu piciorul spre inainte la nivelul solului, aceasta trebuie sa intre in poarta fara a atinge terenul inainte de linia portii. Se suteaza numai cu siretul plin. Fiecare jucator are dreptul la 10 executii.

  • Proba complexa (P.C.) – pentru viteza de deplasare si de executie, tehnica in regim de viteza, indemanare si maiestrie tehnico-tactica.

proba-complexa

Probe specifice pentru portar:

  • Degajare la punct fix (D.P.F.) – pentru forta membrelor inferioare, precizie, tehnica lovirii mingii.

Portarii trebuie sa degajeze mingea (repunerea mingii in joc cu piciorul ) din suprafata de poarta la un coechipier aflat la centrul terenului. Fiecare jucator are dreptul la 10 executii.

  • Aruncarea mingii cu mana la punct fix (A.M.F.) – pentru forta membrelor superioare, precizie, tehnica aruncarii mingii.

Portarii trebuie sa arunce mingea cu mana (repunerea mingii in joc cu mana) printr-un procedeu specific din suprafata de poarta la doi coechipieri care se afla la 35m de poarta, in partea dreapta si stanga a terenului, in interior si la 5m distanta fata de linia de margine. Fiecare jucator are dreptul la 10 executii (5 dreapta si 5 stanga).

 

Prelucrarea rezultatelor obtinute la probele tehnico-tactice:

 

Mentinerea mingii in aer din deplasare in 30 secunde (M.M.D.) – repetari
ECHIPA Xi Xf
FC D.B. 2.85 31
FC S.B. 29 32
FC J.B. 27.5 30.5
MEDIE: 28.3 31.16

 

Sutul de la 30m (S30) – goluri
ECHIPA Xi Xf
FC D.B. 6.5 (M) 7.5 (B)
FC S.B. 7 (B) 8 (B)
FC J.B. 6 (M) 7 (B)
MEDIE: 6.5 (M) 7.5 (B)

 

Proba complexa (P.C.) – secunde
ECHIPA Xi Xf
FC D.B. 34.3 33.1
FC S.B. 35 33.6
FC J.B. 34.7 33.2
MEDIE: MEDIE: 33.3

 

Degajare la punct fix (D.P.F.) – reuşite
ECHIPA Xi Xf
FC D.B. 6.5 (M) 7.5 (B)
FC S.B. 7 (B) 8 (B)
FC J.B. 6 (M) 7 (B)
MEDIE: 6.5 (M) 7.5 (B)

 

Aruncarea mingii cu mana la punct fix (A.M.F.) – reusite
ECHIPA Xi Xf
FC D.B. 7 (B) 8 (B)
FC S.B. 7 (B) 8 (B)
FC J.B. 7.5 (B) 8.5 (B)
MEDIE: 7.16 (B) 8.16 (B)

 

Exemple de mijloace de individualizare pe posturi:

PORTARI:

FOOTBALL : Juventus Turin vs As Rome - Calcio - Serie A - 05/01/2014

  • Prinderea mingii cu si fara plonjon din suturi executate de antrenor de la o distanta de 10-15 m, de la nivelul solului, din demivolé si volé, 20 rep., p=10 sec., I=80%.
  • Prinderea mingii cu plonjon oferita de antrenor de la o distanta de 5 m cu deplasarea portarului 10-15m spre stanga si spre dreapta, 20 rep., p=20 sec., I=85%.
  • Devierea si boxarea mingii oferita de antrenor, distanta 5-10 m fata de poarta, 25 rep., p=20 sec., I=85%.

 

FUNDASI:

rationalizare-si-individualizare_3

  • 2 jucatori fata in fata la o distanta de 10m; unul conduce mingea in viteza, celalalt se deplaseaza in intampinarea acestuia executand deposedarea prin atac din fata – alternativ, 4 rep., p=30 sec, I=80%.
  • 2 jucatori asezati lateral, la o distanta de 2m isi disputa mingea care este trimisa de antrenor intre acestia; jucatorul care intra in posesia mingii incearca sa o protejeze, iar celalalt executa deposedarea prin atac din lateral – 6 rep., p=30 sec., I=85%.
  • Pe perechi, jucatorii asezaţi lateral, la o distanta de 2m; unul dintre acestia se deplaseaza inainte conducand mingea in viteza catre poarta, iar celalalt incearca sa execute deposedarea prin alunecare din spate – alternativ, 6 rep., p=30 sec., I=85%.

 

MIJLOCASI:

Andrea Pirlo

  • Mentinerea mingii in aer prin lovituri alternative cu piciorul, coapsa, capul; dupa 4-5 executii se va efectua o autopasa, in asa fel incat mingea sa poata fi ajunsa prin sprint inainte de a atinge solul; in continuare se va executa:
    • preluare prin amortizare urmata de conducere 5m;
    • preluare prin ricosare cu schimbarea directiei de deplasare cu 900;
    • preluare prin amortizare sau prin ricosare, conducere 5m si tras la poarta, 4×2 min., p=30 sec., I=80%.
  • 2 jucatori aflati in suprafata de pedeapsa; unul protejeaza mingea de pe loc si din deplasare de atacul celuilalt – alternativ, 6×30 min., p=30 sec., I=85%.
  • Pe perechi, un jucator cu mingea la picior, celalalt aflat la 10m de acesta; primul pleaca in conducerea mingii incercand sa depaseasca adversarul prin miscare inselatoare pentru a finaliza din afara suprafetei de pedeapsa – alternativ, 6 rep., p=15 sec., I=90%.

 

INAINTASI:

Blackburn Rovers v West Bromwich Albion - Premier League

  • Pe perechi, jucatorii asezati lateral, la o distanta de 2m; unul dintre acestia se deplaseaza inainte conducand mingea in viteza catre poarta, iar celalalt incearca sa execute deposedarea prin alunecare din spate – alternativ, 6 rep., p=30 sec., I=85%.
  • Jucatorii pleaca in conducerea mingii de la 30m fata de poarta, printre 5 jaloane aflate la 2m distanta intre ele, finalizand cu siretul plin din afara suprafetei de pedeapsa – 10 rep. (cate 5 cu fiecare picior), p=30 sec., I=90%.
  • Pase in doi pe 30m cu schimb de locuri pana in apropierea suprafetei de pedeapsa, unde jucatorul cu mingea o opreste (prin calcare) iar celalat finalizeaza prin sut la poarta – 10 rep., p=30 sec., I=90%.

 

 

rationalizare-si-individualizare_6

!!! “STUDIU PRIVIND STABILIREA UNUI PROGRAM EXPERIMENTAL IN VEDEREA RATIONALIZARII SI INDIVIDUALIZARII MIJLOACELOR DE ANTRENAMENT LA NIVELUL JUNIORILOR II IN JOCUL DE FOTBAL” – proiect Cristian Letchin sub indrumarea Prof. Univ. Dr. Stoica Marius, UNEFS Bucuresti, prezentat in cadrul cursului de Rationalizare si Standardizare in Sportul de Performanta!!!

 

Bibliografie:

[] Bacconi, A., Mazzali, S., (1999), La preparazione fisica del calciatore, Koala Libri, Reggio Emilia;

[] Marella, M., (1999), L’uso del praca dute come sttrategia di allenamento alla corsa. Notiziario Settore Tecnico, FIGC, nr. 4

[] Pradet, M., (2001), Pregatirea fizica, Bucureşti, MTS, CCPS

[] Stoica, M., (2000), Capacitatile motrice în atletism, Editura Printech

[] Tudor, V., (1999), Capacitatile conditionale, coordinative si intermediare – componente ale capacitatii motrice, Editura RAI Coresi

[] Votik, J., (1998), Estructura de las habilida des especificas del futbolista, El. Entrenador Espanol, Barcelona.

 

Advertisements

Program recuperare ruptura partiala adductor lung (zona inghinala)

Program recuperare ruptura partiala adductor lung_1

PERIOADA I – repaus si combaterea durerii. – (3-7 zile)

  • repaus cu coapsa in adductie, usoara flexie si rotatie externa;
  • contentie compresiva – bandaj elastic, ghidat de palparea pulsului distal;
  • crioterapie – aplicare de punga cu gheata peste bandaj, aplicarea directa fiind contraindicata, maxim 15-20 min. x 3-5 /zi;
  • posturare antidecliva – lucru cu perna sub gamba si genunchi;
  • fizioterapie;
  • medicatie simptomatica, antialgica si antiinflamatorie, la indicatia medicului, in administrare locala si generala, masajul local fiind contraindicat in aceasta perioada;
  • presopunctura: dispersie;
  • reflexoterapie: fata externa a piciorului, sub maleola externa;
  • mentinerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice – antrenament mental si vizualizarea antrenamentelor;
  • mentinerea capacitatii de efort – lucru pentru trenul superior (helcometru).

Program recuperare ruptura partiala adductor lung_3.jpg

PERIOADA II – combaterea inflamatiei si debutul remodelajului muscular – (7-14 zile)

  • electroterapie;
  • termoterapie calda – la inceputul fiecarei sedinte 3-5 min;
  • izometrie pentru adductorul lung, debutand cu contractie pe muschi scurtat, pana la limita durerii;
  • kinetec;
  • masaj – clasic – longitudinal, in lungul fibrei musculare;
  • stretching – posturare – initial MI in usoara abductie si RE, ulterior abductie, extensie si rotatie interna;
  • balansari MI;
  • masaj Cyriax – 2 minute, initial distal de leziune, apoi din ce in ce mai aproape, pentru ca la finalul perioadei sa se lucreze asupra si sub focarul lezional;
  • stretching static usor;
  • dezechilibre – din stand si din patrupedie, anuntate si cu preparator fizic sau kinetoterapeut in campul vizual al pacientului;
  • bandaj compresiv – contractii izometrice 6 sec x 3-5, pauza 15 sec;
  • crioterapie – punga cu gheata peste bandaj 5-10 min. cu suspendarea imediata dupa crioterapie a bandajului.

AC Milan's Mario Balotelli reacts as he lies on the pitch during their Italian Serie A soccer match against Genoa in Genoa

PERIOADA III – intensificarea solicitarilor musculare – (14-21 zile)

  • incalzirea trenului inferior prin lucru activ liber in conditii de descarcare (1’);
  • termoterapie mers pe partea externa a picioarelor, mainile pe crestetul capului;
  • joc de glezne (1’);
  • „mersul balerinelor”;
  • cumpana verticala (3x);
  • semigenuflexiune, mainile pe genunchi, mobilizarea genunchilor prin descrierea de cercuri in plan transversal (2×3);
  • stand pe omoplati, „bicicleta” (1’);
  • stand pe omoplati, forfecari in plan frontal (10x);
  • stand pe omoplati, forfecari in plan sagital (2×5);
  • adductia coapsei (10x);
  • cumpana laterala (5x);
  • genuflexiuni la carucior (20x);
  • fandari laterale (2×10);
  • stand cu coarda elastica lateral, genunchiul extins, adductia coapsei (10x);
  • sfoara laterala (3x);
  • stand usor departat, dezechilibrari (6-10x);
  • impins la presa verticala (10x);
  • sfoara inainte (3x);
  • pasi de dans (3’).

Thigh man muscle anatomy

 PERIOADA IV – reintegrarea propriu-zisa in activitatea de antrenament si competitionala – (21-35 zile)

Antrenament individual – readaptare la solicitarile specifice:

  • stand in sprijin unilateral circumductii glezna, genunchi, sold ambele sensuri (2×9);
  • joc de glezne (1’);
  • stand, lateral de spalier, balansari MI (10x);
  • stand, lateral de spalier, pendulari MI (10x);
  • genuflexiuni (25x);
  • asezat departat, flexia trunchiului pe expir, cu mentinerea pozitiei finale (5×15”);
  • cumpana verticala (3x);
  • pas saltat (20x);
  • cumpana laterala (3x);
  • sarituri inainte-inapoi peste banca de gimnastica (20x);
  • rostogolire inainte din ghemuit in ghemuit (8x);
  • rostogolire inainte in departat (8x);
  • sfoara laterala sau inainte (8x);
  • stand, lateral de spalier, coarda elastica plasata pe treimea distala a gambei, medial, adductia coapsei (20x);
  • ,pozitia „fluture”, coatele pe genunchi, se opun adductiei coapsei (20x);
  • sezand cu un membrul inferior extins si celalalt cu soldul in F+ABD+RE, flexia trunchiului pe expir, cu alunecarea mainilor de-a lungul membrul inferior extins, si mentinerea pozitiei finale (5×15”);
  • sarituri laterale peste banca de gimnastica (20x);
  • cicloergometru (15’);
  • crioterapie (3′).

 

Antrenament individual – reintegrare in activitatea de antrenament:

Pregatirea organismului pentru efort:

  • stand in sprijin unilateral circumductii glezna, genunchi, sold ambele sensuri (2×9);
  • joc de glezne (1’);
  • stand, lateral de spalier, balansari MI (10x);
  • stand, lateral de spalier, pendulari MI (10x);
  • genuflexiuni (25x);
  • genunchii sus pe loc (1’);
  • alergare usoara liniara;
  • alergare usoara cu schimbari de directie;

Postefort:

  • stand pe omoplati – bibicleta (1’);
  • decubit dorsal, forfecari in plan frontal (20x);
  • decubit dorsal, forfecari in plan sagital (20x);
  • respiratie abdominala (2’);
  • masaj clasic longitudinal disto-proximal, manevre relaxante;
  • crioterapie (5’).

 

Preparator fizic: Cristian Letchin

 

Circuit TRX – fotbal

TRX – este cel mai nou program in materie de Group Training si Personal Training. Acesta clasa antreneaza toti muschii corpului, fiind suspendat si folosind greutatea proprie a corpului in diferite planuri de inclinatie. Trx Suspension Training permite sa se lucreze: Interval Trainig, Strenght Training, Cardio…

Spre deosebire de programele clasice, TRX este recomandat in antrenamentele de recuperare pentru cei care au probleme cu incheieturile sau cu spatele.

In cadrul antrenamentelor de TRX controlul apartine in totalitate persoanei care lucreaza. Se pot efectua sute de exercitii in conditii de siguranta pentru cresterea puterii, flexibilitatii, echilibrului si a mobilitatii fara a avea riscuri de accidentari si la intensitatea aleasa.

Acest tip de antrenament este potrivit pentru oricine, deoarece se poate controla nivelul de rezistenta si de dificultate. Este un atrenament perfect atat pentru reabilitare cat si pentru un program de fitness intensiv. Spre deosebire de antrenamentele standard ce permit solicitarea unei singure grupe musculare, ceea ce poate duce si la riscul aparitiei de accidentari sau dezechilibre musculare, TRX Suspension Training permite utilizarea unei plaje mai largi de miscari si de grupe musculare simultan.

Beneficiile antrenamentului de TRX:

  • Antreneaza toti muschii corpului.
  • Dezvolta forta musculara.
  • Este si un bun antrenament cardio.
  • Creste flexibilitatea, echilibrul si mobilitatea.
  • Reduce riscul de accidentari.

 

Antrenament in circuit la sala (propunere personala)

IMG_20160225_105603

Pregatirea fizica reprezinta un sistem de masuri, mijloace si metode prin care se asigura dezvoltarea indicilor morfologici, a capacitatii functionale, a calitatilor motrice de baza si specifice diferitelor ramuri de sport.

Pregatirea fizica presupune de fapt, dezvoltarea calitatilor motrice si a capacitatii de efort, aceasta reprezentand de fapt telul principal al intregului proces de pregatire.

Capacitatea de efort a organismului sportivului se constituie ca o rezultanta a interactiunii functionale a organelor si sistemelor avand la baza potentialul energetic specific, din care rezulta un lucru mecanic.

Totusi, capacitatea de efort a intregului organism nu rezulta din insumarea capacitatii functionale a tuturor organismelor si sistemelor, ci este limitata de acele organe care, ajungand la valoarea maxima a capacitatii lor functionale, impiedica intensificarea efortului sau continuarea acestuia.

IMG_20160225_104726

Pregatirea fizica are doua directii: pregatire fizica generala si pregatire fizica specifica.

Pregatirea fizica generala – desi are un caracter larg se concepe diferentiat in functie de particularitatile ramurii de sport, functia principala a acesteia fiind aceea de a asigura transferul pozitiv al antrenamentului spre zona specifica, constituind totodata suport pentru continutul ulterior al pregatirii,

Pregatirea fizica specifica – are un continut orientat cu precadere spre dezvoltarea capacitatii de efort specifice ramurii de sport, precum si a calitatilor motrice combinate, ce determina un randament specific superior.

Intre cele doua tipuri de pregatire fizica exista o stransa relatie, ambele conditionand obtinerea performantei.

Pentru amplificarea efectului acestei pregatiri, mijloacele de realizare sunt variate, aplicate in diferite conditii de mediu, executate la diferite aparate, instalatii si pe fondul unei refaceri adecvate.

Circuit fitness “4 serii x 16 aparate” – ramura sportiva – fotbal

Lucru 25″ / Pauza activa = trecere la urmatorul aparat / Pauza intre serii = 2’30” – 3’00”.

1.) Cvadriceps femural – impins la presa pt membrele inferioare.

2.) Deltoid – impins in sus cu bara, cu plecare din zona cervicala din stand departat.

3.) Abdominal – lucru la aparat.

4.) Biceps – flexia antebratului pe brat, alternativ cu gantere, din stand departat.

5.) Lombar – ramat cu “bara T”.

6.) Pectoral – impins cu bara la cadru smith la inclinat.

7.) TRX – variante pt trenul inferior.

8.) Mare dorsal – ramat din asezat la scripete cu manere.

9.) Cvadriceps femural – extensii ale membrelor inferioare din asezat la aparat.

10.) Mare dorsal – lucru la helcometru cu diferite prize.

11.) Deltoid – impins in sus din asezat la aparatul pt umeri.

12.) Ischiogambrier – lucru la presa verticala de gambe.

13.) Triceps – flotari intre doua banci paralele.

14.) Abdominal – abdomene din pe genunchi la scripete cu sfoara.

15.) Triceps – flotari la paralele.

16.) Abdominal – abdomene cu minge medicinala tinuta cu bratele intinse inainte.

Incalzire specifica dinamica (propunere personala)

Astazi va propun acest complex de incalzire specifica dinamica.

Club: Academia de fotbal Sport Team Bucuresti

Grupa: 2000 / Antrenor: Bogdan Cirja

Preparator fizic: Cristian Letchin

Antrenamentul sportiv reprezinta un proces complex desfasurat sistematic si continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la eforturi fizice si psihice intense, implicate de participarea in concursuri.

Antrenamentul obisnuit este bun ca o alimentatie pentru mentinerea sanatatii, dar exista anumite momente cand nu are caracteristicile necesare progresului continuu.

Erorile si lipsurile, care se mentin azi intr-un procent aproape identic cu cel de acum 10-15 ani ne face sa presupunem ca metodele clasice nu mai pot depasi “bariera” biologica. De aceea trebuie sa recurga la cele mai noi date ale stiintei in vederea realizarii unui antrenament actualizat, avand in vedere ca, organismul este un tot si trebuie luat ca atare in orice interventie.

De multe ori credem ca dezvoltam rezistenta, dar de fapt o facem foarte putin, deoarece o privim prea general. In ceea ce priveste jocurile, efectele diferitelor metode si exercitii nu satisfac asteptarile si fotbalul bate si el pasul pe loc mai in toate tarile.

Jucatorul trebuie perfectionat, inainte de orice, in profunzimea functiilor lui si nu in forma miscarilor, care depinde, concret, de memorie, functie complexa, cu mari corelatii organice.

Plan de antrenament 8-10 ani – propunere personala

 

Whistle And Soccer Tactic Diagram On Paper

GRUPA:  8-10 ani

ANTRENOR: Cristian Letchin

NR.JUCATORI: 12-16

TEREN:  iarba

MATERIALE: mingi, pieptarase, copete, conuri, bastonase, sulite sau conuri inalte.

 

DATA: 16.04.2015

CARACTERUL: Tehnic

DURATA: 60 min

INTENSITATEA:  66,6%

 

Obiectiv: Invatarea si consolidarea simtului si controlului mingii.

Nr.crt. Structura antrenament Mijloace Repetari Observatii
1. P.O.E. 1

(5 minute)

I = 50%

– alergare usoara (un tur);

SCOALA ALERGARII – plecari cate 2:

-skipping (joc de glezne);

-alergare sarita cu ducerea bratelor intinse sus-jos in directii opuse;

-calciatta (pendularea gambelor sub sezuta);

-genunchiul drept sus la fiecare pas;

-genunchiul stang sus la fiecare pas;

-deplasare cu genunchii sus;

-membrul inferior intins inainte la fiecare pas;

-membrul inferior drept intins pe diagonala la fiecare pas;

-membrul inferior stang intins pe diagonala la fiecare pas;

-pas adaugat lateral spre dreapta;

-pas adaugat lateral spre stanga;

-“culesul cartofilor”;

-forfecari ale picioarelor spre inainte;

-genunchi sus – lateral – membru inferior intins inainte (executam doar cu piciorul drept);

-genunchi sus – lateral – membru inferior intins inainte (executam doar cu piciorul stang);

-pas lansat de viteza;

 

 

 

1x

1x

 

1x

1x

1x

1x

1x

1x

 

1x

 

1x

1x

1x

1x

1x

 

1x

 

2x

 
2. I.S.A.L.

(5 minute)

I = 50%

COMPLEX GIMNASTICA:

-rotarea capului spre stanga /  dreapta;

-rotarea unerilor spre inainte / inapoi;

-rotari de brate simultan spre inainte / inapoi;

-rotari ale bratelor alternativ spre inainte / inapoi;

-rotari ale bratelor, unul inainte iar celalalt inapoi;

-rotari de bazin;

-indoiri laterale ale trunchiului spre stanga – dreapta cu/ fara arcuire;

-“morisca” (brat – picior opus);

-rotari la nivelul articulatiei genunchilor;

-fandari laterale;

-fandari spre inainte;

-incalzirea articulatiei talo-crurale ;

 

 

 

 
3. P.O.E. 2

(5 minute)

I = 75-100%

-pas adaugat stanga-dreapta pe 3m urmat de  sprint pe 3m;

-sarituri inalte “cu ajutor de la partener ” pe 3m urmate de sprint pe 3m;

-alergare cu impingerea partenerului pe 3m urmata de sprint pe 3m;

-sprint cu depasirea antrenorului, plecare la bataie din palma (stimul sonor + vizual);

   
4. TEMA 1

simtul & controlul

mingii

(10 minute)

I = 25-75%

A) -individual cu minge, conducere cu piciorul drept;

B) -individual cu minge, conducere cu piciorul stang;

Ne oprim, prindem piciorul drept/ stang la piept + mentinere;

C) -individual cu minge, conducere cu ambele picioare;

Ne oprim, prindem piciorul drept/ stang sub sezuta + mentinere;

D) -tragerea mingii cu talpa inapoi;

Ne oprim, sarituri cu alternarea piciorului pe minge;

E) -rularea mingii cu talpa prin lateral;

Ne oprim, pendularea piciorului inainte-inapoi;

F) -rularea  mingii cu talpa spre inainte;

Ne oprim, sarituri cu departarea picioarelor concomitant cu ducerea bratelor intinse lateral;

G) -mentinere cu unul sau ambele picioare;

Ne oprim, autoaruncare, lovirea mingii cu piciorul – prindere;

H) -mentinere cu capul din autoaruncare;

Ne oprim, sarituri cu departarea picioarelor concomitant cu ducerea bratelor intinse inainte;

I) -autoaruncare, preluare cu exteriorul din pivortare;

J) –autoaruncare, preluare cu latul din pivotare;

Ne oprim, sprijin pe un genunchi + celalalt picior intins inainte / lateral;

 

   
5. TEMA 2

coordonare – finalizare sut la poarta

(10 minute)

I = 75%

CIRCUIT VIVACITE – plecare cate 1:

-sarituri drepte spre inainte cu bataie pe ambele picioare in interiorul cerculetelor;

-alergare printre bastonase;

-intrarea in posesia unei mingi si dribbling  printre 3 sulite / conuri inalte;

-pasa la partener – reprimire pe pozitie viitoare;

-finalizare sut la poarta (cu sau fara preluare);

   
6. JOC BILATERAL

(20 minute)

I = 75%

-joc 6 vs 6;

-2 x 10 minute;

   
7. R.O.E.

(5 minute)

-joc de miscare “buchetelele”;

-alergare usoara (1/2 tur teren) + mers (1/2 tur teren).

   

 

Propunere personala – program de reintrare in forma sportiva

Propunere personala - program de reintrare in forma sportiva_1

Individualizare – program de reintrare in forma sportiva

 

Ziua 1 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 2 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 20” – 20” / 10” – 10” / 5” – 5” / 5” – 5” / 10” – 10” / 20” – 20” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 3 – MIERCURI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • „Marele circuit” – alergare ¾ [lansata] – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • Pornim alergarea de pe linia portii – careul de 16,5m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana la ½ terenului – inapoi pe linia portii;
  • Alergarea pana la careul advers de 16,5 m – inapoi pe linia portii;
  • Alergare pana pe linia portii adverse – inapoi pe linia portii;
  • STRETCHING;
  • Lucru cu mingea pe loc – 1 minut pt fiecare mijloc:
  • Rulam mingea cu talpa inainte – inapoi;
  • Rulam mingea cu talpa stanga – dreapta;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre interior;
  • Rulam mingea cu talpa in cerc spre exterior;
  • Tragem mingea cu talpa inapoi si o lovim spre inainte siret plin;
  • Rulam mingea cu talpa din interior spre exterior si o lovim cu latul in interior;
  • Rulam mingea cu talpa din exterior spre interior si o lovim cu exteriorul piciorului;
  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 4 – JOI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • Variante de alergare:
Lucru – 3 serii / Pauza intre serii = 30secunde;
20 secunde Alergare serpuita;
10 secunde Sprint cu ruperi de ritm si schimbarea directiei de deplasare;
20 secunde Alergare cu desprindere prin bataie pe ambele picioare si lovirea mingii imaginare cu capul la fiecare cativa pasi (atentie la aterizare, contactul este pe pingea, nicidecun pe toata talpa, altfel iti nenorocesti articulatiile talo-crurale);
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
MINICOMPLEX FORTA – 3 serii / Pauza intre exercitii 25 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 25 grade; 15 x
Lucru abdomen din culcat dorsal (pe spate), cu mainile in zona cervicala (la ceafa) ducem genunchii la piept si intindem membrele inferioare fara sa atingem solul cu calcaiele; 10 x
Din culcat dorsal cu picioarele intinse sus (unghi de 90 grade la nivelul articulatiei coxo-femurale), ridicarea trunchiului si atingerea gleznelor cu palmele si revenire in pozitie initiala; 15 x
Culcat ventral (pe burta) cu membrele superioare intinse, ridicarea si coborarea simultana a membrelor superioare si a celor inferioare; 15 x
Flotari; 15 x

 

Ziua 5 – VINERI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • POSTURI + ABDOMENE + FLOTARI – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Stand pe antebrate ventral (pe burta); 20 secunde
Stand pe antebrate dorsal (pe spate); 20 secunde
Stand pe antebrate lateral dreapta; 20 secunde
Stand pe antebrate lateral stanga; 20 secunde
Sprijin pe genunchi si palme, lucru brat-picior opus – intinderi si revenire in pozitie initiala; 20 x
Culcat dorsal, ridicarea membrelor inferioare la 30 grade si mentinere; 20 secunde
Flotari; 15 x
  • Alergare ¾ [lansata] – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 1 minut:
Genuflexiuni, pe faza de coborare ducem membrele superioare intinse inainte iar pe faza de urcare lasam membrele superioare pe langa corp; 15 x
Flotari; 15 x
Fandari inainte cu revenire in pozitie initiala (pasim inainte – revenire in pozitie initiala), membrele inferioare lucreaza alternativ; 14 x
Fandari laterale cu revenire in pozitie initiala; 14 x
Sprijin pe palme (pozitie flotare) – lucru genunchii la piept – frecventa mare; 20 secunde
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 6 – LUNI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii – lucru pe 25m – 10 minute;
  • *jalon de plecare –( jalon la 10m – jalon la 15m )– jalon la 25m;
  • *principiul este: frecventa – alergare 2/4 – frecventa;
  • STRETCHING;
  • Alergare cu spatele pe latimea terenului, tragand mult gambele inapoi la dus – la intors Alergare 2/4 – 5 serii;
  • Alergare – intervale (Alergare 2/4 – Alergare ¾ [lansata]) – 3 serii / Pauza intre serii = 1 minut:
  • 30” – 30” / 25” – 25” / 20” – 20” / 10” – 10” / 10” – 10” / 20” – 20” / 25” – 25” / 30” – 30”;
  • STRETCHING;
  • Skipping (joc de glezne) la trepte, lucram doar la prima treapta, urcare si coborare – 5 serii / lucru 20 secunde cu pauza 30 secunde;
  • Alergare 2/4 – 5 minute.

 

Ziua 7 – MARTI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Scoala alergarii (variante de mers si alergare) – lucru pe distanta de 10m – revenire Alergare 2/4 – 10 minute;
  • Mers fandat pe distanta de 30m – revenire mers 30m – 8 serii;
  • Saritura peste gardulet/ obstacol – alergare usoara + ultima parte sprint in linie dreapta pe 5m, revenirea se face in mers – 4 serii:

minicomplex saritura +alergare + sprint

  • Alergare pe 5m – saritura spre inainte cu bataie pe ambele picioare – saritura laterala cu bataie spre ambele picioare – saritura inainte cu bataie pe ambele picioare + sprint pe 5m, revenirea se face in mers – 6 serii ( 3 spre dreapta + 3 spre stanga):

alergare + sarituri inainte-lateral-inainte +sprint

  • Alergare 2/4 – 10 minute;
  • STRETCHING.

 

Ziua 8 – MIERCURI

 

  • Scoala alergarii, variante de mers si alergare – lucru liber pe latimea terenului – 10 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Alergare ¾ [lansata] (8m) – alergare cu spatele (4m) – sprint (5m):

alergare lansata - alergare cu spatele - sprint.png

  • Lucru pt simtul si controlul mingii – variante:
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu exteriorul;
  • Conducerea mingii doar cu piciorul drept / stang – schimbarea directiei se face prin pivotare cu latul;
  • Conducerea mingii cu ambele picioare;
  • Tragerea mingii cu talpa inapoi – lucreaza ambele picioare;
  • Rularea mingii cu talpa prin lateral – lucreaza piciorul drept / stang;
  • „Biciclete” cu piciorul drept / stang + luam mingea mai departe doar cu exteriorul;
  • Mentinerea mingii doar cu piciorul drept / stang / ambele picioare;
  • Mentinerea mingii cu coapsele;
  • Mentinerea mingii cu capul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu latul;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii cu coapsa prin amortizare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin ricosare;
  • Autoaruncare – preluarea mingii pe piept prin amortizare;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu exteriorul;
  • Autoaruncare – schimbarea directiei de joc prin pivotare cu latul;
  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • Minicomplex forta – 2 serii / Pauza intre exercitii = 20 secunde / Pauza intre serii = 40 secunde:
Flotari; 10 x
Abdomene cu ridicarea trunchiului la 90 grade; 15 x
Flotari; 10 x
Abdomene – lucru brat – picior opus; 10 x

 

Ziua 9 – JOI

 

  • Alergare 2/4 – 5 minute;
  • ISAL = complex gimnastica – 5 minute;
  • Sprinturi pe 5-6m – 5 plecari;
  • Circuit forta – 2 serii, lucru pe 15-20 secunde / pauza activa trecere la urmatorul atelier = 20 secunde / Pauza intre serii = 1minut & 30 secunde:
–          Abdomene cu ridicarea trunchiului la 30 grade;
–          Alergare + saritura peste obstacol + iesire si revenire in alergare 2/4 (distanta = 8m):

alergare + saritura + iesire

–          Mentinerea mingii;
–          Flotari;
–          Genunchii sus pe loc – frecventa;
–          Stand pe antebrate ventral – mentinere;
–          Sarituri cu genunchii la piept;
–          Stand pe antebrate dorsal – mentinere;
–          Culcat ventral – extensii ale trunchiului;
–          Genuflexiuni cu desprindere;
  • Saritura peste obstacol cu sprint inainte pe 2m – alergare cu spatele in viteza + sprint inainte pe 3m – 6 plecari (3 spre dreapta + 3 spre stanga):

saritura - sprint - alergare cu spatele - sprint

 

Ziua 10 – VINERI               („IDEM – ZIUA 5”)

 

SAMBATA + DUMINICA LIBER !!!

SUBIECT: Iosif Mozoc

Varsta: 18 ani / Inaltime: 1.80m / Greutate: 74kg

Ramura sportiva: fotbal

PREPARATOR FIZIC: Cristian Letchin